Vì vậy, bạn cần phải có cơ hội nghỉ ngơi của bạn trong một vội vàng, nhưng không có thời gian để đăng ký một trại khởi động. Đừng tuyệt vọng! Trại khởi động có thể hứa hẹn sự co rút hàng đầu chỉ trong bảy ngày - nhưng không có gì để ngăn cản bạn chuyển đổi Trung sĩ Nội bộ của bạn và biến mình thành hình dạng quân sự ở nhà. Để giúp đỡ, chúng tôi đã yêu cầu Trại khởi động Tây Ban Nha - một trong những trại y tế được thành lập tốt nhất của châu Âu - để chia sẻ kế hoạch chế độ ăn uống bí mật hàng đầu của họ, đề xuất tập thể dục và công thức nấu ăn; tất cả mọi thứ bạn cần để chiến đấu flab, nhanh chóng. Ở đây, sau đó, là đơn đặt hàng hành quân của bạn cho cơ thể mùa hè nóng nhất của bạn.
Các quy tắc
- Ăn 1.500 calo hoặc ít hơn mỗi ngày, trong ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ.
- Tạo ra tình trạng thiếu calo bằng cách tăng cường tập thể dục hàng ngày của bạn.
- Uống nhiều nước.
Kế hoạch
Thực hiện theo kế hoạch này trong bảy ngày như là một sự tăng cường cơ thể một lần hoặc bắt đầu một kế hoạch ăn uống bền vững hơn.
1 ngày
Bữa ăn sáng:2 muỗng canh cháo, sữa đậu nành và 1 muỗng cà phê nước xi-rô thích
Snack: 1 lát dưa, 1 satsuma
Bữa trưa: Gà xào (xem công thức bên dưới), salad, măng tây hấp
Snack: Cà rốt gậy với 1 muỗng canh guacamole
Bữa tối: Cà chua dahl (xem công thức bên dưới)
Ngày 2
Bữa ăn sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen, 8 củ cà chua mận nướng, giảm một nửa
Snack:Palmful trái cây sấy khô và các loại hạt
Bữa trưa: 1 ức gà nướng nhỏ với xà lách và salad củ cải, và rau rang
Snack:1 muỗng canh pubé cà tím (xem công thức bên dưới) trên 1 lát Ryvita
Bữa tối: Cá trắng nướng với quinoa và rau hấp
Ngày 3
Bữa ăn sáng: 2 muỗng canh cháo, sữa đậu nành và 1 muỗng cà phê nước xi-rô thích
Snack:1 quả táo
Bữa trưa: Súp đậu lăng Herby (xem công thức bên dưới)
Snack:1 cam
Bữa tối:Chickpea và butternut squash tagine (xem công thức bên dưới) với nấm và rau bina và cải bắp
Ngày 4
Bữa ăn sáng:Salad trái cây tươi, được làm bằng ½ chuối, ½ táo và ½ lê
Snack:Palmful trái cây sấy khô và các loại hạt
Bữa trưa: Gà xào (xem công thức bên dưới) với salad trộn
Snack:1 muỗng canh pubé cà tím (xem công thức bên dưới) trên 1 lát Ryvita.
Bữa tối: Cà chua dahl (xem công thức bên dưới)
Ngày 5
Bữa ăn sáng: Salad trái cây tươi, được làm bằng ½ chuối, ½ táo và ½ lê
Snack: Palmful trái cây sấy khô và các loại hạt
Bữa trưa: Gà xào (xem công thức bên dưới) với salad trộn
Snack:1 muỗng canh pubé cà tím (xem công thức) trên 1 lát Ryvita.
Bữa tối: Cà chua dahl (xem công thức bên dưới)
Ngày 6
Bữa ăn sáng: 2 muỗng canh cháo, sữa đậu nành và 1 muỗng cà phê nước xi-rô thích
Snack:1 quả táo
Bữa trưa: Súp đậu lăng Herby (xem công thức bên dưới)
Snack:1 quả cọ khô và quả hạch
Bữa tối: Chickpea và butternut squash tagine (xem công thức bên dưới) với gạo lứt, nấm và rau bina
Ngày 7
Bữa ăn sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen, 8 củ cà chua mận nướng, giảm một nửa
Snack:1 cam
Bữa trưa: Gà nướng với rau diếp và salad củ cải, rau củ nướng
Snack: Cà rốt với 1 muỗng canh guacamole
Bữa tối: Khoai tây chiên với cà chua, gạo lứt, bông cải xanh và rau bina
Các công thức nấu ăn
Đổ nhiên liệu với các món khai vị độc quyền của đầu bếp Tricia Bullen
Cà chua Dahl
Thành phần (4 phần ăn)
- 10 quả cà chua lớn, giảm đi một nửa
- 2 củ hành, thái nhỏ
- 2 tép tỏi, nghiền nát
- Chút muối
- 2 cọng cần tây, xắt nhỏ
- 1tsp mỗi củ nghệ, garam masala, chilli power, ground cumin
- 1 muỗng canh bột rau bouillon
- 1 chén tách đậu lăng vàng
phương pháp
- Làm nóng lò đến 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Nướng cà chua trong lò, sau đó trộn.
- Chiên hành tây, tỏi và cần tây.
- Thêm gia vị và muối và chiên vào bột giấy mềm.
- Thêm bột bouillon, 3 chén nước nóng và đậu lăng.
- Thêm cà chua trộn và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu lăng chín.
- Hủy bỏ một nửa số đậu lăng và nghiền nát bằng một máy xay tay, khuấy động trở lại vào cái chết để phục vụ.
Gà lắc chiên giòn
Thành phần (4 phần ăn)
- 1 củ hành tây, xắt nhỏ
- Gừng tươi (kích thước khoảng 10 miếng), bóc vỏ và thái nhỏ
- 1 ớt đỏ, thái lát
- 2 tép tỏi, nghiền nát
- Tiêu đen
- 500g ức gà, cắt thành miếng nhỏ
- 1 ớt đỏ, thái lát
- 1 ớt xanh, thái lát
- 1 lọ / gói giá đỗ (khoảng 200g)
- 2 củ hành tây, thái lát
- 8 nấm
- Rau bina tươi ngon
- 2tbsp nước tương
- Số ít hạnh nhân hoặc hạt điều
phương pháp
- Chiên hành tây trong một ít dầu ô liu nguyên chất.
- Thêm gừng, ớt, tỏi và tiêu, sau đó là gà.
- Thêm sốt và nước tương còn lại và chiên cho đến khi chín.
- Thêm các loại hạt và chiên trong 1 phút, sau đó phục vụ.
Súp đậu lăng Herby
Thành phần (4 phần ăn)
- 1 củ hành tây, xắt nhỏ
- 1 tỏi tây, xắt nhỏ
- 4 củ cà rốt, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 súp lơ, vỡ thành hoa
- Rau mùi tây lá và thân cây, xắt nhỏ
- 3 lá bay
- 1tsp khô thì là
- Muối và tiêu đen
- 2L rau cổ phiếu
- 1 chén đậu lăng màu nâu hoặc xanh
- Mùi tây, để trang trí
phương pháp
- Chiên hành tây trong một ít dầu sau đó thêm tất cả các indredients khác.
- Nấu cho đến khi tất cả rau đều mềm.
- Hủy bỏ lá bay và trộn hỗn hợp với một máy xay tay.
- Đầu với rau mùi tây rách và phục vụ.
Butternut Squash và Chickpea Tagine
Thành phần (2 phần ăn)
- ½ squash butternut
- 10 quả cà chua lớn
- Dầu ô liu nguyên chất
- 1 củ hành, thái lát
- 1 tép tỏi, nghiền nát
- Miếng gừng tươi (kích thước của một khối đường), thái nhỏ
- ¼tsp mỗi hạt thì là, hạt tiêu trắng, nghệ, hạt nhục đậu khấu, thảo quả xay, quế mặt đất
- Bột rau bó hoa 1tsp
- 250ml nước nóng
- ½ đậu xanh, thoát nước
- Số ít ngò tươi
phương pháp
- Làm nóng lò đến 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Cắt bí quế thành những miếng lớn (bọc da) và đặt lên khay với cà chua.
- Mưa nhẹ với dầu ô liu và nướng, loại bỏ cà chua khi làm mềm.
- Để bí trong lò trong 30-45 phút cho đến khi chín hoàn toàn.
- Trong khi đó, chiên hành tây, tỏi, gừng và gia vị cho đến khi mềm.
- Chặt cà chua và thêm vào, với nước hoa, nước và đậu xanh.
- Thêm bí đỏ vào khi nấu chín, sau đó đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 phút.
- Phục vụ với rau mùi tươi trên đầu trang.
Aubergine Pâté
Thành phần (4 phần ăn)
- 2 cây cà tím
- 2 tép tỏi, nghiền nát
- Nước ép 1 quả chanh
- 2tbsp tahini
- Dầu ôliu nguyên chất
- Pinch chilli bột
- Muối và tiêu đen
phương pháp
- Làm nóng lò đến 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Kéo da của các loại cà tím và nướng trong 45 phút cho đến khi mềm.
- Để nguội, sau đó cạo thịt ra.
- Đặt trong máy xay sinh tố với các thành phần khác và trộn cho đến khi mịn.
Chế độ tập thể dục
Cố gắng tập luyện càng nhiều càng tốt trong tuần, và thử thách bản thân để thực hiện thói quen đầy đủ vào cuối tuần.
7-8 giờ sáng Mạch: sit-up, press-up, squats, lunges
Ăn sáng và nghỉ ngơi
9-10.30 sáng Đào tạo khoảng thời gian: chạy / đi bộ / chu kỳ
Ăn nhẹ và nghỉ ngơi
11:30 sáng - 12:30 chiều Thể dục nhịp điệu, bơi lội hoặc lớp học nhảy
Ăn trưa và nghỉ ngơi
2-4 giờ chiều Đi lang thang hoặc đi xe đạp
Ăn nhẹ và nghỉ ngơi
5-6 giờ chiều Mạch: sit-up, press-up, squats, lunges
Ăn tối và nghỉ ngơi
Để tìm hiểu thêm hoặc để đặt bootcamp của bạn, hãy xem bootcampspain.co.uk
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong Thể hình của phụ nữ
