Ở trên bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn video bơm ngực cho các khoảng tabata bạn sẽ làm vào ngày thứ tư. Nhưng trước khi bạn bị mắc kẹt vào họ, bạn sẽ làm một số deadlifting khá nghiêm trọng. Động thái phức hợp cổ điển này là một MF fav - nó hoạt động mọi thứ từ các cuộn dây và giằng co của bạn. Nó cũng sẽ kích động một phản ứng hoóc-môn rất lớn vì số lượng trọng lượng tuyệt đối mà bạn có thể nâng lên. "Nếu lưng dưới của bạn trở nên tròn khi bạn chết, thì trọng lượng quá nặng hoặc bản thân lưng thấp quá yếu để duy trì cột sống trung lập," HLV Zach Even-Esh nói. "Nếu phiên bản thông thường đang đánh bạn quá nhiều thì bạn có thể chuyển sang bẫy chết của thanh bẫy hoặc Zercher squats, điều đó không quá khó khăn trên lưng dưới." 'Hãy nhớ rằng xe nâng không cần phải bị tấn công giống như những động tác khác để bạn có được kết quả. Đảm bảo bạn làm một vài bộ chất lượng từ ba đến sáu đại diện, nhưng để lại thứ gì đó trong bể - bạn không cần phải làm tê liệt bản thân để có được lợi ích. ' Nếu bạn muốn có thêm con mồi deadlift, hãy kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để deadlifts.
Làm thế nào để tập luyện
Nếu bạn đã khá phong nha với những người chết, hãy làm việc giữa ba bộ ấm khởi động và sau đó thực hiện ba bộ nghiêm túc (hoặc ‘bộ công việc’) với trọng lượng sẽ thách thức bạn ngay cả đối với số lượng người đại diện thấp. ‘Những người nâng cấp có ít kinh nghiệm nên tập nhiều hơn để đặt cơ bắp, vì vậy tôi muốn nhắm vào trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn. Nó giống như một người chăm sóc - bạn cần phải làm cho động cơ lớn hơn trước khi bạn có thể nấu nó, bởi vì nếu động cơ nhỏ bạn không thể thực sự làm bất cứ điều gì, 'Even-Esh nói.
Một khi bạn đã thực hiện các deadlifts, bị mắc kẹt vào các khoảng tabata. Đào tạo aerobic cường độ cao, chẳng hạn như này, có thể cải thiện cả khả năng hiếu khí và kỵ khí. “Nếu tôi đào tạo những người khác, tôi sẽ sử dụng khoảng thời gian Tabata rất nhiều,” Even-Esh nói. 'Làm 20 giây của một bài tập duy nhất và mười giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại tám lần. Việc này sẽ chỉ mất 16 phút nhưng để bạn chiên. '
