Ở trên, bạn sẽ thấy một video thú vị về các động tác trong khu phức hợp barbell. Trước khi bạn làm phức tạp, tuy nhiên, bạn cần phải ngồi băng ghế dự bị như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó. Nguyên nhân? Báo chí băng ghế dự bị là một người xây dựng cơ bắp cổ điển hoạt động nhiều hơn chỉ là ngực của bạn. Nếu nó được thực hiện đúng cách, bạn sẽ làm việc tất cả mọi thứ từ chân của bạn (cung cấp một cơ sở ổn định) để cổ của bạn (mà bạn sẽ sử dụng khi bạn nhấn đầu của bạn trở lại vào băng ghế dự bị). Sức mạnh và huấn luyện viên điều hòa Zach Even-Esh cung cấp những lời khuyên này cho băng ghế dự bị an toàn khi nhấn: “Nếu bạn không kiểm soát được trọng lượng hoặc đang vứt nó ra khỏi ngực, thì nó quá nặng. Một sai lầm phổ biến khác là rất nhiều người có xu hướng hạ thấp thanh quá cao lên cơ thể của họ, về phía xương đòn của họ. Điều đó sẽ dẫn đến chấn thương vai sau này, bởi vì nó làm bùng nổ khuỷu tay của bạn và căng dây quấn rotator. 'Nếu bạn muốn biết thêm hướng dẫn về cách nhấn băng ghế đúng cách, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về băng ghế dự bị.
Làm thế nào để tập luyện
Nếu bạn đã khá phong nha về máy ép băng ghế dự bị, hãy làm giữa ba bộ ấm khởi động và sau đó thực hiện ba bộ nghiêm túc (hoặc ‘bộ công việc’) với trọng lượng sẽ thách thức bạn ngay cả đối với số lượng người đại diện thấp. ‘Những người nâng cấp có ít kinh nghiệm nên tập nhiều hơn để đặt cơ bắp, vì vậy tôi muốn nhắm vào trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn. Nó giống như một người chăm sóc - bạn cần phải làm cho động cơ lớn hơn trước khi bạn có thể nấu nó, bởi vì nếu động cơ nhỏ bạn không thể thực sự làm bất cứ điều gì, 'Even-Esh nói.
Một khi bạn đã thực hiện băng ghế dự bị đó là thời gian để di chuyển vào phức tạp barbell. "Đây là một trong những tôi sử dụng rất nhiều," Even-Esh nói. ‘Nó sẽ giết cánh tay của bạn và khiến bạn khó thở. Bắt đầu ánh sáng - điều này được thiết kế để kiểm tra tim mạch của bạn, và thậm chí làm điều đó với một thanh rỗng có thể là khó khăn. Làm ba bộ sáu đại diện của mỗi lần di chuyển. Nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các vòng.
Tiếp theo: Ngày tập luyện thú 2: hạ thân
