Lần tới khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục, hãy nhìn xung quanh và ghi lại những cơ mà hầu hết mọi người đang làm việc. Cơ hội là đa số sẽ được đào tạo ngực, cánh tay hoặc bụng của họ, còn được gọi là "cơ bắp phản chiếu" - bởi vì chúng có thể được nhìn thấy trong gương khi họ nâng và giảm trọng lượng.
Nhưng để xây dựng một cơ thể cân bằng, mạnh mẽ, chức năng và chống chấn thương, bạn cần phải dành nhiều thời gian cho các cơ bắp sau của bạn, nằm ở phía sau cơ thể của bạn. Đạt được kích thước cơ bắp ngang bằng và sức mạnh trên mặt trước và mặt sau của thân mình là cách duy nhất để có được hình dạng cuộc sống của bạn và đó là những gì các bài tập này giúp - đào tạo hiệu quả các cơ trên và dưới của bạn để làm cho chúng lớn hơn và mạnh mẽ hơn, và để mang lại sự cân bằng tốt hơn cho cơ thể của bạn.
Upper Back Workouts
Các bài tập ở phần một và hai được thiết kế như hai bài tập riêng biệt sẽ được thực hiện vào những ngày khác nhau. Để lại hai hoặc ba ngày giữa mỗi lần để cho cơ bắp của bạn có thời gian bình phục.
Bạn có thể thêm những tập luyện vào một buổi tập thể dục dài hơn hoặc chỉ giữ nó ngắn và tập trung vào ba bài tập trong mỗi bài, đảm bảo rằng bạn duy trì đủ cường độ để làm cạn kiệt cơ bắp.
Phía trên lưng dễ bị chấn thương, vì vậy đừng quá cứng và nặng. Tạm dừng ở đầu mỗi bài tập để đảm bảo bạn đang sử dụng trọng lượng có thể quản lý và không dựa vào động lực để nâng sức nâng, bởi vì điều đó có thể làm hỏng dây chằng.
Làm nóng các bài luyện tập với năm phút trên máy chèo thuyền và một số lần nhấn.
Nghỉ ngơi trong hai đến ba phút giữa các bài tập.
Upper Back Workout 1
1 Dumbbell Rumani deadlift
Bộ 4 Đại diện 8
Đứng với hai chân vai rộng và đầu gối hơi cong. Giữ quả tạ bằng đùi của bạn. Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước ở hông và cho phép trọng lượng trượt xuống. Uốn cong đầu gối của bạn một chút khi bạn thấp hơn.
Tại sao Nếu bạn giữ hình dạng tốt với lưỡi vai rút lại, đứng lên hoàn toàn ở phía trên của phong trào và hợp đồng trở lại của bạn, đây là một động thái hợp chất lớn mà chạm trapezius và cơ bắp phía trên trung tâm trở lại.
2 Kéo tay cầm rộng
Bộ 3 Đại diện đến 10
Giữ một thanh trên cao với hai bàn tay của bạn hai chiều rộng vai và lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước. Hãy để cơ thể của bạn treo thẳng xuống, sau đó siết chặt các thanh vai của bạn lại với nhau và kéo ngực của bạn lên thanh. Hạ thấp tất cả các con đường xuống trước khi lặp lại. Làm như nhiều đại diện như bạn có thể lên đến mười.
Tại sao Đây là một bài tập khó khăn mà có thể khiêm tốn thường xuyên phòng tập thể dục-goers vì grip rộng đặt một sự nhấn mạnh lớn vào cơ bắp dưới của bạn underworked trở lại. Nhưng gắn bó với nó và bạn sẽ sớm xây dựng đủ sức mạnh cơ bắp mới để làm mười đại diện đầy đủ.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để Master The Pull-Up
3 Đứng một hàng cáp thấp đơn phương
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi bên
Đứng ở một ngăn cáp với ròng rọc đặt ở vị trí thấp và giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu với một chân hơi phía trước của người kia, uốn cong đầu gối của bạn. Giữ thân hình vuông của bạn vào ngăn xếp và sau đó kéo tay cầm theo một đường thẳng. Bàn tay của bạn sẽ kết thúc bởi bụng của bạn.
Tại sao Điều này không chỉ tập thể dục sắt ra bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh ở hai bên lưng của bạn, nhưng cốt lõi của bạn cũng sẽ phải chống lại các nỗ lực trên mặt không làm việc. Điều này sẽ cải thiện sự ổn định quay ở cột sống phía trên của bạn.
Upper Back Workout 2
1 Hàng ghế có độ bám sát
Bộ 4 Đại diện 8
Ngồi tại một máy cáp hàng ghế ngồi và chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm mười đại diện với. Bắt đầu với đầu gối cong, thân thẳng đứng và vai trở lại. Giữ hai tay cầm chữ D với hai tay thẳng ở phía trước phần bụng trên của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó kéo tay cầm vào phần bụng trên của bạn mà không cần di chuyển thân mình.
Tại sao Kéo trọng lượng về phía bạn trên mặt phẳng nằm ngang là cách trực tiếp nhất để bắn lên tất cả các cơ lưng lớn. Làm nó ngồi xuống có phần dưới của phương trình. Đi chậm và ổn định và không quá nặng lúc đầu - bạn có thể tăng trọng lượng khi bạn hoàn thiện biểu mẫu.
2 hàng thẳng đứng
Bộ 3 Đại diện 8
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ một tạ bằng hông của bạn với lòng bàn tay phải đối mặt vào bên trong và tay trong một va li chặt chẽ. Bóp lưỡi vai của bạn lại với nhau, giằng lõi của bạn và kéo thanh trực tiếp lên trên, cẩn thận không để cuộn vai của bạn về phía trước.
Tại sao Bài tập này nhắm vào các bẫy trong chuyển động đảo ngược để kéo lên để cân bằng sức mạnh cơ bắp dọc theo mặt phẳng đối diện của chuyển động. Nó cũng tuyển dụng cơ bắp phía trước và giữa vai, cho phép bạn di chuyển trọng lượng hơn và tăng tiềm năng tăng trưởng.
3 Kéo xuống dưới búa đơn phương
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi bên
Giữ một tay cầm chữ D với tay cầm trung tính, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nghiêng lại một chút, khóa vai và trở lại vị trí. Cắn lõi của bạn và kéo tay cầm thẳng xuống bên sườn lồng ngực của bạn. Tạm dừng, sau đó giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát và lặp lại sáu lần trước khi chuyển đổi bên.
Tại sao Cô lập những con chuột trên mỗi bên của lưng sẽ cân bằng phía yếu của bạn và cho phép bạn tập trung năng lượng suy giảm của bạn vào cuối buổi tập. Cái va li khác sẽ đập cơ từ một góc mới, buộc nó phải thích ứng với kích thích đào tạo.
Căng lưng
Điều này sẽ đảm bảo thang máy của bạn không bị mất cân đối. Quỳ trước một quả bóng Thụy Sĩ và đặt tay phải lên trên quả bóng. Sau đó nghiêng người về phía trước, uốn cong ở hông, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở những con chuột dưới nách. Giữ vị trí trong mười đến 20 giây trừ khi bạn chuẩn bị tập thể dục, trong trường hợp này giữ trong ba đến năm giây.Sau đó lặp lại căng với cánh tay trái của bạn. Thay thế, làm năm trải dài trên mỗi bên.
Xem bài tập liên quan Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóngCác bài tập trở lại tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer
Tập luyện lại thấp hơn - Các bài tập quan trọng nhất mà bạn không làm
Phần dưới có thể không phải là trọng tâm của nhiều bài tập - nhưng đó là khu vực có thể tạo ra hoặc phá vỡ kết quả của bạn trong phòng tập thể dục. Giống như các cơ khác tạo thành chuỗi sau (glutes và hamstrings), nhóm cơ này thường bị bỏ quên đơn giản chỉ vì nó không thể nhìn thấy trong gương.
Làm việc cùng với cơ bắp và cơ bụng, lưng dưới mạnh mẽ có thể bảo vệ chống lại chấn thương và cung cấp cho bạn sức mạnh bạn cần để đạt được sự phát triển cơ bắp toàn diện. Một lưng thấp hơn cũng rất cần thiết khi thực hiện các thang máy lớn phổ biến nhất hoặc đẩy các bài tập trọng lượng đến giới hạn của chúng.
Cơ lưng của bạn có thể được tăng cường với các phương pháp đào tạo khác nhau như thang máy phức hợp, giữ đẳng và các bài tập trọng lượng để tham gia vào lõi và kích thích tăng trưởng cơ bắp - mỗi trong số đó được bao gồm trong các tập luyện.
Các bộ phận một và hai là các bài tập riêng biệt. Để lại ít nhất ba ngày giữa mỗi lần tập luyện để cơ bắp của bạn có đủ thời gian để hồi phục.
Tập thể dục sau lưng 1
1 Chào buổi sáng
Bộ 3 Đại diện 10
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai và lưng dưới của bạn ở một vị trí trung lập, không tròn. Giữ một tạ nhẹ trên đầu vai của bạn. Từ từ cúi xuống ở hông, giữ lưng dưới ở tư thế trung lập cho đến khi thân mình gần bằng với sàn nhà. Quay trở lại và lặp lại.
Tại sao Sự di chuyển đa cơ này sẽ làm cháy phần lưng đùi của bạn trong khi làm việc lưng dưới và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới. Bạn làm điều đó khi bắt đầu tập luyện vì đó là khi bạn có nhiều năng lượng nhất.
2 siêu nhân
Bộ 3 Thời gian 10-20 giây
Nằm trên sàn với hai tay và chân duỗi ra. Củng cố lõi của bạn, sau đó giơ cánh tay, đầu và vai của bạn ra khỏi sàn trong một vị trí "bay". Giữ tư thế này trong 10-20 giây.
Tại sao Đây là một giữ isometric, mà sẽ cải thiện sức chịu đựng cơ bắp của bạn và đào tạo các cơ bắp nhỏ xung quanh cột sống của bạn. Các dây thần kinh ở những cơ này cảm nhận được khi lưng bạn đang di chuyển và kích hoạt để chống lại chuyển động này, giúp ổn định xương sống của bạn. Điều này cũng nhắc nhở các cơ lưng lớn hơn để bắn.
3 Phòng tập thể dục bóng trở lại phần mở rộng
Bộ 2 Đại diện 10
Nằm trên một quả bóng phòng tập thể dục với bụng của bạn nghỉ ngơi trên quả bóng và bàn chân của bạn ép vào một bức tường để hỗ trợ. Đặt đầu ngón tay của bạn bằng một bên đầu, nâng khuỷu tay lên và còng lõi của bạn. Sau đó nhấc vai và ngực ra khỏi quả bóng. Tạm dừng, sau đó quay lại và lặp lại.
Tại sao Đây là một bài tập trở lại đơn giản thấp hơn tập trung nỗ lực vào phần trên cùng của ống nghiệm, gần nhất với vai. Nó sẽ làm tăng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới.
Tập thể dục sau lưng 2
Tập luyện này được xây dựng dựa trên phần trước và sẽ giúp ổn định cơ thể của bạn, cải thiện tư thế và chống thương tích của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là đây là hai bài tập riêng biệt và không được thực hiện trong một phiên - và để lại ít nhất ba ngày giữa các bài tập để phục hồi.
1 tiện ích mở rộng
Bộ 3 Đại diện 8-12
Nằm trên một băng ghế sau lưng đối mặt với sàn nhà với gót chân của bạn nối phía sau trong một quầy bar giữ lại. Bắt đầu với bàn tay của bạn trên ngực hoặc phía sau đầu của bạn. Giữ vai của bạn trở lại, uốn cong ở hông và hạ thấp chính mình như xa như là thoải mái. Tạm dừng ở phía dưới để kiểm soát cân nặng của bạn, sau đó nhấc mình lên một lần nữa bằng cách hấp thụ các cơ lưng của bạn cho đến khi cơ thể bạn đang ở một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.
Tại sao Thêm sức đề kháng (một tấm cân) vào bài tập cổ điển này sẽ làm tăng mức độ mệt mỏi ở cơ lưng dưới của bạn và khuyến khích sự phát triển của mô cơ mới.
2 Trap bar deadlift
Bộ 3 Đại diện 8-12
Nạp thanh bẫy, còn được gọi là thanh hex, với trọng lượng bạn muốn. Đứng ở giữa và nắm lấy cả hai tay cầm trong khi vẫn giữ đầu và ngực của bạn. Hạ thấp hông của bạn đến một vị trí thoải mái, sau đó lái xe qua gót chân của bạn và kéo dài hông và đầu gối của bạn trên đường trở lại. Tránh làm tròn lưng của bạn.
Tại sao Các thanh bẫy đã được chứng minh để hạn chế áp lực trên cột sống gây ra bởi kéo từ phía sau một thanh, như trong deadlift barbell truyền thống. Đây cũng là một biến thể thân thiện với người mới bắt đầu, vì cấu hình của thanh bẫy giúp giữ thân ở vị trí thẳng đứng với ít yêu cầu kỹ thuật hơn.
3 cuộn đầu gối
Bộ 3 Đại diện 8-10 mỗi bên
Nằm ngửa với đầu gối cong và ép lại với nhau. Giữ thân trên của bạn vẫn còn với cánh tay của bạn ra rộng cho sự ổn định. Cuộn cả hai đầu gối của bạn sang một bên cùng với xương chậu của bạn, giữ cho cả hai vai phẳng trên sàn nhà. Giữ căng cho một hơi thở sâu, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Tại sao: Bài tập này kéo dài và huy động cột sống. Nó cũng có thể được sử dụng để giảm đau lưng, và có thể được thực hiện vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc tập luyện bất kỳ để hỗ trợ chuyển động lành mạnh ở vùng lưng dưới.