Nhiếp ảnh: Patrik Giardino
Nếu bạn đã từng thử một thứ gì đó khó khăn - chạy marathon, mua một hộp sáu gói, học tập, viết một cuốn tiểu thuyết dystopian bán chạy nhất, nơi trẻ em chiến đấu với nhau - bạn đã biết rằng chỉ muốn nó không đủ.
Động lực có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng những gì giúp bạn đạt được kết thúc là sự kiên trì: khả năng vượt qua những trở ngại và bất chấp những khó khăn. Các tin xấu? Con người là những sinh vật lười biếng, được thúc đẩy bởi tinh thần và xã hội của chúng ta để chống lại sự thay đổi trong khi chúng ta chạy dọc theo con đường của sự kháng cự ít nhất. Nhược điểm? Khoa học đã mang lại cho chúng ta nhiều cách để khắc phục điều này hơn trước đây. Đọc để tìm hiểu xem chúng là gì.
Bước 1: Chọn mục tiêu tốt hơn
Muốn nạc? Bạn sẽ cần phải được xác định rõ hơn. Hay nói cách khác, các kế hoạch mơ hồ như “giảm cân” hoặc “đặt trên cơ” là quá thiếu chính xác. "Giảm 3kg vào tháng Sáu" hoặc "thêm một inch vào cánh tay của tôi" là tốt hơn một chút, nhưng vẫn còn một vấn đề: bạn không hoàn toàn chịu trách nhiệm về kết quả, và bất cứ điều gì ngắn đánh chúng được tính là (de-motivating) thất bại. Thay vào đó, hãy nhắm đến mục tiêu dựa trên các quy trình chứ không phải kết quả.
"Điều quan trọng là để quy mô mục tiêu tổng thể thành từng mảnh," huấn luyện viên cá nhân Alexander Edwards nói. "Chia nhỏ nó: bạn cần làm gì, trên cơ sở từng tuần, để đến nơi bạn muốn?" Để tập trung vào quá trình, chọn các mục tiêu như "học nấu một bữa ăn mới một tuần", “Đi đến phòng tập thể dục ít nhất hai lần một tuần” hoặc “làm 50 lần bấm một ngày”.
Mục tiêu dựa trên quy trình thỏa mãn hơn vì bạn nhận được một sự thành công nhỏ mỗi ngày và bạn hoàn toàn kiểm soát - điều này cuối cùng giúp bạn có nhiều khả năng thành công hơn.
Bước 2: Ngăn xếp tỷ lệ cược trong lợi thế của bạn
Có các quy trình của bạn tại chỗ? Xuất sắc. Bây giờ là lúc để có thêm động lực. "Động lực trong một bối cảnh thể dục nói chung có thể được chia thành hai loại, nội tại và bên ngoài," Jack Coxall, một nhà tâm lý học thể thao, làm việc như một giám đốc hiệu suất cho biết.
"Nội tại đề cập đến động lực của một cá nhân tập trung vào bản thân cá nhân, trong khi các trung tâm động lực bên ngoài dựa trên ý tưởng rằng một cá nhân muốn thực hiện tốt cho một nguồn bên ngoài, chẳng hạn như cha mẹ hoặc vợ / chồng."
Bạn nên sử dụng cái nào? “Theo tôi, trong bối cảnh sức khỏe và thể lực, sự cân bằng giữa cả hai loại động lực là kịch bản lý tưởng,” Coxall nói. Vì vậy, một người có động lực để trở nên fitter và khỏe mạnh hơn để cải thiện cuộc sống của họ và hiệu suất hàng ngày cho bản thân và cảm giác của họ về thành tích, nhưng cũng có động cơ để thực hiện tương tự cho các lý do bên ngoài như thực hiện tốt hơn cho đội ngũ năm-a-side của họ, hoặc có thể chơi lâu hơn với con cái của họ trong vườn.”
Bên ngoài là dễ dàng, nhưng nội tại là khó khăn hơn. Tập trung vào việc tìm các bài tập bạn muốn làm chủ hoặc các endorphin rush bạn nhận được từ một phiên tốt. Và bình tĩnh trong các buổi xử lý sau khi tập luyện - trong các nghiên cứu, các tình nguyện viên được tặng phần thưởng để hoàn thành một nhiệm vụ đặt ít nỗ lực vào nó hơn là những người làm việc đó vì sự khích lệ của một công việc được thực hiện tốt.
Bước 3: Tránh nhúng ngay
Trong khoảng cách giữa bắt đầu và nhìn thấy kết quả đầu tiên của bạn, sự thờ ơ là không thể tránh khỏi: bạn đã cho nó mọi thứ bạn có, mọi thứ đều cảm thấy khó khăn và bạn không có gì để thể hiện nó.
"Tập trung vào các quá trình cung cấp cho bạn tăng cường tích cực", John Brewer, giáo sư khoa học thể thao ứng dụng tại Đại học St Mary London và 18 tuổi kết thúc cuộc thi marathon London nói. “Một ví dụ tuyệt vời về điều này là khi bạn đang đua xe, và thời gian chia đôi cho thấy bạn đang ở trong một thời gian tuyệt vời hoặc một PB. Điều này có tác dụng thúc đẩy bạn tiếp tục và có thể chạy nhanh hơn, trong khi nếu thời gian phân chia sớm kém, phản hồi tiêu cực từ điều này có thể có tác dụng làm mọi việc trở nên khó khăn hơn - và chậm hơn.”
Với một chương trình đào tạo mới, chiến thắng dễ dàng trong những ngày đầu sẽ có hiệu ứng knock-on giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập sau này. Vì vậy, bắt đầu với trọng lượng hơi nhẹ hơn nặng nhất bạn có thể xử lý, nhưng nhằm mục đích để thêm trọng lượng, đại diện hoặc bộ - hoặc chỉ làm giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn - mỗi phiên. Và khi nó bắt đầu bị tổn thương, hãy đảm bảo bạn có chiến lược thoát.
"Các nhà tâm lý học thể thao thường đề nghị một kỹ thuật hỗn hợp bằng cách sử dụng cả hai hiệp hội và disassociation," Brewer nói. “Hiệp hội có nghĩa là bạn tập trung vào cơ thể và cảm giác của nó, và tập trung vào việc làm tốt nhất mà bạn có thể. Với sự phân ly, thường được sử dụng khi sự cố gắng trở nên khó khăn, bạn ngắt kết nối với suy nghĩ về cơ thể của mình và tập trung vào môi trường bên ngoài.”
Nếu mọi thứ khác không thành công, hãy sử dụng ý tưởng "không khác" ngày. Nếu nó đến gần giờ đi ngủ và bạn đã không làm gì đối với mục tiêu mà bạn đã chọn vào ngày đó, thì hãy làm tối thiểu: một lần nhấn, một ly nước hoặc một dòng bộ ba không gian sử thi của bạn. Đó là về việc xây dựng thói quen, chứ không phải tự rèn mình mỗi ngày.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để có được (và ở lại) động lực để làm việc ra
Bước 4: Suy nghĩ trong khối
Thật dễ dàng để có được nó sau khi bạn vừa mới bắt đầu một chế độ mới, đặc biệt là kể từ khi bạn thích ứng với các phong trào mới và kết quả đang đến nhanh chóng. Nhưng có một điểm - thường là sau khoảng bốn đến sáu tuần - khi mọi thứ chậm lại. Đó là khi đến lúc nắm lấy xay.
“Tôi tin rằng bạn chỉ có thể tập luyện chăm chỉ trong hai, bốn, sáu và có thể tám tuần. Sau đó, bạn trượt trở lại trung bình,”huấn luyện viên sức mạnh và tác giả Dan John nói. "Hầu hết thời gian, bạn cần phải làm những gì tôi gọi là" đấm đồng hồ "tập luyện. Tôi đề nghị thực hiện tất cả các động tác cơ bản - đẩy, kéo, ngồi xổm, mang theo và 'xoay vòng' bằng xích đu hoặc xe nâng - làm bất kỳ công việc sửa chữa nào bạn cần, cải thiện kỹ thuật của bạn trên một hoặc hai bài tập, đổ mồ hôi và nhận nhịp tim lên. Sau đó vỗ nhẹ vào lưng.”
Mặc dù tất cả những lời khuyên có ý nghĩa tốt từ phương tiện truyền thông xã hội, không phải mọi tập luyện đều phải chiến đấu cho đến chết. Chỉ nhận được một cái gì đó thực hiện ba ngày mỗi tuần đánh bại các nỗ lực tất cả ra ngoài thường xuyên sau một hai tuần của sự biếng nhác.
Bước 5: Triệu hồi sức mạnh
Đừng chờ đợi nó tấn công - hãy ra ngoài và lấy nó. "Giữ một bản ghi những thành công của bạn và tham khảo nó khi bạn đang ở trong một sụt giảm," Edwards nói. “Và ngồi xuống vài tuần một lần để hỏi mọi chuyện sẽ diễn ra như thế nào. Bạn đang tìm kiếm gì dễ dàng? Bạn thấy khó khăn gì? Có mục tiêu của bạn vẫn như cũ, hoặc bạn có mục tiêu mới? Có bất kỳ thay đổi đơn giản nào mà bạn có thể thực hiện để giúp quá trình này không?”Bằng cách viết mọi thứ xuống, bạn sẽ làm chi tiết cụ thể - và bạn sẽ có hồ sơ về khoảng cách bạn đã đến.
Bước 6: Đi xe The Setbacks
“Không có một vận động viên đơn lẻ nào không có một trở ngại nào đó trong sự nghiệp của họ,” Brewer nói. “Thương tích, bệnh tật và những ngày tồi tệ là những mối nguy hiểm nghề nghiệp trong mọi môn thể thao. Điều quan trọng là phải chấp nhận rằng bạn không đơn độc và giữ được sự tự tin vào khả năng của chính bạn.
“Nếu bạn bị thương, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm. Tận dụng cơ hội để làm việc với kỹ thuật của bạn trong một loạt các động tác khác nhau, hoặc làm việc trên một kỷ luật mới - ví dụ như bạn là một Á hậu, tôi khuyên bạn nên đạp xe hoặc bơi lội để theo dõi tim mạch với tác động thấp trên khớp của bạn. Nếu bạn là một tay đua cam kết, nó có thể là giá trị vào các sự kiện mà bạn chưa bao giờ chạy trước đó để sự cám dỗ để so sánh với các buổi biểu diễn trước đó là ít hơn.”
Nếu bạn là một Á hậu, hãy thử một cuộc đua 7K hoặc 12K thay vì 5 / 10K thông thường để tập luyện của bạn tập trung khác. Nếu bạn đang nâng, hãy theo dõi PB của bạn trong nửa tá bài tập “chỉ số” khác nhau và cố gắng cải thiện một hoặc hai lần: nếu xe nâng của bạn không tăng lên, hãy chuyển tiêu điểm sang phần kéo và trước của bạn ngồi xổm trong một vài tháng, và vượt qua sự sụt giảm. Sau đó tiếp tục đi.
