1. Đào tạo bụng như một cơ bắp
"Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải với bụng là họ quên nó giống như bất kỳ cơ bắp nào khác", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Nick Grantham nói. “Họ sẽ đi vào và thực hiện 200 lần tập thể dục abs mỗi ngày và sau đó tự hỏi tại sao họ thoát vị.” Để xây dựng bụng của bạn, hãy làm mười đến 15 đại diện và tăng cường cường độ bằng cách thêm nhiều bộ. Để lại một ngày ở giữa các buổi abs để cho phép các cơ bắp phục hồi.
2. làm tĩnh giữ cho lõi ổn định
Lee Archer, giám đốc của Pro Fitness cho biết: “Cơ bắp của bạn có các sợi co giật và co giật nhanh nhưng khi bạn giữ trọng lượng ở một vị trí tĩnh, bạn sử dụng cả hai bộ sợi”. Điều này có nghĩa là bạn có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của tất cả các cơ được sử dụng để ổn định phần lưng dưới và hông trong một bài tập, chẳng hạn như ván, miễn là bạn nhớ giữ vị trí trong ít nhất năm giây.
3. Thêm sức đề kháng cho crunches để xây dựng cơ bắp
“Sử dụng sức đề kháng bạn có thể xử lý, do đó, bắt đầu với một quả tạ hoặc quả bóng y học trên ngực của bạn và giữ cho trọng lượng gần cơ thể của bạn,” Grantham nói. “Khi bạn tiến bộ, bạn có thể mở rộng cánh tay của bạn hoặc nâng cao chúng trên đầu của bạn để tạo ra một đòn bẩy dài hơn và làm cho tập thể dục khó hơn. Nếu bạn gặp rắc rối thì bạn có thể mang trọng lượng về phía bạn và đột nhiên nó sẽ có vẻ nhẹ hơn.”
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập Crunch để xây dựng một Six-Pack
4. Làm nhiều hơn khủng hoảng
Grantham đào tạo các vận động viên với một khóa học tập thể dục toàn diện. “Khi tôi tập hợp một chương trình đào tạo cốt lõi, tôi nhìn vào tất cả các mô hình chuyển động. Vì vậy, tôi bắt đầu với một bài tập uốn lượn như một cuộc khủng hoảng, sau đó tôi làm một cái gì đó với phần mở rộng như một siêu nhân. Sau đó tôi giới thiệu sự uốn cong bên với một bên uốn cong, sau đó tôi có một bài tập quay. Cuối cùng tôi giữ một cái cọc tĩnh như một tấm ván hoặc một cây cầu. '
5. Sử dụng bóng Thụy Sĩ
"Khi bạn đào tạo trong một môi trường không ổn định bạn tuyển dụng nhiều mô cơ bắp hơn, đặt nước mắt vi mô vào nó và khi nó tự sửa chữa điều này dẫn đến tăng trưởng cơ bắp", Sean Singleton, huấn luyện viên chuyên môn tại David Lloyd Leisure nói. Bạn cũng có thể sử dụng một bảng lung lay hoặc bóng Thụy Sĩ để tiến hành một bài tập cốt lõi và làm cho nó khó hơn, chuẩn bị cơ bắp của bạn để tăng sức đề kháng sau này.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập về Gym Ball mà mọi người nên làm
6. Nhắm vào bụng dưới của bạn
"Phần dưới của bụng là một trong những khó khăn nhất để đánh và bạn sẽ cần một số bài tập cụ thể," Grantham nói. “Hầu hết mọi người có thể tiết lộ bốn gói ở trên cùng nhưng nó nhận được sáu gói rất khó. Sự lựa chọn của tôi sẽ là một cuộc khủng hoảng ngược lại với đôi chân của bạn lên trên một quả bóng Thụy Sĩ hoặc chỉ thẳng lên không trung.”
RECOMMENDED: Tập luyện Abs thấp hơn
7. Làm lõi trải dài
Singleton cho biết: “Đào tạo linh hoạt rất quan trọng để phục hồi vì nếu bạn kéo căng cơ, bạn kéo dài phạm vi chuyển động của nó và mở nó ra để máu của bạn có thể tái cung cấp đầy đủ”. Nằm úp mặt xuống sàn nhà với hai bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn, sau đó đẩy lên với cánh tay của bạn để mang ngực của bạn ra khỏi sàn và đẩy hông của bạn xuống sàn nhà. Đối với obliques của bạn, đứng thẳng đứng với đôi chân và đi qua một bên. Đối với lưng của bạn, hãy ngồi trên cẳng chân của bạn và uốn cong về phía trước, duỗi tay trên sàn nhà.
8. Nhận quyền ăn kiêng của bạn
Để xây dựng cơ bắp bạn cần phải ăn giữa 1,5g và 2g protein nạc cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày. "Sau đó, bạn sẽ nhận được một gói sáu bằng cách thực hiện các bài tập - nhưng bạn có thể không nhìn thấy nó", Grantham nói. "Để xem nó, một người đàn ông phải giảm xuống 10% mỡ cơ thể, và để mất chất béo, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ. Tăng lượng bài tập bạn kết hợp với chế độ ăn hợp lý".
9. Ưu tiên đào tạo của bạn
Nếu bạn muốn có một gói sáu bạn sẽ cần phải dành các phiên riêng biệt để đào tạo abs của bạn để bạn nhấn chúng khi bạn vẫn tràn đầy năng lượng. Không bao giờ cố gắng làm một phiên abs trước khi tập luyện nâng hạng nặng vì bạn có thể làm cạn kiệt các cơ trong lõi, điều này có thể nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một phiên abs trước khi chạy nếu bạn cần.
10. Làm chậm đại diện của bạn
"Cơ bắp sẽ chỉ phát triển nếu nó dành thời gian dưới sự căng thẳng," Grantham nói. “Nếu một người nào đó có 30 đại diện trong 30 giây thì anh ấy thực sự đang đặt cơ bắp căng thẳng chỉ trong 30 giây. Nếu bạn có người khác làm ba bộ mười đại diện nhưng mỗi đại diện kéo dài mười giây, họ tăng gấp ba lần thời gian căng thẳng và có được sức mạnh tốt hơn.”Cố gắng đếm đến ba trên đường lên, giữ cho một số hai, sau đó đếm đến ba lần nữa trên đường xuống.
11. Tàu đứng lên
Nếu bạn làm tất cả các abs của bạn và tập luyện trở lại thấp hơn trên một thảm tập thể dục, bạn đang chuyển đổi một bên của cơ thể của bạn đi trong khi bạn làm việc khác. Nếu sau đó bạn cố gắng sử dụng cốt lõi của bạn như là một đơn vị duy nhất trong nỗ lực thể thao hoặc cardio cứng, nó sẽ không được đào tạo để làm điều này và bạn có nguy cơ làm tổn thương chính mình. Vì vậy, làm bài tập abs đứng mà liên quan đến luân chuyển bằng cách sử dụng một quả bóng y học hoặc máy cáp, chẳng hạn như woodchop.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập máy cáp cho Abs
12. Làm khoảng thời gian tim ngắn
Đào tạo ổn định sẽ đốt cháy chất béo nhưng chỉ rất chậm trong một phiên khổng lồ. Grantham nói: “Nếu bạn muốn có một cơ thể tốt bằng cách giảm mỡ và giữ khối lượng cơ nạc sau đó thực hiện các khoảng thời gian. Bằng cách thực hiện mười phút dài chạy thẳng ra với phần còn lại của một phút ở giữa, bạn làm việc cho ít thời gian ở cường độ cao hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.Bạn cũng tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn để bạn vẫn sẽ đốt cháy calo bốn giờ sau đó khi bạn đang ngồi xem TV.
