Không có lối tắt đến trạng thái khỏe mạnh, không có trái cây phép thuật nào cho phép bạn đạt được mục tiêu năm ngày một lần và không có bài tập duy nhất nào cho bạn một vóc dáng vụn trong vài phút. Phải mất thời gian và công sức để có được hình dạng và giữ dáng. Nhưng nếu bạn làm theo những lời khuyên này bạn sẽ có thể gặt hái những lợi ích (cho họ là quân đoàn) với một ít đấu tranh ít hơn.
1. Chuẩn bị cho thành công
Việc theo dõi nhanh một chế độ ăn uống tốt hơn được tìm thấy bằng cách sử dụng cuối tuần của bạn một cách khôn ngoan. Sử dụng thêm thời gian bạn có vào thứ bảy và chủ nhật để thực hiện các bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể dùng để bao gồm ít nhất một vài bữa trưa và bữa tối giữa tuần, tránh những rủi ro về chế độ ăn uống và các bữa ăn.
2. Kết hợp bài tập của bạn
Đa dạng là - cảnh báo cliché! - gia vị của cuộc sống và nhiều môn thể thao và hoạt động hỗ trợ lẫn nhau theo những cách bạn sẽ không nhận ra cho đến khi bạn thử. Ví dụ, đào tạo sức mạnh cho chân và lõi của bạn sẽ làm cho bạn trở thành một Á hậu tốt hơn, trong khi những người nghiện chuông sẽ thấy Pilates làm việc cơ bắp họ thậm chí không bao giờ xem xét.
3. Điều chỉnh mục tiêu trên trình theo dõi
Nếu bạn đầu tư vào một công cụ theo dõi tập thể dục, đừng chỉ ngồi lại và cho rằng việc tuân theo các mục tiêu đặt trước sẽ dẫn bạn đến vinh quang. Điều chỉnh các bước, số phút hoạt động và mục tiêu lượng calo thường xuyên để xây dựng dựa trên tiến trình của bạn hoặc làm cho chúng thực tế hơn nếu bạn không bao giờ gần gũi và bắt đầu bỏ qua chúng. Nếu bạn không tham gia công nghệ thể dục, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ nó.
4. Thêm vào những khoảnh khắc ngắn của hoạt động
Đó là bản sửa lỗi thể dục lâu đời nhất trong cuốn sách: đi cầu thang chứ không phải thang cuốn hoặc xuống xe buýt dừng sớm và đi bộ. Bất kỳ hoạt động nào là hoạt động tốt và sẽ chỉ khuyến khích bạn làm nhiều hơn. Và nếu bạn thực sự muốn lên ante, hãy thử chạy lên cầu thang (một cách an toàn ngay bây giờ) mỗi khi bạn dùng chúng - một nghiên cứu gần đây cho thấy những đợt leo cầu thang cường độ cao có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với thể dục nhịp tim của bạn.
5. Giữ Tabs trên chất béo nội tạng của bạn
Bạn có thể gầy ở bên ngoài (ít nhất là cánh tay và chân của bạn), nhưng chất béo ở bên trong. Chất béo nội tạng là loại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và thường dẫn đến bụng nồi. Nó liên quan đến bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm tra tỷ lệ eo-to-chiều cao của bạn (WtHR) để xem bạn có đang gặp rủi ro hay không. Lấy một đoạn chuỗi và sử dụng nó để đo chiều cao của bạn, sau đó giảm một nửa. Nếu nó không vừa vặn quanh eo của bạn, hãy tập thể dục - chất béo nội tạng là loại đầu tiên sẽ xuất hiện khi bạn bắt đầu tập luyện.
6. Giá trị ngày nghỉ của bạn
Khi bạn bắt đầu một cú đá tập thể dục, bạn nên tập thể dục mỗi ngày trong khi động lực là cao. Đây là một động thái tồi tệ, và một điều sẽ thấy sự nhiệt tình của bạn bùng cháy trong vòng vài tuần, bởi vì bạn luôn bị đánh gục và sẽ không thấy những cải tiến lớn mà bạn mong đợi cho những nỗ lực của Herculean. Tại sao? Bạn không cho cơ bắp của bạn thời gian họ cần để phục hồi và phát triển.
7. Up The Intensity Nếu bạn không có thời gian
Các hướng dẫn chính thức của NHS vẫn thúc đẩy 150 phút hoạt động vừa phải tối thiểu một tuần, nhưng hiện nay cung cấp lựa chọn thay thế 75 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần. Chẳng hạn như quần vợt đang chạy hoặc đơn, thay vì đi xe đạp hoặc đi bộ, được tính là vừa phải. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai, vì vậy 60 phút của cardio mạnh mẽ cộng với 30 vừa phải sẽ thấy bạn về nhà. Ghi nhớ các hướng dẫn cũng yêu cầu bài tập sức mạnh vào hai hoặc nhiều ngày một tuần cùng với hoạt động hiếu khí của bạn.
8. Niggles của bạn nghiêm túc
Không có gì gây ra một cú đá sức khỏe nhanh như chấn thương, và nhiều cú đánh nghiêm trọng sẽ bắt đầu như tiếng cười nhẹ nhàng bạn nghĩ rằng đó là OK để đẩy qua. Việc giảm bớt trở lại trong một vài ngày là tốt hơn so với việc được chuẩn bị cho một vài tháng. Nếu bạn có một mong muốn khẩn cấp để đánh bại phòng tập thể dục, hãy nhắm vào một phần khác của cơ thể từ cơ thể đang làm phiền bạn.
9. trộn trái cây và ăn chay của bạn
Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau củ một ngày nên là nền tảng của kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Điều gì không khôn ngoan là nhận được trong một rut và ăn cùng năm mỗi ngày, bởi vì các loại khác nhau của trái cây và rau có chứa các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một cách tốt để thay đổi năm ngày một lần của bạn là ăn các màu khác nhau, vì màu sắc là dấu hiệu của các chất dinh dưỡng mà chúng chứa đựng.
10. Đừng đánh giá thấp giấc ngủ của bạn
Có xu hướng cho những người ngủ rất ít để khoe khoang về nó, như thể đó là dấu hiệu cho thấy cam kết của họ đối với cuộc sống. Tuy nhiên, nhận được từ bảy đến tám giờ là rất quan trọng cho lối sống lành mạnh, vì nó cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn và thậm chí ảnh hưởng đến lựa chọn chế độ ăn uống - một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trong ngày sau một đêm ngủ hạn chế, mọi người ăn thêm 385 calo trung bình. Bạn không báo lại, bạn thua.
11. Tăng Cadence của bạn trên chạy của bạn
Nếu bạn liên tục bị thương khi chạy, một sự thay đổi chắc chắn đáng thử là tăng tốc độ của bạn mỗi phút (nhịp của bạn). Nếu bạn overstrike, do đó thực hiện các bước ít hơn, bạn đặt thêm áp lực trên đầu gối và khớp hông của bạn. Hãy thử và thực hiện thêm các bước, có nghĩa là bàn chân của bạn sẽ hạ cánh nhiều hơn bên dưới cơ thể của bạn, giảm tác động lên khớp của bạn.
12. Hãy thử thể thao ba lần trước khi bỏ rơi chúng
Lần đầu tiên bạn thử một bài tập rất khó, nhưng ít nhất là khá mới lạ. Lần thứ hai sự mới lạ đã biến mất, và nó vẫn còn khó khăn, dẫn đến sự cám dỗ để bỏ thuốc lá. Hãy thử nó ít nhất một lần nữa, như lần thứ ba thường là sự quyến rũ - khi một môn thể thao hoặc tập luyện bắt đầu trở nên thú vị vì nó là khó khăn.
13.Đếm đại diện ngược
Đây là một thủ thuật tinh thần đơn giản có thể làm cho tập luyện kháng chiến ‚Äì trọng lượng hoặc trọng lượng‚ Äì dễ dàng hơn một chút. Đếm ngược các đại diện có nghĩa là vào thời điểm nó thực sự gây tổn thương cho bạn ở giai đoạn 3,2,1, cảm thấy gần gũi hơn với kết thúc hơn 8,9,10 hoặc bất kỳ mục tiêu nào mà bạn đang thực hiện. Nó sẽ không làm việc cho tất cả mọi người, nhưng nó rất đáng để thử.
14. Sử dụng đầy đủ nội thất đường phố của bạn
Tập thể dục ngoài trời là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đạt được thành công vitamin D (nếu trời nắng) cũng như tập luyện tốt, và không nhất thiết phải là tim mạch. Cũng như các máy tập thể dục rải rác nhiều công viên, bạn gần như luôn có thể tìm thấy một quầy bar hoặc gờ cho kéo-up, hoặc một băng ghế dự bị hoặc tường để làm dips trên. Xử lý rarer thậm chí có thể bao gồm các chuỗi để sử dụng như dây TRX ersatz.
15. Ghi lại số liệu thống kê của bạn
Không có gì xây dựng động lực hiệu quả như thấy dấu hiệu cải tiến, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn giữ một số loại hồ sơ về hoạt động của bạn. Nó có thể đơn giản như ghi nhận kỷ lục của bạn năm-rep tối đa hoặc nhanh nhất 5K thời gian, bằng cách sử dụng hoặc là một trong nhiều ứng dụng tập thể dục tuyệt vời có sẵn hoặc cũ-bút và giấy.
