Trong các môn thể thao như bóng đá và bóng bầu dục, chuyển động của bạn đến trong các vụ nổ ngắn, sắc nét với những thay đổi theo hướng thường xuyên. Những bài tập này bắt chước, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho trò chơi lớn tiếp theo của mình. "Họ đào tạo hệ thống lactate và sức chịu đựng trung hạn của bạn để bạn phục hồi nhanh hơn từ các vụ nổ năng lượng ngắn," Halsall. 'Sau khi thực hiện các phiên này, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích của chúng trong các giai đoạn sau của trò chơi. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn sau một giờ khi những người khác đang lúng túng. ' Chúng tôi đã coi mức 2 là tiêu chuẩn nhưng nếu nó quá khó, hãy bắt đầu với cấp độ 1. Khi bạn đã thành thạo cấp độ 2, hãy chuyển sang cấp độ 3. CẤP ĐỘ 1 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats trọng lượng cơ thể, sao nhảy và phổi bên. Sau đó, hãy làm 20m những bước chân nhỏ, nhanh trên ngón chân của bạn để đốt cháy bắp chân của bạn. Phần luyện tập 1 Đào tạo ngưỡng lactate Lap 1 Chạy từ lá cờ góc đến nửa chừng, dọc theo đường nửa chừng, dọc theo đường cảm ứng tới cờ góc và dọc theo đường mục tiêu trở lại nơi bạn bắt đầu. Lap 2 Từ lá cờ góc, chạy nước rút đến đường nửa chừng rồi chạy bộ xung quanh ba bên kia của nửa sân để phục hồi. Lap 3 Từ lá cờ góc, chạy nước rút đến nửa chừng và dọc theo đường nửa chừng rồi hồi phục dọc theo hai bên kia của nửa sân. Lap 4 Từ lá cờ góc, chạy nước rút ba bên của nửa sân và phục hồi dọc theo đường mục tiêu. Lap 5 Từ lá cờ góc, chạy nước rút ra xung quanh bốn bên của sân nửa sau đó đi bộ một vòng của sân nửa để phục hồi.
Lặp lại trình tự này năm lần. Phần tập luyện 2 Đào tạo tốc độ và nhanh nhẹn Đặt nón hoặc các điểm đánh dấu khác cách nhau 1m dọc theo các cạnh dài của hộp sáu yard. Đứng trên vạch mục tiêu 1m từ lá cờ góc, đối diện với hộp sáu yard. Đi bộ đến hộp sáu yard, sau đó thực hiện các bước bên, xoay hình giữa các điểm đánh dấu, cho toàn bộ chiều dài của hộp sáu yard, sau đó chạy nước rút đến đường biên đối diện. Lặp lại lần khoan này mười lần. Ấm xuống Chạy bộ trong năm phút sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn.
Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong các bài tập này ở bên phải. CẤP ĐỘ 2 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats trọng lượng cơ thể, sao nhảy và phổi bên. Sau đó, hãy làm 20m những bước chân nhỏ, nhanh trên ngón chân của bạn để đốt cháy bắp chân của bạn. Phần luyện tập 1 Đào tạo ngưỡng lactate Lap 1 Chạy bộ xung quanh bên ngoài sân. Lap 2 Sprint chiều dài đầy đủ của một touchline, sau đó chạy bộ ba phía khác để phục hồi. Lap 3 Từ một lá cờ góc, chạy nước rút dọc theo hai bên và kết thúc của sân với lá cờ đối diện, sau đó chạy bộ dọc theo hai bên kia của sân để phục hồi. Lap 4 Từ lá cờ góc, chạy nước rút ba bên của sân và phục hồi dọc theo mục tiêu. Lập 5 Sprint phẳng ra xung quanh toàn bộ sân, sau đó đi bộ một vòng của sân để phục hồi.
Lặp lại trình tự này năm lần. Phần tập luyện 2 Chạy nước rút và quay Đứng trên vạch khung thành và xe đưa đón chạy đến mép hộp sáu yard, hộp 18 yard và D trên mép hộp. Khi bạn đến được D chạy nước rút ra đường nửa chừng. Sau đó, chạy ngược về phía rìa của vòng tròn trung tâm, rẽ và chạy nước rút đến ô 18 yard, sau đó quay lại và chạy ngược về vạch đích. Nghỉ trong 1 phút. Lặp lại chuỗi này sáu lần. Ấm xuống Chạy bộ trong năm phút sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn.
Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong các bài tập này ở bên phải. CẤP 3 Ấm lên Chạy bộ trong năm phút trên mặt đất bằng phẳng, sau đó là phổi và squats trọng lượng cơ thể, sao nhảy và phổi bên. Sau đó, hãy làm 20m những bước chân nhỏ, nhanh trên ngón chân của bạn để đốt cháy bắp chân của bạn. Phần luyện tập 1 Tốc độ trên lượt Làm mười nhảy squats, sau đó đưa đón chạy nước rút đến hộp sáu sân, hộp 18-yard và vòng tròn trung tâm, sau đó phẳng ra đến mục tiêu khác-line. Xoay và lặp lại mười lần. Phần tập luyện 2 Sức mạnh trên không Làm gối đầu gối dọc theo chiều dài đầy đủ của đường nửa chừng. Xoay và nhảy hai chân dọc theo chiều dài đầy đủ của đường nửa chừng. Quay lại và làm bước nhảy chân phải tới vị trí trung tâm sau đó nhảy qua chân trái dọc theo phần còn lại của đường nửa chừng. Xoay và làm mười bước nhảy dọc theo đường nửa chừng. Quay lại và nhảy về phía trước của con thỏ dọc theo chiều dài đầy đủ của đường nửa chừng. Ấm xuống
Chạy bộ trong năm phút sau đó thực hiện một số trải dài tĩnh, tập trung vào quad, hamstrings và bắp chân của bạn. Hướng dẫn biểu mẫu cho các bài tập trong các bài tập này ở bên phải. Chương trình ngoài trời tuyệt vời - giới thiệu Vùng mạch Vùng đồi Khu tập thể dục ngoài trời
