Cho dù bạn muốn xây dựng khối lượng cơ nạc nhiều hơn hoặc loại bỏ chất béo cơ thể không mong muốn, bạn cần phải ăn protein - nó sẽ giúp bạn cảm thấy no, giúp cơ thể thêm cơ bắp nhanh chóng và giải phóng các cửa hàng chất béo. Dưới đây là năm cách để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn để bạn có thể thực hiện những thay đổi lớn cho cơ thể của mình - nhanh chóng
1. Ăn bữa sáng lớn hơn
Kết thúc nhanh chóng qua đêm của bạn với một bữa ăn sáng protein cao sẽ bắt đầu một ngày của bạn như bạn có nghĩa là để đi về và giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn. Nhắm vào khoảng 35g protein cho bữa ăn sáng (ba quả trứng và hai loại thịt xông khói nạc) vì nghiên cứu từ Đại học Missouri cho thấy điều này cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn và giảm ăn vặt.
2. Bắt đầu ăn vặt thông minh hơn
Không cần phải nói rằng bữa ăn trưa của bạn phải có chất đạm tốt, chất lượng tốt: món salad được trộn với thịt gà, cá ngừ hay thịt bò - vì vậy đó là những gì bạn ăn giữa các bữa ăn sẽ làm hoặc phá vỡ mục tiêu protein hàng ngày của bạn. Một sữa chua Hy Lạp và một số ít hạt hoặc hạt sẽ cung cấp protein cơ bắp và chất béo đói, cũng như giữ mức đường trong máu ổn định, đó là rất quan trọng cho thành công đốt cháy chất béo.
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao
3. Sau sức mạnh tập luyện
Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn từ một phiên khó khăn, bạn nên uống một lắc protein với bột protein whey chất lượng cao trong vòng một giờ sau khi kết thúc phiên của bạn. Hầu hết các đề xuất phục vụ là khoảng 30g, nhưng nếu bạn cố gắng để thêm cơ bắp, huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Charles Poliquin đề nghị uống 30g whey protein shake sau khi bạn hoàn tất, sau đó 30-60 phút sau đó tăng gấp đôi lượng tiêu thụ của bạn.
4. Siêu bữa ăn tối
Bữa tối của bạn, giống như bữa trưa, nên có nhiều rau củ tươi và ít carbs đơn giản: rau củ nướng và salad kiều mạch, mì ống và khoai tây mỗi lần. Nhưng đây là cơ hội của bạn để cung cấp cho cơ thể của bạn nhiều hơn những gì nó cần để giúp nó thay đổi hình dạng, vì vậy điều quan trọng là ăn một phần lớn thịt tươi hoặc cá. Một miếng thịt bò, cá hồi hoặc ức gà nên chiếm một nửa đĩa của bạn.
5. Pre-bed protein
Nếu bạn vẫn thiếu mục tiêu protein hàng ngày và gần như là đi ngủ, thì bạn nên xem xét có một bữa ăn khuya muộn cuối cùng để lẻn vào một vài gram protein. Thực phẩm chứa nhiều casein, một loại protein giải phóng chậm sẽ từ từ nhỏ giọt vào cơ bắp khi bạn ngủ, rất lý tưởng. Điều đó có nghĩa là các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc sữa, hoặc bạn có thể bị rung với bột protein casein để đảm bảo bạn đạt được hạn ngạch protein hàng ngày của bạn.
