Bạn đang tìm kế hoạch giảm cân một kích thước phù hợp? Không có những điều như vậy. Hoặc ít nhất, không có nếu bạn muốn giảm chất béo theo cách hiệu quả nhất có thể. Nếu bạn để mọi thứ diễn ra trong một thời gian và bạn cần giảm một phần tư cân nặng chỉ để có được hướng dẫn về sức khỏe tốt, không có điểm nào quy định cho bạn ba buổi chạy nước rút trong một tuần và ám ảnh về lượng trà xanh của bạn - bạn đã có những thay đổi lớn hơn, dễ dàng hơn. Ngược lại, khi bạn đang trên con đường bị xé toạc và chỉ muốn mất nửa kg cuối cùng, bạn cần phải tập trung vào các chi tiết - điều khiến bạn có tới 10% mỡ cơ thể có thể không giúp bạn đạt được 8%.
Đó là nơi MF Chúng tôi đã tham khảo ý kiến một số chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, chuyên gia đào tạo và chuyên gia về chất béo để cung cấp cho bạn lời khuyên hoạt động ở mọi giai đoạn trong hành trình mất chất béo của bạn. Bạn có thể làm theo toàn bộ kế hoạch hoặc chỉ cần chọn điểm xuất phát của bạn và làm việc. Và tự hào gọi mình là kẻ thua cuộc.
Bạn đã mất gì?
Trước khi bạn bắt đầu, hãy nhớ một điều: bạn đang nhắm đến việc giảm mỡ, không chỉ trọng lượng. Nếu bạn làm theo một kế hoạch tập luyện, hãy nhớ rằng vảy của bạn có thể dao động khi tập thể dục khiến bạn tăng cân. Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn với hướng dẫn này
20% Không có định nghĩa cơ có thể nhìn thấy và chỉ có một gợi ý tách biệt giữa các nhóm cơ.
15% Bạn sẽ có thể nhìn thấy một số tách cơ giữa vai và cánh tay trên. Bạn sẽ không có abs nhìn thấy được.
12% Bạn sẽ thấy sự phân tách cơ bắp hơn ở ngực và lưng trên, và có thể có những cái nhìn thoáng qua đầu tiên của bốn gói, tùy thuộc vào ánh sáng.
10% Tách cơ bắp trở nên sâu hơn và bạn có thể nhìn thấy 6-pack của bạn khi uốn cong.
7- 9% Bạn luôn có một bộ sáu và khuôn mặt của bạn bắt đầu trông góc cạnh hơn.
Bước 1: 20kg để đi
Mất chất béo lớn có nghĩa là sự thay đổi lớn. Ở giai đoạn này, giữ cho nó đơn giản với các phong trào phức tạp và thay đổi chế độ ăn uống.
Nâng lớn, nâng cơ bản
Đây không phải là thời gian để di chuyển cách ly. 'Huấn luyện viên của bạn tập trung ở giai đoạn này là tuyển dụng càng nhiều sợi cơ càng tốt, mà bạn sẽ làm với sự kết hợp giữa đào tạo sức mạnh thấp và đào tạo âm lượng cao', huấn luyện viên Chris Burgess (chrisburgesspt.co) nói. uk) 'Chạy nước rút là do cơ thể bạn không thể xử lý tác động. Bạn vẫn có thể thực hiện công việc cường độ cao, nhưng hãy thực hiện nó với tiếng chuông hoặc tạ. '
Ăn cho sức khỏe
"Ăn nhiều trái cây và rau quả để cung cấp vitamin liên tục," Burgess nói. 'Nhận nhiều chất béo lành mạnh từ quả bơ và quả hạch, và lấy carbs từ những nguồn cung cấp tốt nhất như khoai lang.' Giữ nhật ký thực phẩm trong một tuần và nhằm giảm lượng calo nhưng tăng lượng protein. 'Mục tiêu cho 2-3g protein mỗi kg trọng lượng một ngày,' Burgess nói. ‘Và đừng tránh ngũ cốc và sữa. Cắt chúng ra quá sớm cũng giống như tắt tất cả pháo hoa của bạn cùng một lúc - bạn sẽ không còn bí quyết để sử dụng sau này. ’
Thời gian bữa ăn của bạn
"Có rất nhiều điều để nói để xây dựng sự nhất quán thông qua cấu trúc và được tổ chức", Burgess nói. “Theo kinh nghiệm của tôi, việc truyền dinh dưỡng trong ngày qua bốn hoặc năm bữa là phương pháp thành công nhất để làm điều đó.” Nói cách khác, hãy chắc chắn rằng bạn ăn trưa và ăn vặt, và bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi lọ bánh quy.
Bổ sung một cách khôn ngoan
Quên thuốc chế độ ăn uống và uống bổ sung sẽ cải thiện sức khỏe của bạn. "Chất bổ sung omega 3 chất lượng sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin", Burgess nói. "Cũng dùng vitamin D3, hỗ trợ lên đến 400 chức năng trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa chất béo."
Bước 2: 10kg để đi
Không tệ, nhưng vẫn còn công việc phải làm. Đã đến lúc dạy cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn - đầu tư công sức ngay bây giờ và gặt hái những phần thưởng sau này
Ăn nhiều chất béo
Nó có vẻ phản trực giác, nhưng chất béo không phải là kẻ thù. 'Tăng lượng chất béo của bạn và giảm lượng đường của bạn bằng cách ăn những thứ như cá, bơ, dầu, quả hạch và hạt giống', huấn luyện viên Fitness First Tom Eastham nói. ‘Điều này sẽ giúp dạy cơ thể bạn sử dụng các cửa hàng chất béo làm nhiên liệu.’
Tăng tốc tim mạch của bạn
Dài, làm việc khoảng cách chậm không chỉ không hiệu quả, nó cũng khó khăn trên các khớp. "Heartio cường độ cao là một cách giảm béo hiệu quả hơn nhiều", Eastham nói. 'Nhấn máy chèo thuyền trong mười phút nổ lực, tạo cho bạn một khoảng thời gian phục hồi 45 giây giữa mỗi nỗ lực. Nghiêm khắc! Bạn nên để lại hoàn toàn không có gì trong bể trong phiên này. 'Làm điều này một lần một tuần.
Mạnh mẽ lên
Cơ bắp là nền tảng của lò đốt cháy chất béo của bạn. "Thang máy phức tạp lớn như deadlifts và đẩy ép nên là cơ sở của tập luyện của bạn, và một mạch rep cao sau đó sẽ đốt cháy chất béo thêm," Eastham nói. Thực hiện một thang máy lớn trong mỗi lần tập luyện và làm theo nó với năm vòng của mạch sau đây: mười lần nhấn, mười lá trên mỗi chân và một tấm ván dài 30 giây. Nghỉ ngơi chỉ trong 45 giây giữa các vòng để giữ cho đám cháy diễn ra.
Tiêp tục tiên lên
Không phải tất cả các phiên đốt cháy chất béo phải được cường độ cao. Hoạt động phục hồi là một cách tốt đẹp để đốt cháy calo mà không cần suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn hoặc phòng tập thể dục.Đó có thể là một buổi sáng thư giãn vào sáng Chủ Nhật với bạn bè hoặc một cú đá bình thường trong công viên - hoặc là tốt hơn là nằm trên ghế sofa,”Eastham nói. Chỉ cần xem đồ uống phục hồi - hầu hết trong số họ có đường ẩn đi trong thành phần của họ.
Bước 3: 5kg để đi
Bạn đang ở gần đó. Bây giờ là lúc tăng cường độ và bắt đầu tinh chỉnh vóc dáng của bạn
Chạy nước rút để giành chiến thắng
Đã đến lúc để theo dõi. 'Bắt đầu chạy nước rút với phần còn lại hoạt động', huấn luyện viên Sean McPhillips nói. Chạy nước rút 60m, sau đó quay lại và đi bộ trở lại. Lặp lại điều này trong mười khoảng thời gian. Loại hình đào tạo này hoạt động cả các sợi cơ co giật nhanh và chậm, có tác động lớn đến cơ bắp và hệ thần kinh của bạn. Nó cũng sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên, giúp đốt cháy chất béo. ’
Thời gian chia
Ở giai đoạn này, bạn có hình dạng đủ tốt để bắt đầu tách tập luyện của bạn. "Nếu bạn đang thực hiện ba buổi một tuần, hãy làm một phần trên cơ thể, một phần dưới cơ thể và một phiên toàn thân," Burgess nói. "Đây cũng là lúc để bắt đầu thực hiện một số động tác cách ly để nhắm vào các cơ đã bắt đầu xuất hiện." Đối với người kết thúc nhịp độ nhanh, hãy thử 'chạy giá': bắt đầu với quả tạ nặng nhất bạn có thể xoay xở thành năm lọn tóc giảm trọng lượng tiếp theo xuống thêm năm nữa. Lặp lại mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ.
Chu kỳ carbs của bạn
Điều này dễ hơn âm thanh. "Vào những ngày không tập luyện, giữ cho carbs thấp - 60g hoặc ít hơn - trong khi tăng lượng chất béo của bạn để bạn có đủ calo để phục hồi," Burgess nói. 'Vào những ngày tập luyện sức mạnh hoặc chạy nước rút, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn để giúp phục hồi.'
Cảm thấy bỏng
Thêm một vũ khí khác vào tủ bổ sung của bạn: Creatine monohydrate. "Hãy dành 30g một ngày để cải thiện sức mạnh - bạn càng khỏe mạnh, thì nó càng tốt để giảm mỡ", Burgess nói. "Nó cũng tăng cường các cửa hàng năng lượng của bạn để bạn có thể nâng trọng lượng hơn trong các phiên cường độ cao." Và bạn sẽ đốt cháy chất béo trong nhiều giờ sau đó.
Bước 4: 2kg để đi
Những lời khen là không có nghi ngờ đến dày và nhanh chóng, cộng với abs của bạn đã xuất hiện. Nó, s thời gian để củng cố lợi ích của bạn và xây dựng cơ bắp.
Tránh kiệt sức
"Tại thời điểm này, điều quan trọng là bảo vệ cơ bắp trong khi bạn tiếp tục đốt cháy chất béo", chuyên gia dinh dưỡng Ben Coomber nói. "Bạn có ít calo, vì vậy nguy cơ bị phục hồi dưới mức là có thật. Giữ lượng protein của bạn cao, và thử nghiệm với chất béo và carbs để xem loại nhiên liệu nào bạn tốt hơn. Và dính vào kế hoạch tập luyện của bạn thay vì thất bại mỗi lần, hoặc bạn sẽ gây rối sự phục hồi của bạn. ’
Đi màu xanh lá cây
Coomber nói: “Luôn luôn có nguy cơ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn khi bạn thâm nhập vào mức độ thiếu hụt calo nghiêm trọng, đặc biệt nếu đó là mức thiếu hụt calo thấp. ‘Vì vậy, uống trà xanh, có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn được nâng lên và chạy hết mức. Nhắm vào 2-3 cốc một ngày trước 4 giờ chiều - nó vẫn chứa chất caffeine, thứ mà bạn không muốn trong máu khi cố gắng ngủ.
Cắt ruột
"Khi cố gắng để mất vài kg cuối cùng của chất béo, chắc chắn rằng bạn tránh giữ nước, được liên kết với viêm trong ruột," Coomber nói. "Các thủ phạm phổ biến là gluten, lúa mì, sữa và các loại thực phẩm từ gia đình nightshade, chẳng hạn như khoai tây và cà chua. Nếu bạn nghĩ những thực phẩm này đang gây ra các vấn đề tiêu hóa, bạn có thể thấy giảm cân nhanh chóng xảy ra khi bạn cắt chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. ’
Chọn protein của bạn
Lắc không đủ. "Chọn các loại thực phẩm có nhiều leucine như gà, gà tây, thịt bò và trứng", Coomber nói. 'Để giữ cơ, bạn cần phải tiếp tục gửi tín hiệu anabolic đến mô, mà leucine làm. Khi tế bào cơ nhận được tín hiệu này, nó tiếp tục sửa chữa và cố gắng xây dựng, đó là kịch bản hoàn hảo để duy trì cơ bắp trong tình trạng thiếu calo. 'Điều này có nghĩa là bạn sẽ bị xé toạc, không chỉ gầy.
