Nếu bạn muốn đóng gói kích thước cơ bắp và sức mạnh, bạn có thể dễ dàng đi thẳng đến phòng tập tạ và tập hợp các thang máy như máy ép băng ghế và ngồi xổm lại chứ không phải bấm-up, phổi và các bài tập trọng lượng khác. Có một giả định chung cho rằng di chuyển cân nặng là quá dễ dàng để có hiệu quả trong xây dựng cơ bắp, trong khi thang máy nặng phá vỡ hầu hết các sợi trong cơ bắp của bạn, gây sốc cho chúng phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Trong khi đào tạo trọng lượng có những hạn chế của nó - nó không thể có hiệu quả nhắm mục tiêu trở lại và bắp tay của bạn, ví dụ - nó cung cấp nhiều lợi ích hơn. Những động thái này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, là cách hoàn hảo để làm ấm và thực sự có thể cải thiện khả năng của bạn để nặng hơn khi chạm vào trọng lượng –plus bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, bất cứ lúc nào. Dưới đây là những gì bạn cần biết để thực hiện công việc đào tạo trọng lượng cho bạn.
Người mới bắt đầu có thể xây dựng cơ bắp với đào tạo trọng lượng
Chuyển động cân nặng là rất tốt cho những người không có tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc tiếp cận với bộ dụng cụ. Họ đặc biệt có lợi cho người mới bắt đầu, có trọng lượng riêng là một kích thích đủ để cải thiện kích thước cơ bắp và sức mạnh.
"Đối với sự phát triển cơ bắp, bạn cần phải thực hiện ba bộ tám đến mười đại diện với trọng lượng khoảng 75% tối đa một đại diện của bạn", huấn luyện viên cá nhân Darryl Edwards nói (thefitnessexplorer.com). "Đối với người mới bắt đầu, trọng lượng của họ cung cấp mức độ kháng cự phù hợp và đặt ra ít rủi ro về chấn thương hơn, không giống như trọng lượng nâng có thể nguy hiểm mà không có hình thức chính xác."
Tập thể dục cũng có thể giúp các huấn luyện viên nâng cao hơn về chấn thương. Bởi vì chúng là những động tác phức tạp liên quan đến nhiều hơn một chuyển động khớp, các bài tập này tuyển dụng tất cả các cơ nhỏ, ổn định của bạn. "Press-up là tuyệt vời cho việc cải thiện sự ổn định của khớp vai thường tinh tế," Edwards cho biết thêm.
Luyện tập thể hình giúp các vận động viên xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp
Bản ngã ngăn cản nhiều người đi tập thể dục làm những động tác cân nặng vì họ không giúp bạn có được quyền khoe khoang một báo chí mới về băng ghế dự bị hoặc số tiền tối đa một người đại diện. Nhưng nếu bạn được đào tạo để xây dựng sức chịu đựng cơ bắp cũng như quyền lực, đào tạo trọng lượng là lý tưởng. Đó là lý do tại sao các vận động viên chiến đấu là một số người ủng hộ lớn nhất.
“Nó rất phổ biến với máy bay chiến đấu MMA và võ sĩ, bởi vì họ cần một sự kết hợp của sức chịu đựng cơ bắp - từ trọng lượng thấp, đào tạo cao cấp - và sức mạnh bùng nổ,” huấn luyện viên cá nhân Gavin Walsh nói. “Các bài tập trắc địa, chẳng hạn như vỗ tay bấm và nhảy hộp, rất tuyệt vời để mồi các sợi cơ co giật nhanh, chịu trách nhiệm về sức mạnh của bạn. Máy bay chiến đấu muốn cơ bắp mạnh mẽ, chức năng, không cồng kềnh mà ảnh hưởng đến tính linh hoạt.”
Trong thực tế, đào tạo trọng lượng có "lợi ích chuyển nhượng lớn cho tất cả các môn thể thao mà bạn cần phải di chuyển cơ thể của bạn mạnh mẽ và hiệu quả", theo Nick Mitchell, người sáng lập Ultimate Performance. "Chuyển động cơ thể cũng rất tuyệt vời như một khởi động trước khi thang máy lớn hơn, hoặc trong khoảng thời gian chạy - chạy nước rút trong 20m trước khi làm press-up hoặc squats. Và làm ngay lập tức sau một tập hợp với trọng lượng để quây ra thêm một vài đại diện để thực sự làm mỏi cơ bắp của bạn.”
Luyện tập thể hình là một phần cốt lõi trong chế độ của bạn thậm chí có thể dẫn đến việc nâng trọng lượng nặng hơn. “Nếu các mô hỗ trợ khớp của bạn mạnh, bạn có nhiều khả năng có thể nâng tải trọng nặng hơn khi tiến tới trọng lượng”, Walsh nói. "Nhiều người đấu tranh khi tăng cân không phải vì cơ bắp mục tiêu yếu, mà vì cơ bắp ổn định thất bại trước."
Khi nào cần tiến bộ từ tập luyện trọng lượng đến trọng lượng
Mặc dù di chuyển cân nặng có nhiều lợi ích, cho cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn bạn cần phải nâng trọng lượng. “Khi cơ bắp của bạn có thể nâng trọng lượng của bạn một cách thoải mái, bạn sẽ ngừng tăng cường sức mạnh”, Mitchell nói. "Quy tắc của tôi là một khi bạn có thể thực hiện 20 lần kiểm soát, bạn cần phải tăng tải để tăng sức mạnh."
Điều đó không có nghĩa là một phiên làm chuyển động cân nặng là một phiên dễ dàng. Bạn có thể làm cho hầu hết các động tác không cần bộ kit khó khăn hơn: ví dụ, đặt chân lên ghế làm tăng số lượng trọng lượng của ngực và vai trên phải di chuyển trong khi ấn. Bạn cũng có thể làm việc vai của bạn nghiêm túc khó khăn bằng cách làm handstand press-up, trong khi một chân pistols là khó khăn hơn so với tiêu chuẩn squats. Nhưng chúng vẫn không thay thế cho trọng lượng nặng nếu bạn muốn thêm kích thước.
Một vấn đề lớn với đào tạo trọng lượng là bạn không thể nhắm mục tiêu hiệu quả lưng và bắp tay của bạn. Điều này, và hạn chế về số lượng bạn có thể nâng, làm cho các động thái không có bộ kit không được ưa chuộng với những người đi tập thể dục, những người muốn đóng gói kích thước bằng cách cô lập từng cơ và phát triển nó đến tiềm năng tối đa của nó.
"Để phát triển một cơ hoàn toàn, bạn cần phải nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn từ nhiều góc độ và thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động, mà chỉ có thể với trọng lượng miễn phí, máy móc và bộ chuyên gia khác", Mitchell nói.
Làm thế nào để sử dụng di chuyển trọng lượng để tạc một gói sáu
Bạn có thể không nghĩ bạn tập nhiều bài tập trọng lượng, nhưng phần lớn các động tác nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn chỉ hoạt động chống lại lực hấp dẫn hoặc sức đề kháng của cơ thể bạn. Vì vậy, là crunches, xoắn Nga và ván tốt nhất di chuyển cho khắc một sáu gói?
Nick Mitchell cho biết: “Bạn có thể làm tất cả các động tác trọng lượng abs trên thế giới nhưng cách tốt nhất để xây dựng cốt lõi mạnh là làm những thang máy lớn như squats, máy ép trên cao và deadlifts. "Họ buộc cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ và hiệu quả hơn nhiều so với việc tiêu diệt hàng trăm crunches."
Nếu bạn đang cân nhắc có nên thực hiện chuyển động cơ bụng hay thang máy nặng, hãy nhớ rằng các phương pháp này không loại trừ lẫn nhau.
"Không ai nên từ bỏ bất kỳ một di chuyển nhiều hơn một thợ mộc nên bỏ bất kỳ một công cụ, bởi vì mỗi bài tập có lợi ích riêng của mình," huấn luyện viên JC Santana, người sáng lập của Viện Hiệu suất Con người ở Mỹ. “Trong thời gian báo chí, cốt lõi của bạn hoàn toàn tương tác để ổn định thân mình. Điều này không xảy ra với báo chí.”
Darryl Edwards đồng ý. “Tấm ván bên hông, crunches và xoắn Nga nhấn abs của bạn từ mọi góc độ. Bạn cần phải quá tải cơ bắp của bạn để họ không bao giờ cảm thấy thoải mái. Cách tốt nhất là đánh mạnh chúng từ nhiều góc độ nhất có thể.”
