Nếu bạn muốn có abs nhà vệ sinh, những gì bạn làm trong nhà bếp cũng quan trọng như những gì bạn làm trong phòng tập thể dục. Nhưng biết những lời khuyên để làm theo có thể được khôn lanh. Mỗi tuần thấy chế độ ăn mốt mới xuất hiện, trong khi các nhà dinh dưỡng và các nhà khoa học mâu thuẫn với nhau một cách thường xuyên. Để hướng dẫn bạn thông qua chủ đề khó hiểu này, chúng tôi đã chắt lọc sự khôn ngoan của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới vào các nguyên tắc dễ làm theo.
Nhận màu xanh lục
Không có điều gì như quá nhiều rau, đặc biệt là nếu bạn đang nói về rau trồng trên mặt đất. Đĩa “eatwell” của Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm (FSA), minh họa được chính phủ xác nhận về những gì cần ăn, cho thấy khoảng 1/3 lượng thức ăn của bạn nên đến từ trái cây và rau quả. Nhưng nó cũng cho thấy một phần ba khác nên được tạo thành từ 'bánh mì, gạo, khoai tây và các loại thực phẩm có tinh bột khác'.
Đây không phải là cách để một cơ thể cứng, nạc, bởi vì carbohydrate đơn giản gây tăng đột ngột và kéo dài đường trong máu, gây ra sự mất cân bằng sinh hóa dẫn đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khó chịu khác. Hãy chắc chắn rằng carbohydrate của bạn là từ một nguồn dinh dưỡng nhiều hơn với phát hành đường chậm hơn, đó là gần như tất cả các loại rau ngoài khoai tây.
Tóm lại: Làm cho rau nền tảng của chế độ ăn uống của bạn và thay đổi chúng nhiều nhất có thể.
Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
Sớm hay muộn, bạn sẽ gặp một ai đó ở phòng tập thể dục, văn phòng hoặc tiệc tự chọn ăn thỏa sức, người nhướn mày với lượng protein bạn đang ăn. Một số thậm chí có thể cho bạn biết một cách tự tin rằng nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Đây là sự thật: các nghiên cứu duy nhất từng đề xuất rằng protein có thể gây ra các vấn đề về thận đã được thực hiện đối với những người có vấn đề về thận đã có từ trước.
Protein là một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống và khi bạn ăn chế độ ăn giàu protein, bạn thường ít đói hơn, ăn ít hơn và giảm cân.
Ước tính thay đổi từ một đến bốn gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng hai gram là tối thiểu. Đối với bao nhiêu bạn có thể tiêu hóa tại một ngồi, ít nhất 20-25g là cần thiết để tổng hợp protein cơ, mặc dù các nghiên cứu gần đây đã tìm thấy rằng cơ thể có thể sử dụng gần gấp đôi số tiền đó để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein thường được làm đầy, vì vậy một khẩu phần lớn sẽ giúp bạn tránh được sự cám dỗ khi ăn vặt.
Vậy điều này sẽ làm gì khi bạn chuẩn bị bữa tối? Dính vào tỷ lệ rau hai đến một protein trong mỗi bữa ăn, bằng mắt thường.
Tóm lại: Nó gần như không thể ăn quá nhiều protein, mặc dù bạn có thể dễ dàng không nhận được đủ. Ăn nó với mỗi bữa ăn.
Đừng né tránh chất béo
Mặc dù hầu hết chúng ta biết rằng ăn một ít chất béo là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, tất cả đều quá dễ dàng để kết nối tinh thần giữa việc ăn chất béo và béo, vì vậy bạn sẽ bỏ qua nó. Rắc rối là, điều đó thường có nghĩa là ăn thứ gì đó tồi tệ hơn cho bạn.
Một vấn đề có thể xảy ra mà FSA có với chất béo là ở mức 9 calo mỗi gram, nó có nhiệt lượng cao hơn carbohydrate hoặc protein, chỉ chứa bốn. Nhưng nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm thỏa mãn thực sự, chẳng hạn như chất béo, bởi vì bạn sẽ ăn ít hơn.
Các chất béo tự nhiên được tìm thấy trong dầu cá, bơ, quả hạch, hạt, ô liu, dầu ô liu và dầu dừa cung cấp cho cơ thể các axit béo thiết yếu. Chúng được sử dụng cho các chức năng quan trọng như sự trao đổi chất và tổng hợp hormone, rất quan trọng đối với khả năng đốt cháy chất béo của bạn.
Các chất béo bạn nên lo lắng là loại nhân tạo, hydro hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt, khi nghiên cứu liên kết chúng với nhiều bệnh tật và các vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim và béo phì.
Tóm lại: Ăn chất béo tự nhiên - bao gồm chất béo bão hòa - nhưng tránh tất cả các chất béo đã được xử lý, hydro hóa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa.
Ngừng đếm calo
Calories: chính phủ khuyến khích các nhà hàng đặt chúng trên thực đơn, phụ nữ điên cuồng thêm chúng trong lối đi ăn nhanh Tesco Express, và mọi người vẫn đối xử với số tiền họ đốt cháy là thứ duy nhất quan trọng để giảm mỡ.
Đó không phải là trường hợp, bởi vì calo không phải là một dấu hiệu tốt về những gì một thực phẩm là như thế và hiệu quả nó sẽ có trên tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Bạn có nói rằng một vài quả trứng săn trộm là 'giống' như một lon Coke bởi vì chúng chứa một lượng calo tương tự?
Có thể cho rằng quan trọng hơn calo là tải lượng đường huyết của thực phẩm (GL), cho biết lượng đường tăng đột biến sẽ cung cấp cho bạn - nhưng các nhà sản xuất không bắt buộc phải đóng GL vào bao bì. Nhưng nếu bạn tuân theo các quy tắc của chúng tôi thì đây không phải là vấn đề. Chỉ đạo rõ ràng về thức ăn tinh bột (như mì ống) và đường có nghĩa là bạn đã tránh các loại thực phẩm có GL cao. Bạn cũng có thể làm chậm tốc độ hấp thu thức ăn có hàm lượng GL cao, giúp ngăn ngừa đường huyết bị lung lay, bằng cách ăn chúng với các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà hoặc cá ngừ.
Tóm lại: Hãy suy nghĩ chất lượng, không phải số lượng. Ăn thực phẩm dinh dưỡng tốt hơn là gắn bó cứng nhắc với giới hạn 2.000 calo mỗi ngày.
Ăn thức ăn thật
Đây là chìa khóa. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ theo dõi tất cả các quy tắc khác gần như theo mặc định. Một quy tắc đơn giản của ngón tay cái chỉ là ăn thức ăn mọc ra khỏi mặt đất hoặc thức ăn mà một khi đã có một khuôn mặt. Một lựa chọn khác là chỉ đơn giản là đi thượng cổ và suy nghĩ như một thợ săn hái lượm. Khi bạn đang xem một thứ gì đó trên giá, hãy tự hỏi liệu nó có tồn tại cách đây 5.000 năm hay không. Nếu câu trả lời là không, nó có lẽ không phải là thứ bạn nên ăn.
Tóm lại: Ăn thức ăn, thay vì các sản phẩm giả vờ là thức ăn.
