Ảnh: Glen Burrows
Các lunge, và thực sự là lunge đảo ngược, là bài tập cơ thể thấp hơn tuyệt vời, nhưng họ có một lỗ hổng nghiêm trọng - họ chỉ yêu cầu bạn phải di chuyển về phía trước và ngược. Đó là một vấn đề vì đôi khi bạn bắt buộc phải di chuyển sang một bên, bởi vì cuộc sống không phải lúc nào cũng đến với bạn.
Cũng như tranh thủ thêm một số cơ bắp trên đùi bên trong và bên ngoài của bạn mà phổi hướng tới và ngược lại không thể chạm tới, bên lunge cũng sẽ cải thiện hiệu suất thể thao - bạn sẽ nháy mắt xung quanh các hậu vệ như Lionel Messi và nhảy tới làm cho các sản phẩm khai thác lặn đáng kinh ngạc như Jonty Rhodes không mất thời gian. (Chúng ta sẽ thừa nhận cựu chiến binh Nam Phi không nổi tiếng như Lionel Messi, nhưng anh ta lại là một tên côn đồ nóng bỏng. Người đàn ông này hẳn đã bị lung lay bên cạnh 24/7.)
Các cơ bắp chính làm việc bên cạnh là các quad và glute, như trường hợp với tiêu chuẩn và đảo ngược lunge, nhưng tập trung thêm vào đùi bên trong và bên ngoài có nghĩa là nó là một bài tập bạn nên có trong tiết mục của bạn ngay cả khi bạn không có ý định chơi thể thao vì nó sẽ góp phần vào sức mạnh chức năng của cơ thể thấp hơn của bạn.
Làm thế nào để làm The Side Lunge
Bắt đầu bằng cách đứng cao với đôi chân của bạn song song và chiều rộng vai ngoài. Lưng của bạn nên thẳng và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn. Đi một bước lớn sang một bên và, đảm bảo bạn giữ thân mình thẳng đứng nhất có thể, thấp hơn cho đến khi đầu gối của chân bạn bị cong ở khoảng 90 °, giữ chân sau thẳng. Đẩy lùi và trở về vị trí bắt đầu.
Vấn đề hình thức phổ biến nhất với một bên lunge là sụp đổ trên đầu gối thẳng. Tập trung uốn cong và hạ thấp từ hông, với lưng thẳng và lõi của bạn, như với một squat. Ngoài ra hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ gót chân trên sàn khi bạn hạ thấp.
Bạn có thể làm một số phổi bên trên một chân sau đó chuyển sang bên, hoặc chân thay thế. Bắn 20 kẽ bên trên mỗi chân, hoặc xây dựng chúng thành một thói quen mạch theo thời gian.
Biến thể
Khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào, cách tốt nhất để tăng độ khó là giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cánh tay của bạn treo thẳng với các quả tạ trước mặt bạn khi bạn di chuyển, nhưng đừng để chúng kéo thân mình xuống và ra khỏi vị trí trong khi lao.
Leaping Side Lunge
Thêm vào bước nhảy vọt giữa phổi cũng làm tăng lợi ích tim mạch của bài tập - và sau đó cũng có nhu cầu duy trì hình thức tốt trong suốt quá trình di chuyển, vì vậy sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ có lợi hơn nữa.
Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn với nhau. Thực hiện một bước tiến lớn ở bên phải và ngồi xổm ở phía đó với trọng lượng cơ thể của bạn trên đầu gối phải, bạn nên cúi xuống ở góc 90 độ. Chân trái của bạn nên thẳng. Cho đến nay, bạn đã chỉ theo kỹ thuật lunge cổ điển, nhưng từ đây nó trở nên sôi nổi. Thay vì chỉ đơn giản là bước chân phải của bạn trở lại vào giữa, bạn nhảy, di chuyển chân phải của bạn trở lại và sau đó thẳng nó khi bạn lunge ra phía bên trái của bạn.
Tiếp tục đến các lỗ thay thế ở mỗi bên, nhảy giữa chúng với ba bộ 20 đại diện, hoặc sử dụng chúng trong một khoảng thời gian cường độ cao để đảm bảo nhịp tim của bạn vẫn ở mức cao. Nhằm mục đích hạ cánh nhẹ nhàng và di chuyển suôn sẻ trong suốt - và một phần của thử thách là giữ thăng bằng của bạn.
