Nếu kế hoạch tự cải thiện của bạn có nội dung ‘khó hơn / nhanh hơn / nặng hơn / lần nữa”, bạn bị ràng buộc làm tổn thương chính mình. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một trong hai vận động viên bị thương mỗi năm, và con số này không tốt hơn cho người đi tập thể dục. Nhưng có một điểm nổi bật: chú ý hơn đến cách bạn di chuyển và không phải là bao nhiêu, bạn sẽ thực hiện các cải tiến tức thì - không bị thương tích.
Đánh giá của bạn bắt đầu ở đây:
Không cần thiết phải khởi động, chỉ cần thực hiện bảy thử nghiệm này theo thứ tự. Ghi chú về cách bạn làm, sau đó chọn một tiêu chuẩn để cải thiện trong bảy ngày tiếp theo - các nghiên cứu cho thấy thói quen nhỏ dính nhanh hơn. Và xem PB của bạn giảm …
1) Sức mạnh và độ bền
Bắt đầu với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, và squat Tabata-phong cách: 20 giây làm việc, mười giây nghỉ ngơi, lặp lại tám lần. Giữ thẳng lưng và đầu gối phù hợp với bàn chân của bạn. Bạn bắt nhịp như thế nào?
A. Ít hơn 10 squats mỗi khoảng
B. 10+ squats mỗi khoảng thời gian, nhưng hình thức của tôi bị lung lay
C. 10+ squats mỗi khoảng thời gian, với dạng sách giáo khoa
'Một squat thích hợp là tất cả về hip tốt và chức năng mắt cá chân,' nói chuyên gia di động Tiến sĩ Kelly Starrett. "Giao thức Tabata là một cách hay để giới thiệu sự mệt mỏi mà không bị thương." Không thể quản lý nó? "Đi chơi ở chỗ ngồi xổm," Starrett nói. "Đi vào vị trí dưới cùng - đầu gối của bạn không nên đi trước các ngón chân của bạn - và ở đó trong mười phút. Nếu bạn cần, hãy chia thành từng phần. ’Và có, bạn có thể làm điều đó trong khi bạn xem TV.
2) Số dư
Đứng trên một chân, bàn chân chỉ về phía trước, và kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Thả tay của bạn và cố gắng để giữ cho đầu gối của bạn trong cùng một vị trí trong 30 giây. Sau đó chuyển đổi. Bạn có thể quản lý nó?
A. Không
B. Chỉ cần về, cho một chân
C. Có, cho cả hai chân
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine cho thấy hầu hết các chấn thương kinh niên đang chạy là do sự uốn cong hông yếu và xuất phát từ lối sống ít vận động, đó là lý do tại sao những người chạy siêu âm như Dean Karnazes sử dụng bàn đứng. Không phải là một lựa chọn? Hãy chắc chắn rằng bạn thức dậy sau mỗi 15 phút và "cú đúp" - uốn cong các nếp gấp và bụng của bạn một chút, sau đó giữ cho lõi của bạn chặt chẽ khi bạn ngồi xuống.
3) di động mắt cá chân
Động thái này là một biến thể của khẩu súng lục cổ điển. Thả vào một ngồi xổm với đôi chân của bạn với nhau, nhấn đầu gối của bạn ra, sau đó mở rộng một chân, giữ chân đứng của bạn bằng phẳng. Làm thế nào mà làm việc ra cho bạn?
A. Tôi không thể làm được. Ở tất cả
B. OK, nhưng gót chân của tôi rơi xuống đất
C. Tôi có thể làm điều đó ở cả hai bên
Starrett nói: “Nếu bạn bị giới hạn trong việc tạo nếp nhăn - hãy uốn cong bàn chân của bạn - bạn đang bỏ lỡ một đống giật giật đàn hồi để chuyển thành sức mạnh và tốc độ”. 'Bất cứ khi nào bạn lên một chuyến cầu thang, hãy duỗi bắp chân của bạn. Dành 30 giây với một chân trên một bước, gót chân của bạn hạ xuống, cảm thấy căng. '
4) di động Hip
Nhận tất cả bốn chân trước tường và đặt một đầu gối ở chân tường để chiếc cẳng của bạn chống lại nó (sử dụng khăn tắm nếu sàn nhà cứng). Vẽ đầu gối khác của bạn lên và trồng chân của bạn. Lái hông của bạn về phía sàn và giữ càng lâu càng tốt. Sau một phút, nâng thân mình thẳng đứng lên. Cảm giác thế nào?
A. Thành thật mà nói? Tôi không thể làm điều này
B. Tôi có thể làm điều đầu tiên nhưng tôi không thể mang cơ thể của mình thẳng đứng
C. Tất cả đều ổn
"Tôi gọi đây là chiếc ghế dài và đó là một kỹ thuật cấp vũ khí để mở hông", Starrett nói. "Nếu bạn quá chật chội để vượt qua nó, hãy thu nhỏ lại bằng cách đặt một chiếc hộp trước mặt bạn. Đặt trọng lượng của bạn lên hộp nhưng không trồng chân của bạn, làm điều này hàng ngày trong ít nhất hai phút ở mỗi bên sẽ ảnh hưởng đến sự thay đổi mô bạn cần để cải thiện tư thế của bạn, cả khi chạy và trong cuộc sống hàng ngày. ’
5) Nhảy và hạ cánh
Đối với động thái này, bạn sẽ nhảy lên một cái hộp - nhưng có một cái bẫy. Bạn có thể hạ cánh bằng bàn chân của bạn chỉ thẳng về phía trước và đầu gối của bạn lái xe hơi ra ngoài?
A. Không, đầu gối của tôi sụp đổ vào trong
B. Không, chân tôi trải ra khi tôi hạ cánh
C. Vâng, tôi nhảy như một con ngỗng
'Nhảy và hạ cánh với cơ học tốt là trung tâm của hầu như bất kỳ loại chuyển động', chuyên gia di động Jill Miller, người sáng lập của Yoga Tune-Up nói. Đó là một sự khởi đầu, nhưng bỏ qua là vũ khí bí mật khác của bạn, Nhận một speedrope và làm cho một phần thường xuyên ba phút của khởi động của bạn.
6) Plantar flexion
Đi vào một vị trí quỳ với gót chân của bạn dưới sáo của bạn và bàn chân của bạn chỉ thẳng trở lại. OK, phải không?
Một sai lầm
B. Chỉ cần về, nhưng giữ chân của tôi thẳng là khó khăn
C. Nó hoàn toàn ổn
"Việc dành thời gian ở vị trí này sẽ làm việc kỳ diệu cho fascia ngắn ở chân và mắt cá chân của bạn," Miller nói. Ngoài ra, đứng trên một quả bóng lacrosse với một chân và làm việc bóng lên và xuống vòm của bạn, sử dụng trọng lượng của bạn để áp dụng áp lực và đặc biệt chú ý đến bất kỳ knots bạn tìm thấy.
7) Vai tính di động
Có được trên bàn tay và đầu gối của bạn, với vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn. Không di chuyển phần còn lại của cơ thể, hãy đẩy tay xuống đất và đẩy lưng lên trần nhà. Giữ trong năm giây, sau đó thư giãn và lặp lại. Làm thế nào?
A. Hầu như không thể
B. Được rồi, nhưng hơi mệt
C. Tốt
"Nếu bạn dành quá nhiều thời gian trước máy tính, bạn có thể sẽ gặp phải những vấn đề về khả năng di chuyển của vật thể", nhà vật lý trị liệu Jarlo Ilano của Cơ quan Huy chương Vàng cho biết. Căng trên là sửa chữa - nhưng nếu bạn thấy nó quá dễ, hãy thực hiện thao tác tương tự từ vị trí nhấn lên thay thế.
Tổn thương bằng chứng vai của bạn
ĐÁNH GIÁ HIỆU SUẤT CỦA BẠN
Chủ yếu là
Điều này có vẻ giống như tin xấu, nhưng có một lớp lót màu bạc: tính di động ít hơn sao của bạn có nghĩa là lợi ích hiệu suất sẽ dễ dàng đi qua. Dành mười phút mỗi ngày để làm việc trên những điểm yếu của bạn, và xem thời gian 10K của bạn sụt giảm.
Chủ yếu là Bs
Bạn đang ở trong tình trạng tốt. Một vài chỉnh sửa nhỏ sẽ giúp bạn sửa chữa và bạn sẽ hoàn toàn tuyệt vời. Sử dụng ứng dụng RescueTime để cứu vãn một vài phút trong ngày để tự khắc phục.
Chủ yếu là Cs
Làm tốt lắm - bạn là một cỗ máy di động. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đẩy mình khó hơn với ít sợ bị thương. Tải ứng dụng Strava và đi trên thế giới.
