Các squat trở lại là thang máy cơ thể thấp hơn cổ điển. Nó gói cơ bắp trên mông của bạn, quads và hamstrings, cũng như tuyển dụng abs của bạn và thấp hơn trở lại mà phải làm việc chăm chỉ để ổn định thân của bạn khi bạn nâng và hạ thanh. Đó cũng là một động tác xây dựng sức mạnh hiệu quả, đó là lý do tại sao nó rất phổ biến với các vận động viên ưu tú từ 100m sprinters đến máy bay chiến đấu UFC cho các cầu thủ bóng đá Mỹ.
Nhưng có một động thái khác mà bạn nên thêm vào các bài tập xây dựng chân của mình nếu bạn nghiêm túc về việc thêm kích thước và sức mạnh cơ bắp vào cơ thể thấp hơn của bạn: ngồi xổm phía trước.
Đó là một thang máy thường bị bỏ quên nhưng một trong đó xứng đáng với sự chú ý của bạn. Trong khi tương tự như squat trở lại, nó có một sự khác biệt quan trọng: bạn giữ thanh trên mặt trước của vai, ở đầu ngực của bạn, chứ không phải là phía sau cổ của bạn.
Điều chỉnh đáng kể này sẽ giúp cho tứ giác của bạn, nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn, để quản lý và di chuyển nhiều hơn, cũng như làm cho cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn để giữ thân mình thẳng đứng và phần trên cơ thể bạn cân bằng.
Và cũng có một phần thưởng. Không giống như ngồi xổm phía sau, nơi mà biểu mẫu của bạn thường bị ảnh hưởng đến cuối mỗi bộ, vị trí của bạn ở phía trước khiến bạn đứng thẳng và duy trì hình dạng chính xác, có nghĩa là bạn có thể ngồi xổm an toàn hơn. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.
Làm thế nào để làm Squat trước
Thiết lập
Bắt đầu với thanh an toàn trong giá ngồi xổm, ngang bằng giữa ngực bạn. Giữ thanh bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng. Bước vào gần quầy bar và thấp hơn vào một squat quý để thanh là mức độ và chạm vào phần trên của ngực và phía trước của vai của bạn. Nếu không cho phép đi của thanh, mang khuỷu tay của bạn về phía trước và lên cao như bạn có thể quản lý. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt trong suốt ngồi xổm - điều này sẽ giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và thanh an toàn trong bàn tay của bạn và tựa vào ngực và vai của bạn. Lái xe lên để lấy thanh ra khỏi giá.
Sự di chuyển
Lùi một bước. Đặt hai bàn chân ra xa nhau, với các ngón chân của bạn chỉ hơi xa theo đường chéo với nhau. Nắm lấy bản thân, hít một hơi thật sâu để lấp đầy ngực và giữ cho thân mình khỏe mạnh, sau đó uốn cong chân để hạ thấp xuống ngồi xổm. Giữ cho đầu gối của bạn rộng ra và gót chân xuống. Thấp hơn cho đến khi chân của bạn ít nhất là song song với sàn nhà, sau đó lái xe trở lại để đứng. Đó là hình thức hoàn hảo. Nếu bạn đang gặp khó khăn, dưới đây là một số cách để cải thiện.
Mẹo hình thành Squat phía trước
Vị trí tay
Hình thức hoàn hảo cho squat phía trước có thể khó khăn do sự hạn chế tính linh hoạt của cổ tay và cẳng tay nếu bạn không quen với nó. Nếu đó là bạn, hãy bắt đầu bằng cách làm ấm cổ tay của bạn. Khóa các ngón tay của bạn và xoay cổ tay của bạn theo cả hai hướng trong một vài phút. Vẫn còn là một vấn đề? Một giải pháp là để có được vào vị trí mà bạn đang về để nâng thanh ra khỏi rack, nhưng qua cánh tay của bạn và giữ thanh chống lại vai của bạn. Giữ vai của bạn cao vẫn là một ưu tiên ở đây. Có thể bạn sẽ không thể nhấc nhiều cân để giảm cân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Khuỷu tay
Ngay sau khi bạn thả khuỷu tay xuống, trọng lượng sẽ nhảy về phía trước, đẩy bạn ra khỏi trạng thái cân bằng và báo hiệu kết thúc bộ của bạn. Sửa lỗi này bằng cách tập trung vào việc đẩy khuỷu tay của bạn lên trần nhà trong suốt quá trình di chuyển. Ngoài ra, hãy thử đưa hai bàn tay của bạn gần nhau hơn hoặc xa nhau hơn để tìm một vị trí cho phép bạn giữ khuỷu tay của bạn cao.
Các biến thể của Squat trước
Như với tất cả các squats, di động mắt cá chân và linh hoạt bê có thể là một vấn đề. Trong khi bạn làm việc để cải thiện các phòng ban đó, bạn vẫn có thể ngồi xổm trước bằng cách nâng giày cao gót của bạn lên các tấm cân nhỏ cho động tác này. Điều này cũng có thể cho phép bạn đi sâu hơn và chú trọng hơn vào quads của bạn để phát triển hơn.
Một sự hồi quy là để làm squick squat thay thế (cũng là một khởi động tốt cho squat phía trước đầy đủ). Giữ một quả tạ hoặc tạ tay thẳng đứng bằng một đầu - giống như bạn là một người quý tộc đang uống một ly. Ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn, sau đó lái xe trở lại qua gót chân của bạn. Động thái này sẽ giúp bạn quen với việc giữ trọng lượng trước mặt bạn.
