Nếu bạn đang ăn để xây dựng cơ bắp, protein là vua, đó là lý do tại sao chúng tôi có công thức nấu ăn cho ba bữa ăn giàu protein cơ bắp ngon dưới đây - món thịt cừu nhồi bông kiểu Địa Trung Hải, thịt lợn thăn thảo mộc và thịt bò nướng.
Nhưng chúng tôi buộc phải nói với bạn rằng chỉ vì protein là vị vua xây dựng cơ bắp, điều đó không có nghĩa là ăn nhiều nhất có thể. Có một giới hạn về lượng protein mà cơ thể bạn có thể sử dụng tại một thời điểm, khoảng 30g và bạn cũng cần ghép đôi với chỉ đủ carb để tránh phá vỡ protein cơ trong khi sửa chữa mô bị tổn thương để kích thích tăng trưởng mới. Cụ thể hơn, điều đó có nghĩa là các carbs phức tạp giúp khôi phục mức glycogen và protein đưa đón một cách nhanh chóng và hiệu quả đến các tế bào cơ bị cạn kiệt.
Thời gian cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy nhận được khoảng 20g protein và 20g carbs một giờ trước và sau khi tập luyện (dựa trên 45 phút tập luyện kháng chiến và tim mạch vừa phải, bốn ngày một tuần) là công thức hoàn hảo để cải thiện thành phần cơ thể của bạn. Vì vậy, làm thế nào để bạn đặt tất cả lại với nhau? Sau công thức nấu ăn, bạn sẽ tìm thấy một kế hoạch dinh dưỡng ba ngày mẫu, mà bạn có thể thích ứng để tạo ra kế hoạch bữa ăn xây dựng cơ bắp dài hạn của riêng bạn, tất nhiên là có những bữa ăn giàu protein.
Kiểu Địa Trung Hải nhồi bông Lamb Loin
Thành phần (Làm 6 phần ăn)
- 2tbsp dầu ô liu
- 1 củ hành tây nhỏ, thái nhỏ
- 3 tép tỏi, thái nhỏ
- 30g lá rau bina, vụn
- Số ít húng quế tươi, băm nhỏ
- 75g phô mai feta, vụn
- 900g thịt cừu không xương
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 170 ° C / khí đánh dấu 3. Trong một chảo vừa, đun nóng 1tbsp dầu trên lửa vừa và nấu hành tây và tỏi trong khoảng ba phút. Thêm rau bina và rau húng quế, sau đó nấu cho đến khi rau bina wilts, khoảng hai phút. Hủy bỏ từ nhiệt và trộn trong feta, sau đó đặt sang một bên.
- Cắt mỡ từ thịt cừu và cắt nửa chừng thịt, xuống trung tâm theo chiều dọc. Che bằng clingfilm. Với một cái vồ thịt (hoặc một chiếc ghim lăn hoặc chảo nặng), đập con chiên đến độ dày 2,5cm. Đặt phần rót vào giữa thịt, sau đó cuộn và buộc với dây nấu ở khoảng cách 5cm. Chải với dầu ô liu còn lại và mùa với muối và hạt tiêu.
- Đặt thịt cừu trong chảo rang, sau đó nướng trong lò cho đến khi thực hiện theo sở thích của bạn (65 ° C đối với môi trường hiếm, 70 ° C đối với môi trường và 75 ° F để thực hiện tốt). Che bằng lá và để cho phần còn lại của thịt cừu trong mười phút trước khi chạm khắc.
Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần: 360 calo, 45g protein, chất béo 19g, 2g carbs
Thảo mộc-Crusted Thịt lợn Tenderloin
Thành phần (Làm 4 phần ăn)
- 680g thịt lợn thăn không xương
- 2tbsp dầu ô liu
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- 3 tép tỏi, băm nhỏ
- 1tsp khô thyme
- 1tsp hương thảo khô
- 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 200˚C / khí 6 và đặt giá trên giá giữa.
- Cắt bỏ da béo và bạc từ thịt lợn, lau khô bằng khăn giấy và xuyên qua tất cả bằng một cái nĩa. Chà với 1 muỗng canh dầu ô liu và mùa hào phóng với muối và hạt tiêu.
- Kết hợp tỏi, húng tây, hương thảo và mùi tây trong một cái bát. Chà thành thịt lợn cho đến khi được phủ đều.
- Đun nóng dầu 1tbsp còn lại trên lửa vừa cao trong chảo lớn an toàn trong lò nướng (gang hoặc lò Hà Lan). Thêm thịt lợn và nâu vào tất cả các bên, khoảng sáu phút.
- Nướng trong vòng 15 phút, quay nửa chừng, hoặc cho đến khi trung tâm thịt lợn ghi nhận nhiệt độ thịt 65 ° C. Chuyển sang thớt và nghỉ ngơi trong năm đến mười phút, sau đó phục vụ.
Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần: 310 calo, 45g protein, 13g chất béo, 1g carbs
Bò nướng
Thành phần (Làm 4 phần ăn)
- 1,15kg thăn bò cắt trung tâm
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 220 ° C / dấu gas 7. Chà thịt bò với dầu và ít nhất 2tsp mỗi muối và hạt tiêu.
- Đặt trong một chảo rang và nấu trong 30-45 phút, quay nửa chừng, cho đến khi thực hiện theo sở thích của bạn.
- Lấy ra khỏi lò, đậy bằng giấy và để yên trong mười phút trước khi ăn.
Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần: 409 calo, 55g protein, 20g chất béo, 0g carbs
RECOMMENDED: 6 ý tưởng công thức cho thịt bò nướng còn dư
Kế hoạch bữa ăn giàu protein
Kế hoạch bữa ăn này dành cho ai?
Đó là, đặc biệt, đối với một người đàn ông hoạt động 35 tuổi nặng 79kg và cao 1,78m. Điều chỉnh theo yêu cầu cho hoàn cảnh của bạn.
Macro cơ sở được đề xuất
- Calo 2,600-2,800
- Protein 1,7g / kg thể trọng = 135g protein mỗi ngày, 27g mỗi bữa ăn (20% tổng lượng calo)
- Carbohydrate 357–385g (55% tổng lượng calo)
- Chất béo 72–77g (25% tổng lượng calo)
1 ngày
Bữa ăn sáng
Cháo (được làm bằng yến mạch khô 65g) đứng đầu với nho khô 1tbsp và quả việt quất 110g 2 quả trứng và 2 lòng trắng trứng (luộc, luộc hoặc omelette - nấu với dầu ô liu 1 muỗng) được phủ bằng ¼ bơ
ĐỀ NGHỊ: Nâng cấp bữa sáng với những công thức nấu cháo lành mạnh
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
Phô mai cottage ít béo 160g đứng đầu với 1tbsp hạnh nhân 1 quả táo vừa
Bữa trưa
100-120g gà nướng đứng đầu với hummus 80g 1 củ khoai lang nướng với 2 thìa bơ và một ít quế 2 phần rau không tinh bột (măng tây, ớt, rau bina)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
1 toàn chuối với 2tbsp bơ hạt tự nhiên (hoặc toàn bộ hạnh nhân hoặc quả óc chó)
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp
Tập thể dục
500ml nước
Bữa tối
Thăn lợn thăn 200g couscous Phục vụ rau xanh tươi (bông cải xanh, cải xoăn) Xà lách tươi xanh với 2 muỗng canh sốt cà phê
Ngày 2
Bữa ăn sáng
1 bánh muffin nguyên hạt hoặc bánh mì nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên 1 quả chuối Sữa tách kem 250ml
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
50g cà rốt que với 80g hummus 2 quả trứng luộc chín
Bữa trưa
115g cá hồi nấu với rau thơm và cam quýt 100g mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt Phục vụ rau xanh tươi
KHUYẾN NGHỊ: Công thức cá hồi nướng đơn giản nhất có thể tưởng tượng
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
Smoothie được làm bằng sữa chua ít chất béo 170g, trái cây đông lạnh 115g và bột protein 10g
Tập thể dục
500ml nước
Bữa tối
Bò nướng 1 khoai lang nướng 2 phần ăn chay không tinh bột (cải xoăn, ớt đỏ, đậu Hà Lan)
Ngày 3
Bữa ăn sáng
Smoothie được chế biến với 170g sữa chua Hy Lạp, 150g quả hỗn hợp, 1 quả chuối, 50g rau bina hoặc 70g cải xoăn, 20g bột protein và 250ml nước dừa không đường
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
2 quả trứng luộc chín 1 thanh ngũ cốc đường thấp 30g hạt hỗn hợp
Bữa trưa
100g bánh mì kẹp thịt gà tây trên một chiếc bánh mì nguyên kem với kim chi 70g và ¼ bơ 100g gạo đen 2 phần rau sống (cà rốt, ớt, cần tây)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
85g ức gà tây cuộn lên với phô mai 30g hoặc pho mát manchego 1 quả táo vừa
Tập thể dục
500ml nước
Bữa tối
Thịt cừu nhồi bông kiểu Địa Trung Hải 150g farro trộn với hành tây xào Cà chua ăn với dầu ô liu, muối và hạt tiêu
