Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Người mẫu: James Stark
Nếu bạn giống như phần lớn dân số, cái nhìn đầu tiên của bạn về vòng thể dục dụng cụ có thể đến từ Thế vận hội, lịch sự của những vận động viên cơ bắp không ổn định làm những động tác trông giống như sự khởi động của Batman.
Nhưng bây giờ, nhờ vào sự phổ biến của CrossFit và luyện tập thể dục mềm dẻo, ngày càng nhiều phòng tập thể dục được treo lủng lẳng từ những chiếc bè (và các bộ giá hợp lý có sẵn trực tuyến) - ngay cả khi vẫn còn hiếm thấy ai sử dụng chúng pull-up. Nhưng có một nền tảng trung gian giữa những điều cơ bản và Olympians, và nó có ý nghĩa để tìm thấy nó.
Nếu được lên kế hoạch thông minh, đào tạo vòng kết hợp sức mạnh, phì đại và sức khỏe khớp, buộc cơ thể bạn hoạt động theo những cách bất ngờ và xây dựng sức mạnh cánh tay rất quan trọng trong thể dục mềm dẻo.
"Họ cũng sẽ cho phép bạn làm việc vai của bạn thông qua các phạm vi mà họ thường yếu, giúp khớp vai của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ", James Stark, một huấn luyện viên thể dục và huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ nói. "Một số người đi quá nhanh, nhưng với những tiến bộ thích hợp, đó là một hình thức đào tạo tuyệt vời."
Cuối cùng, có một lợi ích khác, ít rõ ràng hơn. Những cử động như kéo-lên và nhúng có thể gây căng quá mức trên khuỷu tay nếu bạn làm chúng mỗi ngày, vì cổ tay của bạn muốn xoay vòng tự nhiên nhưng không thể. Nhẫn cung cấp một giải pháp đơn giản, bởi vì chúng cho phép cổ tay của bạn xoay quanh chuyển động.
Với việc chăm sóc sức khỏe chung, bạn có thể tham gia đào tạo tần số cao - và vì bạn có thể treo nhẫn của mình lên bất cứ nơi đâu, bạn có thể sử dụng chúng thường xuyên hơn các chuyến đi ba lần một tuần đến phòng tập thể dục. Thời gian để gọi một số thay đổi.
3 vòng thể dục thể hiện tóm tắt
Minh họa: Tác động đột ngột. Trái sang phải: Hỗ trợ, L-ngồi, đòn bẩy.
Có một lượng thông tin khổng lồ trong hướng dẫn toàn diện của chúng tôi bên dưới, vì vậy nếu bạn muốn biết nơi bắt đầu và điểm đến, dưới đây là những gì bạn cho phép.
Ủng hộ
Vị trí này có vẻ không nhiều nhưng khó nắm giữ. Hầu hết mọi người bắt đầu với cánh tay thẳng đứng gần hai bên của họ, nhưng gymnasts nhằm mục đích để đưa tay ra cho đến khi lòng bàn tay của họ phải đối mặt về phía trước, khóa ra khuỷu tay của họ cho hiệu quả tốt hơn. Đào tạo nó với 5 đến 10 giây, sau đó tốt nghiệp để sử dụng nó trong thời gian dips - ngay cả khi bạn có thể thực hiện mười lần giảm vòng nghiêm ngặt, bạn có thể sẽ phải vật lộn để làm năm với một cử tri có hiệu quả ở đầu mỗi đại diện. Đó cũng là khó khăn đáng ngạc nhiên về cốt lõi của bạn.
Nó có phải
L-sit là động tác abs hiệu quả nhất mà bạn (có thể) không làm. Cũng như làm việc cốt lõi của bạn, nó sẽ cải thiện sức khỏe vai của bạn và cũng đánh cánh tay của bạn. Đi vào vị trí hỗ trợ hàng đầu và đưa chân của bạn lên song song với mặt đất - nếu ngay cả điều này cũng quá khó khăn, bạn sẽ cần phải bắt đầu với hai chân cong hoặc mở rộng từng chân một. Làm việc lên đến mười đến 15 giây trên mỗi biến thể trước khi chuyển sang bước kế tiếp, và nếu bộ ba của bạn quá mệt mỏi, hãy thử nó từ cái chết thậm chí còn khó khăn hơn.
Đòn bẩy
Có vẻ không thể? Ngạc nhiên: đòn bẩy phía trước chỉ rất, rất khó. Ngay cả năm giây nắm giữ, mà sẽ là khó khăn, sẽ đánh thuế cốt lõi của bạn và trở lại thấp hơn nhưng cũng kéo cơ bắp của bạn, làm cho nó một khối xây dựng mạnh. Bắt đầu với 30- 60 giây giữ trên mặt đất (chân và vai lưỡi ra khỏi sàn), sau đó di chuyển lên để treo từ các vòng và cố gắng để có được trở lại của bạn song song với sàn nhà, với đôi chân của bạn giấu, kéo xuống trên Nhẫn. Giờ hãy duỗi thẳng đôi chân đó…
Bắt thiết lập với nhẫn thể dục
Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ đào tạo nhẫn của mình
Tôi nên lấy loại nhẫn nào?
Gỗ là thoải mái nhất trên cổ tay và dễ cầm, nhưng đắt tiền. Nhựa rẻ hơn và bạn có thể treo chúng trong bất kỳ thời tiết nào. Kim loại cực bền nhưng không thân thiện trên cổ tay của bạn. Nếu nó phù hợp với ngân sách của bạn, gỗ là cách đặt cược tốt nhất - nó cũng hấp thụ mồ hôi, có nghĩa là bạn sẽ có thể giữ được tốt hơn khi mọi thứ trở nên phức tạp.
Tôi nên treo chúng ở đâu?
Nhánh cây hoặc thanh kéo ngoài trời lý tưởng, nếu đủ chắc chắn. Ở nhà, bạn có thể sử dụng xà nhà trong nhà để xe, thanh kéo lên trên cửa - mặc dù không phải là động tác "đảo ngược" - hoặc khoen móc vào trần nhà, nếu bạn là loại DIY. Ngoài ra, đưa họ đến phòng tập thể dục. Chỉ cần hỏi trước khi bạn treo chúng lên.
Họ nên cao bao nhiêu?
Nó phụ thuộc vào đào tạo của bạn. Nói chung, bạn sẽ đào tạo riêng từng vòng và dưới vòng, vì vậy không có vấn đề gì với việc điều chỉnh chiều cao của chúng giữa các vòng. Cho đến khi bạn có thể thực hiện các điều cơ bản dưới sự kiểm soát, bạn luôn có thể chạm vào mặt đất bất kỳ lúc nào trong khi di chuyển, vì vậy bạn có thể tháo dỡ dưới sự kiểm soát nếu sức mạnh của bạn không thành công.
Gói khởi động
Trước khi bất cứ điều gì khác, bạn nên tự đánh giá để đảm bảo rằng bạn có sức mạnh, kiểm soát và vai linh hoạt để kéo ra những động thái khó khăn hơn. Một lợi thế của đào tạo nhẫn là phạm vi tăng của chuyển động nó cho phép, nhưng không có dây chằng vai mạnh mẽ, có thể gây rắc rối. Nếu bạn có thể làm như dưới đây, bạn đã hoàn tất; nếu không, hãy bắt đầu một lần hoặc ba giây mỗi lần di chuyển, và tăng nó với mỗi lần tập luyện.
Hỗ trợ hàng đầu
Mục tiêu 15 giây
Nhảy vào vị trí trên cùng của một khuỷu tay bị khóa, nhẫn gần cơ thể của bạn, khớp ngón tay phải đối mặt với hai bên của bạn.Giữ trong một giây, sau đó xoay khớp ngón tay của bạn ra ngoài. Điều này khóa khuỷu tay của bạn vào vị trí, làm cho vị trí ổn định hơn.
Tuck hang
Mục tiêu 15 giây
Với những chiếc nhẫn trên bạn, nắm lấy và treo với vai “kích hoạt” - nhằm kéo vai bạn ra xa khỏi tai bạn trong khi vẫn giữ tay thẳng. Tuck đầu gối của bạn để ngực của bạn và giữ.
Nhấn lên
Mục tiêu 5 đại diện
Nó khó hơn phiên bản thông thường, mặc dù việc giữ các vòng gần cơ thể bạn sẽ giúp ích cho bạn. Lean về phía trước trên các vòng và thấp hơn cho đến khi các cạnh của họ chạm vào nách của bạn, sau đó bấm lên.
Kéo lên
Mục tiêu 5 đại diện
Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau và ôm bụng của bạn để giảm thiểu đong đưa. Khi bạn kéo, xoay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với bạn, tạm dừng ở đầu - sau đó thấp hơn.
Phòng tập thể dục Nhẫn Di chuyển cho sức mạnh cốt lõi
Để có được abs thép sử dụng thánh trinity của vòng di chuyển: L-ngồi, đòn bẩy phía trước và đòn bẩy trở lại - mỗi người làm việc cốt lõi của bạn từ một góc độ khác nhau. Thực hiện một trong ba bài tập ở cuối mỗi bài tập hàng tuần của bạn.
Nó có phải
Mục tiêu Abs thấp hơn, hông flexors, obliques
Từ vị trí hỗ trợ hàng đầu, hãy giơ chân của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, ôm bụng bạn và giữ. Nếu sự linh hoạt của bạn làm tổn thương bạn, hãy thực hành di chuyển trên sàn nhà: ngồi với bàn tay của bạn càng xa càng tốt và đưa chân của bạn lên một chút, sau đó thấp hơn, trong năm đại diện.
Cách làm việc với L-Sit:Trong bốn tuần đầu tiên, thực hiện tiến trình tuck (xem A, bên dưới), tăng thời gian mỗi tuần như được định nghĩa bên dưới. Sau đó thực hiện tiến trình một chân (xem B, bên dưới trong bốn tuần, sau đó đứng lên, sau đó bạn sẽ sẵn sàng cho phần mở rộng đầy đủ.
- Tuần 1: 3 x 5sec
- Tuần 2: 5 x 5sec
- Tuần 3: 3 x 10 giây
- Tuần 4: 5 x 10 giây
A Tuck Đem đầu gối của bạn vào ngực và ôm bụng của bạn. Để thực hiện nâng cao cấp, duỗi thẳng lưng và đưa đầu gối của bạn đến một góc 90˚ ra khỏi cơ thể của bạn.
B Một chân Từ vị trí nâng cao, mang một chân ra khỏi cơ thể của bạn, sau đó là một người khác. Bạn cũng có thể làm điều này cho đại diện, thay vì thời gian.
C Straddle Duỗi thẳng chân, giữ chúng càng xa càng tốt. Càng gần bạn mang chúng lại gần nhau hơn, bạn sẽ càng gần với động thái đầy đủ hơn.
D Toàn bộ Sự mở rộng Mang đôi chân của bạn với nhau và ra trong một đường thẳng ra khỏi cơ thể của bạn, giằng abs và glutes của bạn để giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng. Và giữ.
Back Lever
Mục tiêu Lưng, bắp tay, bụng trên
Bắt đầu như bạn đang làm một con mèo con mèo (xem bên dưới), giữ cho đôi chân của bạn thẳng. Khi hông của bạn vượt qua đỉnh di chuyển, hãy thẳng người để bạn treo song song với sàn nhà, úp mặt xuống. Động thái này đặt rất nhiều căng thẳng vào bắp tay của bạn, do đó, làm điều đó khi bạn đang tươi và không lạm dụng các đại diện.
Đòn bẩy phía trước
Mục tiêu Lats, trên abs
Khó hơn nhiều so với đòn bẩy sau. Bạn sẽ cần phải sử dụng những con chuột của bạn để khóa mình vào vị trí, điều này khiến cho nó vô cùng khó khăn. Có thể mất nhiều thời gian để làm chủ hơn hai bước di chuyển khác, nhưng đó là một tư thế thể hiện rõ ràng. Kéo từ từ vào vị trí và ôm toàn bộ cơ thể của bạn.
Các bài tập vòng thể dục để hoạt động
Vai Fixer: Da The Cat
Khi bạn đã làm điều này như một đứa trẻ, nó đã được dễ dàng. Bây giờ bạn đã trưởng thành, đó là nền tảng cho sức mạnh vai full-ROM. Bằng cách treo từ các vòng và sau đó xoay cơ thể của bạn thông qua cánh tay của bạn, bạn có vai của bạn để mở rộng đầy đủ, nơi bạn có thể treo ở vị trí được gọi là Đức Hằng cho một căng. Đây là phiên bản nâng cao.
Tiến trình 1: Tuck
Bắt đầu từ vị trí treo tuck. Sử dụng abs của bạn để đưa đầu gối của bạn lên và trên đầu của bạn, sau đó hơi phía sau bạn. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy hạ thấp phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng vai. Giữ nhẫn thấp để bạn có thể đặt chân xuống đất khi bạn hoàn tất.
Tiến trình 2: Một chân Hằng
Tiếp theo, mang một chân ra phía trước của bạn và làm di chuyển một lần nữa. Lần này, tập trung vào việc giữ lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước: điều này sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn cho phiên bản toàn tay.
Tiến trình 3: Tiếng Đức Hằng
Bây giờ bạn sẽ giữ cả hai chân thẳng. Việc di chuyển bằng chân thẳng là một phiên bản nâng cao đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi. Cố gắng kéo mình vào vị trí và quay trở lại mà không có bất kỳ uốn cong ở khuỷu tay hoặc đầu gối của bạn. Nó cũng sẽ cải thiện chuyển động kéo của bạn từ hông, làm cho bạn tốt hơn ở tất cả mọi thứ từ cơ bắp đến thang máy Olympic.
Show-Off Di chuyển 1: Archer Pull-Up
Cấp độ 1: Đẩy ở đầu
Đối với biến thể này, hãy thực hiện thao tác kéo như bình thường. Sau đó, ở trên cùng, ấn một cánh tay ra ngoài và mang nó trở lại. Làm một đại diện khác, và lặp lại ở phía bên kia. Nó khó khăn hơn bình thường, nhưng nó đòi hỏi sự kiểm soát.
Cấp độ 2: Giảm tốc độ
Tiếp theo, thực hiện thao tác kéo lên, ấn cánh tay của bạn ra một bên ở phía trên, sau đó hạ xuống bằng cánh tay đó vẫn thẳng. Lặp lại ở phía bên kia cho đại diện tiếp theo. Tập trung vào giai đoạn lập dị xây dựng sức mạnh, trong khi cho phép bạn kiểm soát.
Cấp 3: Thẳng lên
Đối với biến thể khó khăn nhất, hãy giữ một cánh tay thẳng nhất có thể trong suốt toàn bộ kéo. Bạn sẽ nhận được một số trợ giúp từ cánh tay thẳng, mà bạn có thể giảm khi bạn tiến tới cằm một cánh tay.
Show-Off Move 2: Căng thẳng cơ bắp
Có thể bạn đã thấy mọi người làm phiên bản “kipping”, giật mình và ném mình lên trên những chiếc nhẫn như một con cá hồi tăng dần lên một thác nước. Trong thể dục dụng cụ, mặc dù, cơ bắp được thực hiện nghiêm ngặt: đó là một pull-up chuyển tiếp suôn sẻ vào một dip với chuyển động tối thiểu từ chân. Nó cũng là một động thái mà lệnh tôn trọng bất cứ nơi nào bạn phá nó ra.
Bước 1: Grip
Đối với cơ bắp, bạn sẽ cần phải sử dụng một nắm "sai", có nghĩa là giữ cho cổ tay của bạn trên các vòng. Để làm điều đó, nắm chặt chiếc nhẫn và sau đó chĩa các khớp ngón tay của bạn về phía bạn, đưa chiếc nhẫn sát vào cổ tay bạn. Lúc đầu, bạn hầu như không thể duỗi thẳng tay khỏi vị trí này. Làm việc trên hangs, hàng và cuối cùng pull-up để làm quen với nó.
Bước 2: Kéo
Bạn sẽ cần một vị trí cơ thể vững chắc và một lực kéo mạnh để đến phần chuyển tiếp mà không cần đá. Mang đôi chân của bạn về phía trước bằng chân thẳng và ôm bụng của bạn, sau đó kéo cơ thể của bạn càng cao càng tốt trong khi giữ vị trí - mục tiêu của bạn là để đến điểm mà cằm của bạn ở trên khớp ngón tay của bạn. Giữ nó chậm và kiểm soát. Làm năm bộ càng nhiều đại diện càng tốt hai hoặc ba lần một tuần, cho đến khi bạn có thể làm năm đại diện được kiểm soát.
Bước 3: Chuyển đổi
Các bit phức tạp. Trong quá trình chuyển đổi, bạn sẽ cần phải đẩy vai về phía trước để có được trọng lượng của bạn trên bàn tay của bạn cho đẩy cuối cùng. Cơ thể của bạn nằm giữa hai bàn tay của bạn khi bạn đưa đầu về phía trước. Để làm quen với nó, sử dụng “cơ bắp em bé”: quỳ xuống đất và kéo, sử dụng sự trợ giúp từ chân của bạn khi bạn di chuyển qua quá trình chuyển đổi. Thực hành cho một vài bộ mỗi phiên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4: Đẩy
Đây là bit dễ dàng - nếu bạn có thể quản lý một số lần đổ chuông toàn dải, bạn sẽ làm điều đó dễ dàng. Từ đầu, đảo ngược động thái và kiểm soát quá trình chuyển đổi xuống để xây dựng sức mạnh lập dị trong toàn bộ đại diện.
Hiển thị di chuyển 3: Cuộn tiến
Bắt đầu ở vị trí hỗ trợ hàng đầu, sau đó nâng hông của bạn khi bạn hạ thấp xuống. Hông của bạn nên cao hơn vai của bạn khi bạn đạt đến đáy của dip. Giữ cánh tay của bạn cong, giữ một cái kẹp giả và giữ cho các vòng gần ngực của bạn như bạn cho phép đầu của bạn để cuộn dưới các vòng. Khi hông của bạn bắt đầu rơi, hãy chiến đấu để giữ chân bạn cao. Đi thẳng vào cơ bắp để trở về vị trí hỗ trợ.
