Không phải là anh chàng ở vạch xuất phát của Tough Mudder, người đã luyện tập tất cả các chướng ngại vật và có thiết bị tốt nhất nhưng khi bạn hỏi anh ta về dinh dưỡng, anh ta nói im lặng và lẩm bẩm điều gì đó về gel năng lượng. Đó là anh chàng bạn sẽ thấy một chút sau đó nức nở bởi The Liberator.
Giống như bất kỳ khía cạnh nào của đào tạo của bạn, bạn cần phải suy nghĩ về nó tốt trước cuộc đua của bạn. Một phần nhỏ của việc sẵn sàng để đua là carb-loading, một chiến lược được thiết kế để tăng lượng nhiên liệu trong cơ bắp của bạn cho các cuộc đua độ bền.
Để đảm bảo bạn đếm calo hiệu quả, hãy tải xuống ứng dụng Lifelog - nhật ký kỹ thuật số cuối cùng - sử dụng SmartBand của Sony để theo dõi dữ liệu chi tiết như bạn muốn, sau đó ghép nối với Xperia ™ Z3 + của Sony từ Sony xem xét và phân tích nó khi bạn rảnh rỗi. Bạn có thể theo dõi hoạt động thể dục và giải trí, theo dõi nhịp tim, đặt mục tiêu và xem lại những khoảnh khắc quan trọng - và nó cũng sẽ theo dõi mức tiêu thụ calo của bạn. Hoàn hảo để nhận được quyền carb-loading của bạn.
Trong khi carb-tải bắt đầu khoảng một tuần trước khi cuộc đua của bạn, bạn cần phải chắc chắn rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho thêm calo. 'Carb-loading hoạt động tốt nhất khi bạn đã ăn chế độ giàu carbohydrate trong chế độ tập luyện của bạn,' Glenn Higgins, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng (glennhigginsfitness.com) nói, 'Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn vẫn ngậm nước qua quá trình này. Hãy thử một lít nước cho mỗi 25kg khối lượng cơ thể. ’
Bây giờ, đây không chỉ là trường hợp lấy bánh mì và gói mì ống cho đến khi bạn không thể thở được. "Bạn muốn tập trung vào chất lượng carbs từ trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho phần lớn carbohydrate của bạn," Higgins nói.
"Đừng quá bị ám ảnh bởi việc tải carb mà bạn quên các macro khác của bạn," Higgins nói. 'Khoảng 10 đến 15% lượng calo không phải carb của bạn nên từ các nguồn protein nạc như thịt, gia cầm hoặc cá. 15 đến 20 phần trăm lượng calo còn lại của bạn phải đến từ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ hoặc hạnh nhân. ’
"Trong tuần của giai đoạn tải carb, ăn các bữa ăn nhỏ có carb-nặng liên tục trong suốt cả ngày," Higgins nói. "Nếu bạn cố gắng và làm điều đó trong một hit bạn sẽ chỉ cảm thấy cồng kềnh và sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích."
Khi bạn bảy ngày ra khỏi Tough Mudder carb-loading của bạn thực sự dốc lên. "Carbohydrates nên chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo hàng ngày của bạn," Higgins nói. 'Cụ thể, hãy bắn từ 3 đến 5 gam carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bắt đầu từ 3grams trước khi làm việc theo cách của bạn lên đến 5.
Ba ngày trước cuộc đua của bạn
Với sự kết thúc cuộc đua trong này là khi lượng carb của bạn sẽ ở mức cao nhất. "Tại thời điểm này 70-90% lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate," Higgins nói.
Nếu bạn bị mắc kẹt vì những ý tưởng cho đồ ăn nhẹ để giữ mức carb của bạn ở đây là một số gợi ý từ Higgins
1 quả nho khô lớn, mơ khô hoặc trái cây khô khác
3 lát bánh mì nguyên hạt mỏng lan truyền mật ong
4 lát dày bánh mì nguyên cám
5 bánh gạo lây lan với mứt
Ngày hôm trước
Tin tốt là nếu bạn đã bắt đầu tải carb của mình sớm, bạn sẽ không phải nhồi nhét khuôn mặt của bạn với cacbonara lúc 11 giờ tối. "Bỏ qua các hàng hóa có chất xơ cao như rau sống, đậu và cám", Higgins nói. "Họ cũng có thể để lại cho bạn cảm giác cồng kềnh và gassy ở vạch xuất phát."
Khi nói đến bữa tối quan trọng "nó phải tương đối nhỏ nhưng carb-nặng, hoặc mì ống hoặc trái cây," Higgins nói. "Ăn ở giai đoạn sớm để bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa và tránh các thức ăn béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa."
Nếu bạn chuẩn bị đúng cơ bắp của bạn sẽ được động cơ cùng đến ngày đua. Tất cả những gì bạn sẽ phải lo lắng là đảm bảo rằng bạn không bị mất đầu khi tiếp cận Arctic Enema 2.0 của Sony, một trong những trở ngại khó khăn nhất trong khóa học.
Tìm hiểu thêm về Xperia Z3 + của Sony và những lợi ích của nó đối với việc chuẩn bị Tough Mudder của bạn
