Nếu bạn nghiêm túc về việc thay đổi vóc dáng của mình, bạn biết bạn cần tập luyện và ăn đúng cách để xây dựng khối lượng cơ nạc mới trong khi đốt cháy chất béo không mong muốn. Nhưng luyện tập chăm chỉ có thể làm cạn kiệt cơ thể của bạn về các vitamin, chất dinh dưỡng và các hợp chất khác cần thiết cho sự tăng cơ và mất chất béo. Ngay cả với chế độ ăn uống tốt nhất có thể, nó có thể là vô cùng khó khăn để có được tất cả những yếu tố quan trọng - và đó là nơi bổ sung đi vào.
6 bổ sung tốt nhất
Đây là những bổ sung gần như mọi chuyên gia và nghiên cứu đồng ý nên có trong kế hoạch thể dục của bạn. Nhấp vào các liên kết (theo thứ tự bảng chữ cái) để xem từng chi tiết, bao gồm các ưu điểm, nhược điểm và chiến lược định lượng.
- BCAAs - Cơ thể của bạn cần đủ lượng axit amin để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Trong số này, ba axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine và valine) là quan trọng nhất. BCAAs là một nguồn protein tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng và đếm calo.
- Creatine - Một trong những loại thực phẩm an toàn nhất và được nghiên cứu nhiều nhất, creatine là yếu tố quan trọng để hỗ trợ các cơn co thắt cơ ngắn và sức nổ. Tuyệt vời để tập tạ và tập thể thao sức mạnh, tốt nhất là nên uống sau một phiên họp cùng với nguồn carbohydrate.
- Dầu cá - Axít béo Omega 3 là không thể thiếu đối với sức khỏe chung của chúng ta và mang lại lợi ích trong một số lĩnh vực, chẳng hạn như chức năng nhận thức, đốt cháy chất béo và đầu ra nội tiết tố. Nhiều người trong chúng ta đấu tranh để có được đủ dầu cá trong chế độ ăn uống của chúng tôi để bổ sung với một supp dầu cá là một cách xung quanh này.
- Greens - Tương tự như dầu cá, bạn có thể (và nên) có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần từ chế độ ăn giàu rau xanh, nhưng nếu chế độ ăn của bạn thiếu hụt, bột xanh có thể tạo nên thiếu hụt. Theo nguyên tắc, hãy đảm bảo bột màu xanh lá cây đã chọn của bạn chứa đủ lượng chất xơ, chất chống oxy hóa, enzyme tiêu hóa và wheatgrasses.
- Vitamin D - Ở vùng khí hậu phía Bắc không trải qua nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông, lượng vitamin D của bạn có thể giảm xuống mức thấp nguy hiểm. Sản lượng testosterone, mật độ xương, sản xuất năng lượng và tâm trạng tổng thể có thể bị ảnh hưởng. Sau nhiều năm kiến nghị, các cơ quan y tế công cộng của Anh cuối cùng cũng đã thông báo về việc bổ sung. Chú ý lời nói của họ.
- Whey Protein - Whey rất giàu BCAA giúp sửa chữa các cơ bị đau và kích thích tăng trưởng. Điều gì làm cho nó một supp đặc biệt hữu ích là số lượng cao của leucine (axit amin mạnh nhất) và tiêu hóa nhanh chóng. Đó là lý tưởng trước hoặc sau tập luyện, và có thể được kết hợp với casein cho một sự thay thế bữa ăn.
3 bổ sung để giúp bạn nhìn và cảm thấy trẻ hơn
Tuổi tác leo lên tất cả chúng ta. Những vệt nhỏ trở nên nhức nhối và đau nhức và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giữ cho bụng ở vịnh trở thành một cuộc chiến tranh tiêu hao chống lại Thời Gian Cha Cũ. Nhưng trận chiến vẫn chưa kết thúc, và bổ sung ba chất bổ sung này vào chế độ ăn uống của bạn - miễn là bạn tiếp tục ăn uống tốt, tập thể dục thông minh và có giấc ngủ ngon - có thể giúp cơ thể bạn có cơ hội chiến đấu lâu hơn.
Glucosamine cho khớp mạnh hơn
Glucosamine là một đường amin và một thành phần chính của sụn, đó là thứ hấp thụ cú sốc cho các khớp của bạn khi bạn chạy, nhấc hoặc thực hiện các thao tác plyometric như nhảy hộp. Khi bạn sụn, sụn của bạn bắt đầu mất độ đàn hồi để bảo vệ các khớp xương của bạn và do đó trở nên kém hiệu quả khi thực hiện công việc của nó. Dùng glucosamine, thường được làm từ động vật có vỏ, có thể củng cố sụn bằng cách kích thích các tế bào sản xuất proteoglycan, có thể cải thiện chức năng khớp và tính di động. Mục tiêu cho ba liều hàng ngày 500mg.
Duyệt các chất bổ sung glucosamine trên amazon.co.uk
Glutamine để thêm cơ bắp nhanh hơn
Glutamine là một axit amin nghiên cứu cho thấy giảm thiểu sự phân hủy của các mô cơ trong quá trình tập luyện vất vả cũng như cải thiện tổng hợp cơ, đó là sự đồng hóa của protein bạn ăn vào mô mới. Có đủ mức độ cũng có liên quan đến cải thiện sức khỏe của não và ruột. Bạn đã có đủ lượng hợp chất này từ chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn có thể nên dùng thuốc bổ sung nếu bạn bị căng thẳng hoặc tập luyện nhiều hơn bình thường.
Duyệt các chất bổ sung glutamine trên amazon.co.uk
Greens bổ sung cho sức khỏe tổng thể tốt hơn
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn càng nhiều phần rau tươi càng tốt mỗi ngày - sau đó thử thêm một loại rau xanh bổ sung để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào mà bạn có thể đã bỏ sót. Hầu hết các loại bột có chứa nhiều phần rau cùng với các hợp chất có lợi cao khác, bạn sẽ không thích ăn ở dạng tự nhiên của chúng (nghĩ tảo và cỏ). Bạn có thể uống nó thẳng - nếu bạn không có cảm giác về hương vị - hoặc pha trộn nó vào một bữa ăn sáng lắc hoặc sinh tố.
Duyệt các bổ sung xanh trên amazon.co.uk
Bổ sung hàng đầu của giảng viên
Chúng tôi đã đi đến ba huấn luyện viên hàng đầu để tìm ra những bổ sung mà họ thề bởi
Vitamin D giữ cho xương của tôi khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch của tôi chiến đấu phù hợp
“Tôi chỉ có một lượng nhỏ các chất bổ sung như tôi cố gắng để có được càng nhiều càng tốt tôi có thể từ thức ăn - nhưng tôi luôn mất vitamin D. Tôi biết cơ thể của tôi phải mất một tiếng đập thình thịch từ số điên cuồng ngu ngốc dặm tôi chạy [Hughes đã chạy 53 marathon trong 53 ngày] nhưng vit này giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi cho xương khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của tôi để giúp tôi phục hồi nhanh hơn.” - Amy Hughes, vận động viên sức bền, blogger và người phá kỷ lục từ thiện (amyhughes53.co.uk)
Dầu cá giữ cho tâm trí của tôi sắc nét và cơ thể của tôi chuẩn bị để xây dựng cơ bắp
“Axit béo Omega 3 trong dầu cá giúp sản xuất hormone - bao gồm testosterone, điều quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ nạc - và nó cũng được chứng minh là làm tăng chức năng nhận thức. Mọi người thường thiếu lượng chất béo ăn vào nhưng không muốn ăn cá nhiều mỡ như cá thu, vì vậy đó là một lý do tốt để bổ sung omega 3.” - Ben Mudge, PT và mô hình thể dục (benmudge.com)
Whey protein lắc giúp tôi duy trì cơ bắp nạc khi tôi đang di chuyển
“Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thường khó để tìm một bữa ăn trên đường có hàm lượng protein cao nhưng ít carbohydrate hoặc chất béo, đó là nơi mà 20-30g whey giữa các thức ăn đi một chặng đường dài. Nó giúp tăng cường lượng protein của bạn để phục hồi nhanh, kiềm chế đói và giúp bạn tránh bất kỳ calo không cần thiết để bạn có thể thưởng thức một bữa ăn lớn, không ngon tại các buổi khác.” - Andrew Tracey, chuyên viên thể dục chức năng (wayofthenomad.co.uk)
