Luân Đôn đến Brighton là một trong những chuyến đi xe đạp từ thiện dài nhất của Vương quốc Anh, với sự kiện khai mạc đã diễn ra vào năm 1976. Trong những năm gần đây, tổ chức sự kiện Tổ chức Tim mạch Anh đã quyết định cung cấp giải pháp thay thế ngoại tuyến những người đi xe đạp leo núi có cơ hội đi từ thủ đô đến bờ biển phía Nam trên một tuyến đường không có đường băng độc đáo, thông qua các đường đạp xe, đường rừng và đường đơn - ở 120km, dài hơn 40% so với phiên bản đường và bao gồm 1570m leo núi.
Để sẵn sàng cho thử thách hoành tráng này, hãy thử thêm bài tập bên dưới vào phòng tập thể dục và chế độ cưỡi của bạn trong vài tuần trước khi sự kiện diễn ra. Được phát triển bởi huấn luyện viên Alan Milway cho nhà vô địch xe đạp leo núi Gee Atherton - người bạn có thể thấy các động tác - bao gồm các bài tập trên cơ thể giúp bạn đạp xe thông qua địa hình khó khăn, plyometrics dưới cơ thể giúp phát triển năng lượng đạp và tăng cường cốt lõi bài tập để giúp bạn duy trì tư thế vững chắc trên xe đạp.
1. Nhấn nút
Đặt 3 đại diện 5
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai và thanh được tổ chức trên bẫy của bạn. Thấp hơn vào một vị trí ngồi xổm và giữ. Nhấn thanh trên đầu, tạm dừng và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
2. Pull-rộng trọng lượng pull-up
Đặt 3 đại diện 8
Kéo lên cho đến khi cằm của bạn xóa thanh, mà không đá chân của bạn ra. Hạ quyền kiểm soát cho đến khi bạn chết.
3. Depth press-up
Đặt 3 đại diện 4-6
Đặt hai ngăn xếp trọng lượng có chiều cao bằng nhau chỉ rộng hơn vai rộng. Hạ thấp ngực của bạn từ từ qua các ngăn xếp. Bấm lên bùng nổ và bắt chính mình trên các ngăn xếp. Thả tay xuống sàn và lặp lại.
4. Ném bóng
Đặt 3 đại diện 6-8
Sử dụng máy ép ngực hai tay, ném một quả bóng 5kg cao đến mức bạn có thể. Yêu cầu đối tác của bạn bắt được và sau đó thả lại cho bạn.
5. Bẫy thanh nâng
Đặt 4 đại diện 1-2
Đặt chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Khi bạn nhấc máy, lái xe qua gót chân và đẩy hông về phía trước, giữ ngực của bạn lên. Ở trên cùng, kéo lưỡi vai của bạn trở lại. Hạ dưới sự kiểm soát.
6. Hộp nhảy
Đặt 2 đại diện 6
Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Thả xuống, vung tay lại. Lái xe vào nhảy, ở lại nhỏ gọn trong không khí và tìm kiếm chiều cao tối đa, và đất nhẹ nhàng.
7. Khẩu súng theo chiều kim đồng hồ
Đặt 2 mỗi bên Reps 4
Nâng một chân ra khỏi sàn phía trước của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để hạ xuống, với cánh tay của bạn được tổ chức ra cho sự cân bằng. Đứng lên, sau đó xuống phía sau, sau đó sang một bên, sau đó sang bên kia. Đó là một đại diện.
8. Tấm thả
Đặt 3 Thời gian 60 giây
Kéo tấm lên ngực của bạn, thả nó ra trong khi giữ tay của bạn xung quanh nó, và bắt nó ở độ cao đầu gối. Giữ lõi của bạn bị khóa và đầu gối mềm mại trong mỗi đại diện.
9. Aleknas
Đặt 2 đại diện 6-8
Nằm ngửa với đầu gối và cánh tay giơ lên và có được một đối tác để đặt một tấm cân trong tay của bạn và một trên cẳng chân của bạn. Giảm trọng lượng dưới sự kiểm soát giữ ngón chân của bạn lên. Đừng để tay hoặc chân chạm đất. Quay trở lại bắt đầu bằng cách tham gia vào hông, lõi và cánh tay của bạn.
10. Đô vật Na Uy
Đặt 1 Thời gian 2 phút
Nhận được vào một vị trí hàng cong và giữ thân cây của bạn vẫn còn với sự căng thẳng trong hamstrings của bạn. Bắt đầu chèo các trọng số trong một vòng lặp bằng cách đưa chúng về phía trước và sau đó lên và quay lại như thể bạn đang kéo sợi dây thừng.
