Vì vậy, CrossFit Open đã kết thúc trong một năm nữa, và các vận động viên còn lại đang chuẩn bị cho Regionals - và cuối cùng, đối với CrossFit Games. Nhưng bạn đã có những gì nó cần để moi giải thưởng lớn 250.000 đô la vào năm 2015? Đây là những gì nó sẽ mất:
Thực sự mạnh mẽ
Điều này là không thể thương lượng. Theo Ute Crossfit - người chiến thắng trong trò chơi hai lần, được dẫn dắt bởi người đoạt huy chương bạc cá nhân năm 2009 Tommy Hackenbruck, bạn sẽ cần 260kg deadlift, 160kg bench press và 185kg squat trước để có cơ hội đánh bục. Thậm chí không gần với những người? Sau đó, bạn có thể sẽ nhận được kết quả tốt nhất của bạn từ một chương trình tập trung vào sức mạnh như của Jim Wendler 5/3/1, làm việc trên bốn thang máy lớn một tuần. Ném trong một ngày điều hòa một lần một tuần để tim của bạn không đi qua sàn nhà. Với cái đóng đinh, bạn có thể chuyển sang…
Tìm hiểu thang máy Olympic
Bạn sẽ nhận được hư không mà không có chúng. Khuyến nghị của Ute Crossfit là một chiếc báng 125kg và 160kg sạch và giật - nặng, cho rằng các bục kết cấu bục nam năm 2013 có trọng lượng trung bình là 90kg. Bạn sẽ muốn có được một huấn luyện viên có trình độ để tìm hiểu họ. Một khi bạn đã làm điều đó, hãy xem xét chương trình 'Supertotal' của huấn luyện viên cử tạ của Glenn Pendlay - được thiết kế để cho phép bạn làm việc trên các thang máy cơ bản và thang máy Olympic mỗi tuần. Bạn sẽ ngồi xổm và băng ghế dự bị thứ hai, làm các thang máy Olympic vào thứ ba, ngồi xổm và vai báo chí vào thứ năm, và làm thang máy Olympic - cùng với deadlift thường xuyên - vào thứ bảy. Tất nhiên, bạn vẫn cần phải tìm thời gian cho…
Tìm hiểu kỹ năng 'CrossFit'
Cũng như nâng hạng nặng, gần như chắc chắn rằng một vài kỹ năng sẽ xuất hiện: mà không làm chủ chúng, bạn sẽ không có cơ hội. Ở mức tối thiểu, bạn sẽ cần phải học các cơ bắp hiệu quả (trên một thanh và vòng), xâu chuỗi hai mặt dưới bằng dây nhảy, có thể chịu được 30 mét mỗi lần, và thực hiện các thao tác bấm tay, ' bướm 'pullups và một chân pistol squats. Tin tốt? Bởi vì đây là công việc 'kỹ năng', bạn có thể kết hợp nó vào ấm áp của bạn hoặc làm điều đó sau thang máy lớn của bạn. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để…
Thực hành bài tập 'có tên'
Đó là một cược công bằng mà một vài trong số này sẽ đi lên - và ngay cả khi họ không, bạn sẽ được hưởng lợi từ điều hòa trao đổi chất (hoặc 'metcon') có hiệu lực mà họ cung cấp. Ít nhất, mục tiêu để hoàn thành 'Fran' - đó là 21-15-9 đại diện của các bộ đẩy và kéo - trong dưới hai phút 30 giây, và 'Diane' - 21-15-9 reps của 110kg deadlifts và handstand pressups - in ít hơn bảy phút. Đừng lo, bạn sẽ đến đó.
Đừng bỏ bê cardio
Thông thường, ít nhất một trong những sự kiện cuối tuần sẽ là một slog dài - trong năm 2014, đó là một nửa marathon trên một máy chèo thuyền Concept 2. Để xây dựng tim mạch mà không làm hỏng sức mạnh của bạn, hãy thử chạy, chạy chậm, cường độ thấp, hàng và bơi lội. Và bây giờ tất cả những gì bạn cần làm là…
Làm tất cả trong một ngày cuối tuần
Vào năm 2013, các vận động viên được yêu cầu làm 11 bài tập trong năm ngày. Winner Froning giàu có bốn hoặc năm tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn không thể giải quyết được điều đó - bởi vì bạn có việc làm, hoặc không có khả năng phục hồi giống như Wolverine của Froning - hãy xem xét việc thực hiện một hoặc hai điều trên, thu nhỏ lại một chút và gặt hái phần thưởng thể chất.
