Thiếu tập trung Thật dễ dàng để cho tâm trí của bạn đi lang thang khi bạn đang nghỉ ngơi sau một tập khó khăn. Nhưng thư giãn quá lâu sẽ thấy bạn mất tập trung tinh thần của bạn và để cho cơ bắp của bạn đi ra khỏi đun sôi, ảnh hưởng đến những nỗ lực của bạn để đạt được kiệt sức cơ bắp.
Làm cho đúng: Tom Crudgington, giám đốc Trung tâm Hiệu suất và Sức mạnh Phát triển Cơ thể, rất quan trọng đối với thời gian nghỉ ngơi của bạn với đồng hồ bấm giờ. 'Mục đích nghỉ ngơi trong 60-90 giây, tùy thuộc vào loại bài tập.' Các động tác liên kết đơn lẻ như các lọn tóc bắp tay đòi hỏi ít thời gian hơn để phục hồi, trong khi các động tác toàn bộ cơ thể lớn như deadlifts mất nhiều thời gian hơn. Luôn làm như vậy Nắm bắt cùng một tập hợp các câm-chuông mỗi tập luyện có nghĩa là chương trình của bạn đang đứng yên. Cuối cùng bạn sẽ mất mặt đất và trở nên kém mạnh mẽ hơn vì bạn luôn ở trong khu vực thoải mái của bạn.
Làm cho đúng: 'Chủ động phong trào đầu tiên để tránh tổn thương cơ và dây chằng - ví dụ, làm squats với một thanh unloaded để tìm hiểu các bài tập và tăng tính linh hoạt,' nói James Wild của công ty thể dục Premier Đào tạo. 'Sau đó làm việc để nâng một trọng lượng lớn hơn với một loạt các phong trào.' Đối với tăng trưởng cơ bắp, bạn nên làm việc theo cách của bạn lên để nâng 70 phần trăm tối đa một đại diện của bạn trong một bộ. Sai khởi động Nhảy trên máy chạy bộ trong 10 phút trước khi bạn nhấn vào phòng tạ có vẻ như một sự khởi động dễ dàng, nhưng tốt nhất đó là cách không hiệu quả để làm nóng lõi của bạn và tệ nhất nó để lại những cơ then chốt không chuẩn bị cho hành động.
Làm cho đúng: “Dành 4-5 phút trên máy chạy bộ hoặc chèo thuyền để tăng nhiệt độ lõi của bạn là OK, miễn là bạn làm ấm cơ bắp cụ thể bằng cách nâng tải trọng cho các bài tập khởi động mà bạn sắp thực hiện,”Crudgington nói. 'Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được đầy đủ các chuyển động.' Ám ảnh máy Máy móc rất hữu ích cho những người mới nâng hoặc quay trở lại từ chấn thương vì kiểm soát của họ cho phép bạn tập thể dục một cách an toàn. Nhưng chi tiêu quá lâu vào họ sẽ giữ bạn lại.
Làm cho đúng: "Có một điểm trên ròng rọc của máy mà nó chiếm lấy từ bạn, để bạn không làm việc 100 phần trăm của cơ bắp 100 phần trăm thời gian," Lee Archer, giám đốc phòng tập thể dục Pro Fitness nói. 'Sử dụng trọng lượng miễn phí như chuông câm sẽ giữ cho cả hai bên của cơ thể của bạn dưới sự căng thẳng liên tục để phát triển ổn định khớp của bạn và cơ bắp lớn hơn đồng đều.' Làm quá nhiều Tập luyện thêm hoặc lâu hơn 30 phút trong phòng tập thể dục 'chỉ để đảm bảo' sẽ không làm cho bạn mạnh mẽ hơn, fitter hoặc leaner. Tập thể dục phá vỡ bạn xuống sau đó xây dựng bạn trở lại, do đó, overdoing nó đặt sức khỏe của bạn và tập thể dục của bạn có nguy cơ.
Làm cho đúng: 'Bạn mạnh hơn trong khi bạn đang nghỉ ngơi hơn là khi bạn đang làm việc, vì vậy bạn cần phải cho phép thời gian để sửa chữa,' Wild nói. 'Những ngày này, chúng tôi đề nghị rằng 45 phút cho mỗi tập luyện là tối ưu cho đào tạo sức đề kháng và tối đa là một giờ.' Để lại 48 giờ giữa các bài luyện tập nặng và cứ 4 đến 6 tuần, có một "tuần huấn luyện giảm", trong đó bạn giảm 50% tập luyện của mình. " Làm quá mức các cuộc khủng hoảng Ép ra hàng trăm cuộc khủng hoảng abs sẽ không giúp bạn có sáu túi, và có nhiều khả năng sẽ cho bạn những vấn đề về cổ hoặc lưng hơn là bị bướu cổ. Bên cạnh đó, crunches làm việc abs từ chỉ một góc và họ sẽ không đốt cháy chất béo.
Làm cho đúng: "Các abs chủ yếu được tạo thành từ các sợi cơ co giật nhanh, vì vậy chúng cần phải được đào tạo với trọng lượng bổ sung để làm cho chúng phát triển", Wild nói. 'Làm các bài tập như deadlifts, squats và các bài tập đa hướng trên hai chân kích hoạt bụng và cốt lõi của bạn nhiều như một cuộc khủng hoảng.' Quá nhiều đứng xung quanh Chúng tôi biết xếp hàng là trò tiêu khiển tinh túy của Anh, nhưng tham gia vào các dòng cho các trạm cân phổ biến nhất trong phòng tập thể dục không hơn cướp bạn thời gian. Nó cho phép cơ bắp của bạn để làm mát, cũng như làm xói mòn tập trung của bạn, do đó làm cho việc tập thể dục bạn sắp làm một bãi mìn bị thương.
Làm cho đúng: "Luôn luôn có các bài tập thay thế trong tâm trí để bạn có thể chọn một chút khác nhau của thiết bị để đạt được hiệu quả tương tự," Wild nói. Ví dụ, một quả bóng tập thể dục làm cho một băng ghế dự bị thay thế tốt trong khi chuông câm có thể an toàn đứng trong một tạ. Biểu mẫu không chính xác Đẩy đầu của bạn về phía trước, lắc lư không ổn định từ bên này sang bên kia, và nâng chân của bạn ra khỏi sàn nhà để hoàn thành một đại diện tất cả làm tăng nguy cơ xé một cái gì đó hoặc bạn bị các vấn đề tư thế lâu dài.
Làm cho đúng: 'Bạn có thể không có sức mạnh tư thế để giữ một vị trí tốt trong hàng cong và các bài tập khác, đặc biệt là nếu bạn đang ngồi phía sau bàn làm việc cả ngày,' Wild nói. 'Đừng cố gắng nhấc quá sớm. Nếu bạn làm việc để nhận được mẫu của mình ngay, bạn sẽ có thể nâng cao hơn về lâu dài và tránh bị thương. ' Không nhận được ass của bạn Ngồi xuống để thực hiện bài tập cách ly đơn lẻ đôi khi giúp bạn tối đa hóa trọng lượng bạn đang nâng. Nhưng nếu bạn làm điều đó tất cả thời gian bạn đang thực sự bỏ lỡ một cơ hội để đào tạo cốt lõi của bạn và cơ thể thấp hơn để ổn định thân của bạn, đó là quan trọng cho di chuyển toàn bộ cơ thể lớn hơn như sạch sẽ và báo chí.
Làm cho đúng: 'Khi bạn đứng lên để thực hiện các bài tập như tăng bên hoặc biceps curls, đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và đầu gối của bạn hơi cong,' nói Archer. 'Nếu bàn chân của bạn quá xa nhau, bạn không thể uốn cong đầu gối của bạn và khi tập thể dục trở nên khó khăn, bạn sẽ ngả lưng và lắc hông, điều này sẽ làm tăng nguy cơ căng thẳng lưng dưới của bạn.' Vội vã tập luyện của bạn Bay qua bộ của bạn trong thời gian nhanh gấp đôi có thể khiến bạn cảm thấy như Siêu nhân, nhưng nếu bạn đang nâng cơ bắp bạn không tiết kiệm thời gian - bạn đang lãng phí nó.
Làm cho đúng: “Bộ cần phải kéo dài từ 40 đến 70 giây để tăng trưởng cơ bắp”, Crudgington nói. 'Sử dụng một nhịp độ lặp lại của nâng trong một giây, giảm trong ba giây, tạm dừng trong một giây ở phía dưới và làm ít nhất tám đại diện sẽ dễ dàng giúp bạn đạt được điều này.'
Và đây là cách để tăng báo chí của bạn.
