Đào tạo tim mạch liên quan đến bất kỳ hình thức tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn để cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn. Trong khi thường được thực hiện trong một thiết lập tập thể dục chuyên dụng như phòng tập thể dục, theo dõi hoặc lĩnh vực, bất kỳ mức độ bền vững của hoạt động thể chất có thể tự hào có lợi ích trái tim khỏe mạnh rực rỡ.
Các hình thức phổ biến nhất của tim mạch là trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) và đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). LISS liên quan đến việc thực hiện một bài tập trong một thời gian dài, ở mức độ tương đối thấp (khoảng 45-60% nhịp tim tối đa của bạn).
RECOMMENDED: Làm thế nào để tính toán các khu vực nhịp tim của bạn và những gì họ có nghĩa là
HIIT, mặt khác, có nghĩa là tập thể dục tim mạch bao gồm các giai đoạn nỗ lực tối đa theo sau thời gian nghỉ ngắn, lặp lại trong một thời gian ngắn hơn so với hoạt động LISS.
Lợi ích của Cardio là gì?
Những lợi ích của đào tạo tim mạch là đáng kể. Để bắt đầu, cải thiện mức độ tập thể dục của bạn thông qua hoạt động tim mạch có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch vành.
Nó cũng giúp bạn tăng cường năng lực làm việc của bạn - một nền tảng của tập thể dục chung mà bạn có thể xây dựng các mục tiêu thể dục cụ thể hơn. Cho dù bạn là một vận động viên thể hình đầy tham vọng, một cầu thủ bóng đá hay bóng bầu dục bình thường hay chỉ là một người luyện tập vui vẻ, có thể ngày càng xử lý khối lượng công việc lớn hơn có thể mang lại lợi ích to lớn.
Một mức tăng của tập thể dục tim mạch cũng có thể cải thiện tối đa VO2 của bạn (số lượng tối đa của oxy cơ thể của bạn có thể sử dụng trong một phút tập thể dục, mỗi kg trọng lượng). Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, thì VO2 max của bạn, có nghĩa là bạn có thể tập luyện với cường độ lớn hơn nhiều. Nâng trọng lượng nặng hơn cho nhiều đại diện hơn, kéo dài thời gian chạy, tăng sức chịu đựng cho thể thao - tất cả các hoạt động này sẽ được hưởng lợi.
Bạn nên sử dụng bao nhiêu cardio?
Các chuyên gia khuyên rằng hầu hết mọi người thực hiện đào tạo tim mạch 3-5 lần một tuần, với một mức độ cường độ làm tăng nhịp tim tối đa đến 65-85%.
Six Workio Cardio nhanh
Quên xay dài một giờ. Dưới đây là cách làm cho điều hòa hiệu quả hơn - và thú vị hơn
Bước lên cầu thang
Khối văn phòng, ga xe lửa hoặc trung tâm thị trấn - nó không thực sự quan trọng. "Ấm lên với một số đi bộ phổi và giới hạn để có được quads và glute bắn," huấn luyện viên Mark Briant nói. “Sau đó, hoàn thành mười rất nhiều cầu thang, chạy nước rút và đi xuống để phục hồi. Để tăng thêm cường độ, hãy thử và thực hiện hai bước một lần.”
Tại sao nó hoạt động Ngay cả ngọn đồi nghiêm khắc cũng không phù hợp với đường nghiêng trên một bộ cầu thang: bạn sẽ tăng tốc nhịp tim trong vài giây, cải thiện VO2 max.
Đi phức tạp tại quầy bar
"Để kết hợp sức mạnh với tim mạch, làm phức tạp barbell," Briant nói. “Hãy thử một nguồn điện sạch sẽ, hai máy ngồi trước và ba máy ép đẩy - tất cả đều không nghỉ ngơi hoặc đặt thanh xuống. Nghỉ ngơi trong 90 giây, sau đó lặp lại bốn lần. Bắt đầu ánh sáng và xây dựng sức mạnh và sự tự tin trong các phong trào.”
Tại sao nó hoạt động Một phức hợp sẽ đánh thuế tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, làm cho lượng oxy - chứ không phải là mệt mỏi cơ bắp - yếu tố hạn chế. Ngoài ra, bạn sẽ trở nên tốt hơn ở mọi chuyển động.
Chèo thuyền bằng kim loại
Thay vì thực hiện các phiên chèo thuyền dài, ổn định, hãy chuyển sang khoảng thời gian. "Một cách tốt để tăng tốc là nhằm mục đích cho một thời gian phân chia 500m nhất quán", Briant nói. "Hoàn thành tám bộ chạy nước rút chạy dài 250m, với tỷ lệ công việc bằng nhau để nghỉ ngơi, nhắm tới khoảng cách 500m từ 1 phút 45 giây trở xuống."
Tại sao nó hoạt động Người chèo thuyền đánh thuế bằng nhau ở phần thân dưới và trên của bạn - và nếu bạn giữ tỷ lệ đột quỵ mỗi phút thấp, nó sẽ giúp bạn tập luyện lưng cũng như kiểm tra phổi của bạn.
Đảo ngược Tabatas của bạn
Tabatas là khoảng thời gian cường độ cao tinh túy: 20 giây làm việc, mười giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại tám lần. Đối với cường độ cực cao, hãy lật kịch bản: chỉ cần mười giây làm việc với 20 giây nghỉ ngơi. Lưu nó cho các bài tập khó khăn nhất, chẳng hạn như dây chiến đấu.
Tại sao nó hoạt động "Với HIIT chìa khóa là để giữ cho cường độ cao trên mỗi khoảng thời gian," Briant nói. Trong những chiếc Tabatas truyền thống, thật là hấp dẫn để làm chậm trong một vài khoảng thời gian gần đây - ở đây, bạn có thể nổ tung trong suốt.
Xem lại các tác phẩm kinh điển
"Burpees là tuyệt vời trong một tập luyện HIIT bởi vì bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn", giảng viên HIIT Jamie Ray nói. Nhược điểm? Họ nổi tiếng là khó, vì vậy bạn sẽ muốn sáng tạo. Làm một, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó làm hai và nghỉ ngơi cho 20, tất cả các cách để mười, sau đó quay trở lại. Đó là 100.
Tại sao nó hoạt động Trong các thử nghiệm khoa học, burpees đánh bại tất cả các chuyển động cơ thể khác cho tiêu thụ oxy sau tập thể dục, làm cho chúng lý tưởng cho việc mất chất béo cũng như tim mạch.
Slam bàn đạp
"Khi bạn đang ở trên Wattbike, hãy thử sử dụng một sức đề kháng cao hơn với tốc độ bùng nổ trong khoảng thời gian 30 giây," Ray nói. "Điều này sẽ giúp khả năng phổi của bạn, nâng cao trình độ tim mạch của bạn và cải thiện tỷ lệ phục hồi của bạn."
Tại sao nó hoạt động Các đợt đi xe đạp cường độ cao thường xuyên có thể tăng VO2 max cũng như thể tích đột quỵ (lượng máu được bơm bởi mỗi nhịp tim).Chúng cũng có thể làm giảm nồng độ lactate trong máu đồng thời cải thiện hiệu quả cơ bắp. Xoay chúng với các động thái khác của bạn.
Cardio máy sai lầm cần tránh
Có một xu hướng trong số những người thích tập thể dục “nghiêm túc” để xem xét việc sử dụng máy tập hỗ trợ tim mạch. Các ngân hàng của xe đạp và máy chạy bộ là nơi mà những người không biết thường xuyên tập hợp bởi vì họ cảm thấy như họ biết cách sử dụng thiết bị (công bằng, thật khó để rơi khỏi một chiếc xe đạp cố định).
Nhưng nếu bạn biết - thực sự biết - những gì bạn đang làm, bạn có thể sử dụng bộ tim mạch hiệu quả để giúp bạn đạt được một loạt các mục tiêu. Hãy làm theo lời khuyên của chuyên gia sau để tận dụng tối đa những nỗ lực nâng cao nhịp tim của bạn và cho những người mới biết nó phải được thực hiện như thế nào.
Không đặt mức kháng cự lên mười vì nó không hiệu quả
“Máy chèo thuyền là một trong những phần tốt nhất của bộ dụng cụ tập thể dục tim mạch vì nó hoạt động trên và dưới cơ thể của bạn cũng như hệ thống tim mạch của bạn,” Jamie Lloyd nói. “Nhưng không có nhiều điểm bắt đầu ở cấp độ damper, đặc biệt nếu bạn không phải là một người chèo thuyền có kinh nghiệm và đã không đóng đinh hình thức. Bạn sẽ tập luyện tốt hơn bằng cách sử dụng cài đặt từ ba đến năm. Nó có thể cảm thấy quá dễ dàng lúc đầu, nhưng tốt hơn là hoàn thiện hình dạng của bạn và làm cho bánh xe quay nhanh hơn, điều này sẽ cung cấp thêm sức đề kháng.”
Đừng chạy trên máy chạy bộ phẳng vì nó quá dễ
“Khi chạy trên một máy chạy bộ bằng phẳng, bạn chỉ phải di chuyển lên trên, không lên trên và tiến lên như bạn làm khi chạy bên ngoài. Vì vậy, đặt nghiêng tới 1-3% để nhân rộng chạy trên đường càng thực tế càng tốt.”
Đừng quên điều chỉnh ghế xe đạp vì nó sẽ gây căng thẳng cho khớp xương của bạn
“Mặc dù nó có thể hấp dẫn để bắt đầu đạp xe, bạn nên điều chỉnh chiều cao ghế để đạt đến mức hông khi bạn đang đứng bên cạnh nó. Quá cao và bạn sẽ liên tục vượt qua để hoàn thành từng cơn đột quỵ, khiến hành động của bạn không hiệu quả. Quá thấp sẽ gây áp lực lên khớp gối của bạn.”
Không giữ tay vịn máy chạy bộ vì nếu bạn có thể làm điều này, bạn không chạy đủ nhanh
“Bao gồm cánh tay của bạn trong phong trào. Càng có nhiều bạn có thể vung tay, thì chân bạn càng di chuyển nhanh hơn.”
Không sử dụng máy tập tim mạch trước tạ vì bạn sẽ quá mệt mỏi để nâng tốt
“Nếu bạn đang tập luyện để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, bạn nên cân trước khi bạn còn tươi mới để bạn có thể nhấc bổng lên và nặng nề. Điều này sẽ làm giảm mức độ glycogen, vì vậy khi bạn làm một số cardio dữ dội sau đó bạn sẽ khai thác vào các cửa hàng chất béo cho nhiên liệu. Nhưng nếu bạn tập tim mạch trước, bạn sẽ không thể nâng hiệu quả ở mức năng lượng thấp.”
Đừng cùng tập luyện mỗi buổi vì bạn sẽ chán và muốn từ bỏ
“Thay đổi tập luyện của bạn - một số khoảng thời gian cường độ cao, các phiên ngắn, nhanh và hồi phục dễ dàng hơn - để giữ cho cơ bắp của bạn đoán và tâm trí của bạn không cảm thấy buồn chán, vì vậy bạn không muốn bỏ thuốc. Bạn cần phải thúc đẩy bản thân trong mọi phiên, nếu không cơ thể bạn nhanh chóng điều chỉnh kích thích đào tạo và nó trở nên quá dễ dàng.”
Đừng bỏ qua sự khởi động vì nó có thể dẫn đến chấn thương
“Luôn làm năm phút đào tạo nhẹ nhàng trên máy của bạn trước khi tăng cường cường độ, sau đó thực hiện lại một lần nữa cho cùng một khoảng thời gian vào cuối phiên để giảm dần nỗ lực của bạn. Dành thời gian để có được cơ thể của bạn vào và ra khỏi chế độ tập thể dục là rất quan trọng để ngăn chặn chấn thương.
Đừng chú ý đến bộ đếm "đốt cháy calo" vì chúng không đáng tin cậy
“Nếu bạn lo lắng về kết quả của mình, hãy huấn luyện cá nhân để đánh giá bạn. Calorie quầy không thể cung cấp nhiều hơn một hướng dẫn thô vì tất cả mọi người đốt cháy calo ở mức giá khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng, khối lượng cơ bắp của họ, kinh nghiệm tập thể dục và thể dục.”Ban nhạc thể dục là chính xác hơn theo dõi chi tiêu calo của bạn hơn so với máy cardio. Một số thương hiệu trung bình một lỗi calo đốt cháy chỉ là 9,3% (giống như trong điều kiện phòng thí nghiệm), theo Tạp chí Y học và Khoa học Trong Thể thao và Tập thể dục.
Các phiên đạp xe tốt nhất
Nhận được nhiều hơn từ xe đạp của phòng tập thể dục với chương trình này từ huấn luyện viên ưu tú Nick Morgan
Chinh phục những ngọn đồi
Gì? Một sự gia tăng dần dần cường độ để tái tạo một ngọn đồi dài leo lên.
Tại sao? “Hills xây dựng sức mạnh chân. Càng khó khăn hơn bạn có thể đạp lâu hơn, bạn sẽ nhanh hơn trên cả hai ngọn đồi và căn hộ,”Morgan nói.
Trèo lên kim tự tháp
Gì? Dần dần tăng cường độ đến đỉnh điểm và sau đó giảm nó một lần nữa.
Tại sao? Kim tự tháp đặt lợi ích của chương trình đồi vào hành động. Sau khi làm việc vất vả trên đà đi lên, sự chậm chạp trong khó khăn có nghĩa là bạn có thể giữ nhịp cao hơn để có được nhiều hơn từ mỗi cấp độ.”
Lên ngưỡng
Gì? Đào tạo gần công suất hiếu khí tối đa của bạn miễn là bạn có thể duy trì nó.
Tại sao? “Thông thường từ 20 đến 30 phút, loại phiên này tạo ra sự tích tụ axit lactic gây mệt mỏi. Đào tạo bên ngoài vùng thoải mái của bạn là cách hiệu quả nhất để nhận được fitter và mạnh mẽ hơn.
