1 Pull-up
Bộ 4 Đại diện 8-12 Nghỉ ngơi 2 phút
Nắm chặt thanh kéo lên với một nắm tay quá rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Treo cánh tay thẳng, chỉ chân của bạn một chút trước mặt bạn. Kéo lên cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào xương sườn của bạn và bóp lưỡi vai của bạn với nhau. Tạm dừng và từ từ từ từ trở lại hang chết.
2 Kéo xuống
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Nắm chặt thanh với một va li rộng. Kéo qua khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn có thể ép cả hai con chuột của bạn và lưỡi vai của bạn với nhau. Từ từ nâng thanh một lần nữa cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng và trở lại ở vị trí bắt đầu.
3A Kéo dài cánh tay
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đặt cánh tay cáp ở trên cùng và chọn phần đính kèm dây. Giữ dây bằng cánh tay thẳng để chúng ở góc 45˚ với cơ thể của bạn và đứng lại với bàn chân của bạn chỉ ngoài chiều rộng vai. Tham gia vào con chuột của bạn, kéo trọng lượng xuống trong một vòng cung mịn cho đến khi bàn tay của bạn nằm giữa hai chân của bạn. Quay trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu.
Hàng cáp 3B ngồi
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống và hơi cong ở đầu gối để chúng không bị khóa. Giữ ngực của bạn lên, rút dao vai của bạn và tạo ra một vòm nhỏ ở lưng dưới của bạn. Sau đó kéo qua khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tới hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong.
4A Mặt kéo
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Giữ một sợi dây thừng gắn ở chiều cao ngực trên với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống. Giữ ngực của bạn lên, rút lưỡi vai của bạn và kéo sợi dây thừng về phía khuôn mặt của bạn trong khi tưởng tượng bạn đang cố gắng để kéo sợi dây thừng ngoài. Tạm dừng ở vị trí hoàn toàn hợp đồng và siết chặt phía sau của bạn và phía sau lưng. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
4B Hàng ngược
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm dưới thanh mà nên được đặt ngay trên nơi bạn có thể đạt được từ mặt đất. Nắm chặt thanh với một va li overhand và hợp đồng abs của bạn, cố gắng để giữ cho cơ thể của bạn thẳng từ vai đến chân. Kéo mình lên thanh cho đến khi ngực của bạn chạm vào nó. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Mẹo tập luyện sau
Đặt xương của bạn
"Scapular bay, nơi mà vai lưỡi dường như đi từ phía sau, có thể là một vấn đề khi làm pull-up vì nó có thể dẫn bạn vào một vị trí cổ-căng thẳng," Ben Scott, một cựu chuyên nghiệp cricketer bật hiệu suất và chất béo nói chuyên gia mất mát. “Đặt lưỡi vai của bạn trước khi bạn bắt đầu bằng cách di chuyển chúng như thể cố gắng nhét chúng vào túi sau của bạn. Điều này sẽ giúp bạn rút lại và trầm cảm để giải phóng việc sử dụng bẫy.”
Đào tạo va li của bạn
"Rất nhiều người bỏ qua những lợi ích của việc làm việc trên sức mạnh bám," Scott nói. “Một va li mạnh mẽ hơn sẽ thực sự tăng hiệu suất tổng thể của bạn và tăng khả năng của bạn để kéo trọng lượng hơn. Pull-up là một phong trào chức năng tuyệt vời và lý do số một cho thất bại là sự kìm kẹp. Sử dụng dây đai khi bạn hoàn toàn cần, nhưng hãy lưu chúng cho bộ cuối cùng để bạn có thể tập luyện với phần còn lại của thời gian.”
Đi phạm vi đầy đủ
“Tôi thường thấy mọi người tải trọng quá nhiều vào các động tác lùi, do đó, phần lớn của việc nâng được thực hiện ngay từ đầu của chuyển động và động lượng mang chúng cho đến nửa chừng giai đoạn lập dị,” Scott nói. "Sử dụng một trọng lượng cho phép bạn làm việc với nhịp độ thích hợp thông qua phạm vi đầy đủ, và nhằm mục đích để giữ ngực của bạn để thanh trong hai giây vào cuối mỗi pull-up, để kiểm tra xem bạn có thể."
