Các thói quen uống bột protein hai hoặc ba lần mỗi ngày có thể trở nên khá đơn điệu, đặc biệt là xem xét hầu hết chúng ta chỉ có thể đủ khả năng để mua một hương vị tại một thời điểm. Không cần phải giữ mũi của bạn mỗi khi bạn uống một lắc protein, mặc dù - nó chỉ mất một chút sáng tạo để biến bột protein của bạn từ một điều ác cần thiết để một điều trị ngon. Trên trang này, bạn sẽ tìm thấy nhiều công thức nấu ăn cũng như các đề xuất cho các thành phần trong trường hợp bạn muốn tự do.
4 thành phần chính cho một lắc protein sau luyện tập
Sữa không kem
Nếu mất chất béo là trọng tâm tập thể dục chính của bạn, pha trộn bột protein của bạn với nước thay vì sữa sẽ giữ lượng calo thấp hơn và giảm lượng đường của bạn và cả chất béo. Nhưng nếu bạn muốn tăng cả kích thước cơ bắp và sức mạnh, sau đó thêm một ít sữa vào máy trộn. Nghiên cứu cho thấy rằng dùng protein với carbs trong cửa sổ sau tập luyện đẩy nhanh phục hồi cơ bắp nhờ vào việc bổ sung nhanh hơn các cửa hàng glycogen.
Một quả chuối vừa
Thêm chuối vào máy xay sinh tố của bạn khi lắc sau khi tập luyện có thể tạo ra những điều kỳ diệu cho vóc dáng của bạn vì chúng là nguồn vitamin B6 tuyệt vời, đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbs và protein bạn ăn. Chuối trung bình chứa hơn một phần ba lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn đối với vitamin B quan trọng này, cũng liên quan đến sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và biểu hiện gen.
Quế đất
Thêm gia vị này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, một cân nhắc quan trọng khi cố gắng để thêm cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Thật vậy, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Khoa học dinh dưỡng và Vitaminology tìm thấy cinnamaldehyde, một hợp chất trong quế, có liên quan đến sự trao đổi chất của mô nội tạng mỡ (tức là bụng bia của bạn). Vì vậy, nhiều quế có thể giúp giảm kích thước của vòng eo của bạn.
Bơ đậu phộng
Thêm một dollop bơ đậu phộng hữu cơ (hoặc bơ hạt khác) - miễn là nó có thêm muối hoặc đường - sẽ (a) chuyển đổi hương vị của lắc sau khi tập luyện và (b) tăng lượng chất béo có chất lượng, cơ thể của bạn cần cho sản xuất hormone tốt hơn, bao gồm testosterone xây dựng cơ bắp. Hầu hết các loại bơ hạt cũng có hàm lượng vitamin E chống oxy hóa cao, chống lại tổn thương tế bào do đào tạo gây ra.
Tất cả bổ sung Protein Shake Recipe
Hỗn hợp này bổ sung tất cả vào cơ bắp nhưng cũng bổ sung một cái gật đầu cho sức khỏe tổng thể
Thành phần
- 30g bột whey protein: Cơ thể của bạn sẽ đồng hóa nhanh chóng cho những lợi ích sau khi tập luyện.
- 8g bột xanh: Một loại rau xanh tốt sẽ kết hợp các loại như spirulina, chlorella, trà xanh và bột cải xoăn để đưa bạn vào lãnh thổ mười ngày một lần. Tuy nhiên, đừng sử dụng nó để thay thế thực tế.
- 5g Creatine: Tăng cường các cửa hàng của cơ thể để có khả năng gây giật nhanh và thêm cơ bắp. Một số thương hiệu protein bao gồm nó trong hỗn hợp.
- Dầu cá 1tsp: Nghe có vẻ tai hại khi lắc, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. Các giống có hương vị mang lại lợi ích mất chất béo và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer - với hầu như không nhăn nhó. Chúng tôi hứa.
Protein Shake Bí quyết
Nếu bạn muốn lấy protein của bạn lắc đến cấp độ tiếp theo và có năm phút để phụ tùng sau đó whip lên những smoothies hiệu suất cao để nhiên liệu nhiệm vụ thể dục của bạn
Ăn sáng Protein Shake
Nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn sáng ngồi xuống, sau đó sinh tố giàu protein này, cũng chứa chất béo tốt, chất xơ và một tấn vitamin và khoáng chất, sẽ giữ cho bạn đầy đủ nhiên liệu cho đến khi ăn trưa. "Thức uống sáng trái cây này có chứa hạt điều và quế, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh đói để cung cấp cho bạn một năng lượng được giải phóng liên tục vào buổi sáng", huấn luyện viên cá nhân và đại sứ Multipower Anthony Nyman nói. Sữa chua và sữa bột làm tăng hàm lượng protein, trong khi dứa và quả việt quất được đóng gói với chất chống oxy hóa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.
Thành phần (phục vụ 1)
- 200g sữa chua Hy Lạp
- 50g dứa
- Quả việt quất 30g
- 1 muỗng whey protein cô lập
- Một số ít hạt điều
- Một nhúm quế
- Nước, nếm thử
Để làm cho: Dough dough dứa, và sau đó thêm nó vào một bộ xử lý thực phẩm với các thành phần còn lại và pha trộn.
Pre-Workout Protein Shake
Nếu bạn muốn có tập luyện tốt nhất có thể, hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp cho cơ bắp của bạn tất cả các nhiên liệu mà họ cần để thực hiện với tiềm năng tối đa của họ trong suốt thời gian của phiên. Đó là những gì smoothie tăng cường hiệu suất này giúp bạn làm, nếu bạn uống nó một giờ trước khi tập luyện. Các yến mạch cung cấp một dòng ổn định của carbs cho nhiên liệu trong khi bột protein sẽ cung cấp các axit amin ngăn ngừa quá nhiều sự cố cơ bắp và khuyến khích sự phát triển cơ bắp mới. "Cây chuối trong kem này cung cấp nhiều kali, giúp hỗ trợ chức năng cơ bắp trong khi tập thể dục", chuyên gia dinh dưỡng Clare Baseley nói (forgoodnessshakes.com). Nước dừa có nhiều chất điện giải khác để hỗ trợ quá trình hydrat hóa và co cơ.
Thành phần (phục vụ 1)
- ½ một quả chuối
- Một ít yến mạch cháo
- 1 muỗng vani protein whey
- 1 muỗng canh hạt lanh
- Nước dừa 330ml
Để làm cho: Ướp lạnh tất cả các thành phần trong tủ lạnh, trộn chúng cho đến khi mịn, sau đó rắc một ít cơm dừa nạo sấy lên trên và uống ngay lập tức.
Phục hồi protein lắc
Sau một buổi tập luyện chăm chỉ, cơ thể của bạn đang khóc vì chất đạm chất lượng cao để sửa chữa mô cơ bị hư hỏng để nó có thể phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Nhưng cơ thể bạn cần nhiều đạm hơn để phục hồi nhanh chóng. "Ngoài nhiều protein cơ bắp, loại cam quýt này và sinh tố sảng khoái còn chứa cà rốt giàu vitamin A giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị yếu đi do đào tạo lâu dài và mãnh liệt", đầu bếp Dee Chauhan cho biết. (naturalblender.com).
Thành phần (phục vụ 1)
- ½ một củ cà rốt
- ½ một quả cam
- ¼ dưa hấu dưa đỏ
- 1 muỗng bột whey protein
- Sữa hạt điều 125ml
- 50ml nước
- Một số ít băng
Để làm cho: Lột vỏ và cắt cà rốt, và bóc vỏ và cắt tất cả trái cây, sau đó thêm vào máy xay sinh tố với các thành phần còn lại và blitz cho đến khi mịn.
Chất béo mất protein lắc
Chìa khóa để giảm cân là giảm lượng calo của bạn trong khi vẫn ăn đủ các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu và uống nhiều nước. Sinh tố này chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, nhưng nó cũng có chất đạm và chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no. "Trà xanh Matcha sẽ kích thích sự trao đổi chất của bạn để giúp khuyến khích sự mất chất béo mà không gây ra sự bồn chồn hoặc đau đầu có thể liên quan đến đồ uống có caffein được khuyến khích như một chất hỗ trợ giảm béo", nhà trị liệu dinh dưỡng Christine Bailey nói. (christinebailey.co.uk).
Thành phần (phục vụ 1)
- Một số ít lá húng quế
- Một số ít rau bina lá
- 1 dưa chuột, thái lát
- 1 vôi, bóc vỏ
- 2 cần tây, thái lát
- 1 quả táo xanh, thái lát
- Teatsp matcha bột trà xanh
- ¼tsp spirulina
- 1 muỗng vani protein whey
- 4 viên đá
- Nước, nếm thử
Để làm cho: Cắt trái cây và rau, sau đó chuyển sang một bộ xử lý thực phẩm với bột và nước đá và pha trộn.
Lắc protein cơ bắp
Nhằm xây dựng khối lượng cơ bắp? Sau đó, bạn cần phải ăn nhiều loại calo thích hợp hơn từ carb, chất béo và protein, giúp cơ thể bạn thặng dư năng lượng cần thêm kích thước nhanh hơn. “Việc tăng lượng calo của bạn với các thành phần lành mạnh là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng thêm kích thước, đó là lý do tại sao sinh tố này có thành phần dinh dưỡng và calo dày đặc như sô cô la đen và sữa dừa - cũng như phục vụ tốt protein whey tác dụng nhanh,”Chuyên gia dinh dưỡng Scott Baptie nói (foodforfitness.co.uk).
Thành phần (phục vụ 1)
- 20g sô-cô-la đen (ca cao 85%)
- Sữa dừa 100ml
- 25g muỗng whey protein cô lập
- Nhúm quế
- 1 quả chuối
- 50g cháo yến mạch
Để làm cho: Ngâm yến mạch của bạn trong 100ml nước trong năm đến mười phút, sau đó trộn chúng với các thành phần bổ sung và trộn trong một bộ xử lý cho đến khi mịn.
Công thức nấu ăn nhiều protein hơn
Trái sang phải: Siêu dâu tây, latte điện, đậu phộng sô cô la đục lỗ, trái cây kết hợp
Siêu dâu tây
Tốt cho: Cơ bắp, năng lượng
Một loại dâu tây thông thường có chứa 20% RDA của cải thiện vitamin C phục hồi, đó là lý do tại sao công thức này chứa năm.
1 muỗng dâu tây whey protein / 5 dâu tây, thân cây loại bỏ / 400ml sữa / 1tsp vani chiết xuất / Nước, để hương vị
Điện Latte
Tốt cho: Cơ bắp, năng lượng
Giao dịch cà phê buổi sáng bình thường của bạn để nhận tiền thưởng của sữa hạnh nhân canxi nặng và quế điều chỉnh insulin.
1 muỗng vani protein whey / 100ml cà phê ướp lạnh / 300ml sữa hạnh nhân / 1tsp quế / Nước, cho hương vị
Đùi đậu phộng Chocolate
Tốt cho: Cơ bắp
Giống như chất lỏng Snickers trong một ly (nhưng khỏe mạnh hơn nhiều) với mức độ cao của chất béo không bão hòa đơn tim lành mạnh.
1 muỗng sô-cô-la whey protein (chẳng hạn như sô-cô-la USN Iso-Gro Whey) / 400ml sữa / 1tbsp bơ đậu phộng / 2tsp bột ca cao / Nước, để hương vị
Trái cây Fusion
Tốt cho: Khả năng miễn dịch, năng lượng
Mùa đông là thời điểm tốt nhất trong năm để thưởng thức trái cây họ cam quýt theo mùa, khi mức vitamin A tăng cường sức khỏe của họ cao nhất.
1 muỗng whey protein đơn thuần / 1 cam, bóc vỏ / nước ép dứa 400ml / 1 quả chuối, thái lát / Nước, để nếm
Trái sang phải: Quả bom Berry, chuối năng lượng, máy bay tiêm kích cúm xanh
Berry Blast
Tốt cho: Mất chất béo, năng lượng
Quả mọng là loại trái cây có hàm lượng fructose thấp nhất - hoàn hảo nếu bạn đang cố giảm cân.
1 muỗng whey dâu tây / Số ít quả việt quất / Số ít quả mâm xôi / 200ml sữa / Nước, để nếm thử
Năng lượng chuối
Tốt cho: Cơ bắp, năng lượng
Một quả chuối chứa 25% RDA của bạn trong việc thúc đẩy vitamin B6.
1 muỗng vani protein whey / 400ml sữa dừa / mật ong 2tsp / 1 chuối, thái lát / Nước, để nếm
Blue Flu Fighter
Tốt cho: Khả năng miễn dịch, năng lượng
Một loại cocktail chống oxy hóa mạnh sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật ở độ sâu của mùa đông.
1 muỗng whey dâu tây / Số ít quả việt quất / Số ít quả mâm xôi / mật ong manuka 2tsp / Nước, để nếm
Trái sang phải: Mật ong khỏe mạnh, xanh và nạc, bữa sáng thịnh soạn
Mật ong khỏe mạnh
Tốt cho: Khả năng miễn dịch, năng lượng
Giữ các lỗi mùa đông ở vịnh với manuka, mật ong với đặc tính chống vi khuẩn.
1 muỗng vanilla whey protein / 2tsp mật ong manuka / 1tsp vani / 400ml nước dừa / Nước, để nếm
Xanh và Lean
Tốt cho: Mất chất béo
Không phải là một fan hâm mộ của rau xanh? Hãy thử pha trộn cải xoăn của bạn với quả việt quất giàu vitamin K ngon.
1 muỗng sô-cô-la whey / 2 muỗng canh supergreens / Số lượng dầu cải xoăn / 1tsp dầu hạt lanh / Nước, cho hương vị
Bữa sáng hoành tráng
Tốt cho: Cơ bắp
Sáng nay milkshake có bốn nguồn protein xây dựng hàng loạt khác nhau.
1 muỗng vani vani / Số ít yến mạch cháo / 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp / 400ml sữa hạnh nhân / Nước, để nếm thử
Công thức nấu protein “Plus”
Whey protein được cho là tăng trưởng - nhưng việc bổ sung các chất bổ sung này vào lắc của bạn sẽ giúp bạn hoạt động hết công suất, theo chuyên gia dinh dưỡng Ben Coomber
Dextrose - nhiên liệu cho động cơ
Bạn muốn xây dựng cơ bắp ấn tượng và kiếm được PB tự hào đáng giá trong phòng tập thể dục hoặc trên đường? Sau đó, buck xu hướng low-carb. Các bột tinh bột dễ tiêu hóa này - maltodextrin là một chất thay thế khác - là nhiên liệu chính cho bất kỳ bài tập nào.Nếu bạn đang thực hiện hai lần liên tiếp nhanh chóng, chẳng hạn như tại một giải đấu bóng đá năm người hoặc cạnh tranh CrossFit, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là bulking và cần thêm calo, họ sẽ là vũ khí bí mật của bạn. Trên các phiên tim mạch dài, mất 50g mỗi giờ sau giờ hành động đầu tiên để nạp thêm glycogen và tránh va vào tường.
Công thức: Lắc đều hỗn hợp bột carb, chất điện giải, creatine và nước trái cây với một ít mật ong.
Greens - cho sức khỏe và khả năng miễn dịch
Dùng hết liều veg, trái cây và thảo dược ở dạng bột hàng ngày của bạn năm ngày một lần. Màu xanh lá cây nên là một yếu tố du lịch cùng với kem chống nắng và hộ chiếu của bạn: chất chống oxy hóa mạnh của họ bảo vệ khả năng miễn dịch của bạn khỏi sự căng thẳng thêm của tiện nghi nhà bị thiếu và các độc tố được sản xuất bởi sự căng thẳng của du lịch (và bên cạnh đó, hầu hết chúng ta không phải là tuyệt vời rất nhiều rau và trái cây trong kỳ nghỉ). Về cơ bản chúng được đóng gói với các lợi ích dinh dưỡng, giúp bạn hướng tới một cơ thể khỏe mạnh, hoạt động cao và tối đa hóa tiềm năng mất chất béo của bạn.
Công thức: Rắc một liều 10g với sô cô la whey protein, nước dừa và cơm dừa nạo sấy.
Làm cho Protein của riêng bạn Shake
Dưới đây là danh sách các nguyên liệu ngon để chọn và trộn.
Quả việt quất
Quả mọng tươi làm ngọt lắc và cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách quét sạch các gốc tự do. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng ngăn cản nạn đói - và do đó ăn vặt không cần thiết - lâu hơn.
Dâu tây
Đây là một nguồn mangan lớn, một khoáng chất kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm sự thôi thúc để ăn nhẹ. Điều này giúp đảm bảo bạn không làm suy yếu tất cả công việc khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục với lựa chọn thức ăn nghèo ngay khi bạn ra khỏi nó.
Quả hạch
Việc nhét một số hạt vào máy xay sẽ không chỉ cung cấp cho bạn thêm một loại protein. Hạt Brazil, ví dụ, được đóng gói với selenium chống ung thư và kẽm, trong khi hạt điều rất giàu sắt, rất quan trọng cho năng lượng.
Tinh dâu bạc ha
Bản chất tập trung của thảo mộc ngọt chứa axit béo omega 3, được cho là cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đột quỵ. Thuốc cũng có thể làm giảm đau bụng và khó tiêu.
Yến mạch
Không chỉ cho bát cháo của bạn. Yến mạch là một nguồn carbohydrate thấp GI giúp bổ sung cơ bắp của bạn với glycogen để chúng phục hồi và phát triển nhanh hơn. Họ cũng cung cấp một liều lượng kẽm rộng rãi cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh, magiê giúp cơ bắp thư giãn sau khi tập luyện và chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và giúp loại bỏ cholesterol.
