nếu bạn có bất kỳ tham vọng nào để khỏe mạnh và fitter thì khoa học là rõ ràng - bạn cần phải chú ý hơn đến số lượng, chất lượng và tính nhất quán của giấc ngủ của bạn. "Nếu bạn muốn giảm cân và phù hợp, điều đầu tiên bạn nên tập trung là ngủ đúng", huấn luyện viên hiệu suất và chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Jonathan Bloomfield, người làm việc với các vận động viên ưu tú và giám đốc điều hành blue-chip (support2perform.co). uk) “Có liên quan rõ ràng giữa giấc ngủ và tăng cân, và mức độ ngủ và testosterone. Vì vậy, nếu bạn không ngủ được, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc giảm cân của mình.”
Tin tốt là bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi đáng kể cho giấc ngủ của bạn tối nay - đầu tiên bằng cách hiểu tại sao nó quan trọng và sau đó làm theo lời khuyên của Bloomfield để tối ưu hóa thói quen trước khi đi ngủ, điều kiện hoàn hảo cho giấc ngủ và cách sử dụng công nghệ để giúp bạn thức dậy cảm giác được làm mới.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Nó chưa bao giờ là một lĩnh vực đặc biệt được hiểu rõ, và vẫn còn khá nhiều điều chúng ta không biết chính xác tại sao chúng ta ngủ và những gì đang xảy ra khi chúng ta ngủ. Nhưng trong những năm gần đây các nhà khoa học, và đặc biệt là các nhà thần kinh học, đã có nhiều khám phá hơn về cơ chế giấc ngủ.
Trong các chuyên gia chính tin rằng trong một giấc ngủ trung bình tám giờ, 50% đầu tiên tập trung vào việc sửa chữa và phục hồi cơ thể vật chất, và 50% thứ hai là nơi có nhiều hoạt động của não hơn. Trong nửa thứ hai, có sự tập trung cao hơn vào những thứ như củng cố trí nhớ, học tập và tăng cường mạng lưới thần kinh và sửa chữa chức năng não.
Những gì người khác đã được phát hiện gần đây đã quan tâm đến bạn?
Nghiên cứu đã phát hiện ra một quá trình quan trọng trong não - một hệ thống “giặt”, loại bỏ các độc tố thần kinh tích tụ trong suốt cả ngày. Giai đoạn nào của đêm xảy ra hoặc khi nó phổ biến nhất chưa được xác định chính xác, nhưng nó cho thấy bộ não thực hiện một phần khôi phục vật lý rất quan trọng. Nó đề cập đến một loại protein được gọi là beta-amyloid, nếu nó tích tụ theo thời gian, có thể dẫn đến các vấn đề nhận thức. Đó là một lý do có mối liên hệ giữa giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng thấp trong một thời gian dài và sự phát triển của các tình trạng như sa sút trí tuệ.
Điều gì khác xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?
Bạn sẽ bị suy giảm trí não và suy giảm nhận thức. Mọi người trở nên quên lãng hơn hoặc tốc độ của họ chậm lại một chút. Chức năng điều hành [các kỹ năng tâm thần cho phép bạn đạt được nhiệm vụ] sắp xếp chậm lại hoặc tắt, và sau đó bộ não đến trạng thái không thể tạo ra những kỷ niệm mới hoặc học bất cứ điều gì. Những người bị thiếu ngủ cảm thấy khó lấy thông tin và giữ lại thông tin vì việc hợp nhất bộ nhớ không xảy ra.
Khác hơn thế, nó cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Có hai nhánh của hệ thống thần kinh tự trị: một nhánh kích hoạt chúng ta và một nhánh khác phục hồi và hồi phục chúng ta. Vấn đề xảy ra nếu chúng ta bị kích hoạt kinh niên và bị căng thẳng kinh niên và không có sự phục hồi. Khi điều đó xảy ra, điều đó xảy ra nếu bạn ngủ đủ giấc, có sự mất cân bằng trong hệ thần kinh và dẫn đến nhiều cơ quan của chúng ta không được sửa chữa và phục hồi đầy đủ, chẳng hạn như tuyến thượng thận, có thể dẫn đến mệt mỏi thượng thận.
Nó có quan trọng khi bạn ngủ không?
Tôi luôn nói về giấc ngủ như một thành phần của chu kỳ 24 giờ. Chúng tôi có một chiếc đồng hồ cơ thể và một nhịp sinh học, và nhiều cơ quan của chúng tôi và chu kỳ nội tiết của chúng tôi chảy theo nhịp điệu đó. Một loại hormon có liên quan cao đối với những người đang đào tạo là hormone tăng trưởng. Nó tăng từ 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng, miễn là bạn có đồng hồ cơ thể 24 giờ nhất quán. Vì vậy, đó là một vài giờ rất quan trọng trong ngày để sửa chữa vật lý của bạn.
Bao nhiêu giấc ngủ là đủ?
Người lớn thường cần từ bảy đến chín giờ một đêm. Rất ít người trong chúng ta có thể đối phó với ít hơn mặc dù nhiều người trong chúng ta cố gắng - trung bình của Anh bây giờ là khoảng 6 giờ, và năm hoặc sáu giờ giờ đây ngày càng trở nên phổ biến trong những kẻ bận rộn. Có một nghiên cứu gần đây với những người khỏe mạnh 24 tuổi chỉ ngủ 5 tiếng một đêm trong bảy đêm. Họ bắt đầu già đi nhanh chóng và đăng ký giảm 15% testosterone của họ. Điều đó cản trở không chỉ khả năng đào tạo mà còn khả năng sinh sản của chúng vì tinh trùng của chúng sẽ không khỏe mạnh.
Có yếu tố nào khác mà chúng ta nên cân nhắc không?
Mọi người tập trung vào chất lượng và số lượng, điều quan trọng, nhưng chúng ta không nên bỏ qua tầm quan trọng của tính nhất quán của giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên đi ngủ vào các ngày trong tuần và sau đó thức khuya hoặc có một lời nói dối vào cuối tuần, bạn có thể bị một dạng “tụt hậu trên máy bay xã hội”. Điều này có thể cản trở các quy trình 24 giờ đó nên tôi khuyên bạn nên tránh điều đó. Sự nhất quán hiện là một trong những thông điệp mạnh nhất được đưa ra bởi các nhà khoa học về giấc ngủ để giúp cho sự an lành và hiệu quả của một người.
Không phù hợp giúp bạn ngủ?
Nếu bạn có thể cải thiện tập thể dục tim mạch, đó là một trong những cách tốt nhất để có được giấc ngủ ngon. Các fitter cơ thể, tốt hơn có thể nó là để điều chỉnh chính nó. Nó đơn giản như vậy. Đó là khả năng đàn hồi hơn và nó là tốt hơn khả năng khởi động lại chính nó và đi qua các chức năng tự nhiên của nó.Khi con người chúng ta được thiết kế để di chuyển và sau đó phục hồi, nhưng lối sống hiện đại của chúng ta chống lại cả hai thứ đó. Khi chúng ta tuân theo các quy tắc của sinh học, chúng ta làm được; khi chúng tôi cố gắng chống lại họ, chúng tôi luôn có vấn đề. Sinh học sẽ luôn đánh bại chúng ta - có lẽ không phải ngay lập tức mà ở giai đoạn nào đó.
Điều kiện hoàn hảo cho giấc ngủ là gì?
Bạn muốn cắt giảm các chất kích thích sau giờ ăn trưa. Vì vậy, có tách cà phê cuối cùng của bạn không muộn hơn 2 giờ chiều. Nếu bạn là người hút thuốc, hãy cố gắng uống thuốc lá cuối cùng trước 4 giờ chiều. Và cố gắng hết sức để làm điều cuối cùng sớm hơn và sớm hơn trong ngày cho đến thời điểm bạn không cần chúng nữa! Tránh uống rượu sẽ là một mẹo thường lệ trước khi ngủ.
Bạn thường làm gì trước khi đi ngủ?
Tôi thường dọn dẹp nhà bếp, và có thể chuẩn bị bữa sáng cho buổi sáng. Sau đó, tôi làm thói quen phòng tắm, đánh răng, và khi tôi đã làm điều đó tôi đi vào một phòng ngủ tối. Tôi không có đèn ngủ nào cả - tôi tìm cách đi ngủ. Cho nên tôi không dành thời gian đọc sách hay gì cả. Nếu bạn muốn đọc, hãy làm điều đó trong một phần của ngôi nhà không phải là phòng ngủ của bạn. Đừng liên kết bất cứ thứ gì như thế trên giường.
Khi đèn tắt, nếu bạn giữ tay trước mặt với cánh tay dang rộng và bạn có thể thấy bàn tay của bạn, phòng của bạn không đủ tối. Nếu đó là trường hợp bạn có thể muốn bị mù màn. Nếu phòng ngủ của bạn ở gần đèn đường thì những màn rèm sẽ trở nên quan trọng hơn. Đeo mặt nạ mắt là một cách khác để làm cho nó càng tối càng tốt.
Ngoài việc làm cho căn phòng của bạn tối, điều gì có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon?
Khi nói đến nhiệt độ, mát hơn là tốt hơn. Bạn nên có phòng ở khoảng 18,5 ° C nhưng bạn có thể xuống thấp tới 16 ° C. Nếu có thể mở cửa sổ để cho phép lưu thông không khí, điều đó có thể hữu ích để giữ nhiệt độ phù hợp. Bạn cũng có thể cân nhắc việc sử dụng quạt - chúng có thể hữu ích trong điều kiện nóng nếu bạn có thể chịu được tiếng ồn trắng. Phát biểu của tiếng ồn, nếu bạn sống bằng một con đường và có thể nghe thấy giao thông đi qua, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu điều đó xảy ra, hãy xem xét sử dụng phích cắm tai.
Xem liên quan Làm thế nào để ngủ tốt hơnCác ứng dụng ngủ tốt nhấtHow Thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Thống kê mở mắt từ Báo cáo giấc ngủ tuyệt vời của Hội đồng ngủ
74% người Anh đang ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm
Bloomfield nói “Nhắm đến giờ đi ngủ thường xuyên bảy ngày một tuần. Hầu hết thời gian thức dậy của chúng tôi đều được cố định bằng đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ cơ thể, vì vậy việc đi ngủ vào đúng thời điểm là chìa khóa.”
12% người Anh đang ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm
Bloomfield nói "Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi thể chất của cơ thể và sẽ làm giảm đáng kể khả năng hoạt động và hiệu suất của bộ não."
30% nam giới sử dụng rượu để giúp họ gật đầu
Bloomfield nói “Rượu được sử dụng như một thuốc an thần, nhưng cơ thể của bạn sau đó cần phải loại bỏ các độc tố trong khi bạn ngủ. Điều này có tác động tiêu cực đến giai đoạn ngủ của bạn và làm cho quá trình phục hồi không hồi phục.”
12% người Anh sử dụng thiền định để giúp họ ngủ
Bloomfield nói “Các bài báo về thiền, chánh niệm, cầu nguyện và lòng biết ơn là các chiến lược tiền ngủ tuyệt vời - chúng khuyến khích hoạt động thần kinh giao cảm để tăng cường sự nghỉ ngơi thể chất”.
53% nam giới đi ngủ sau 11 giờ tối
Bloomfield nói “Hãy nhận biết rằng bất kỳ giấc ngủ nào sau 1 giờ sáng đều bị xâm phạm. Hãy thận trọng khi bạn hoàn thành bài tập mạnh mẽ vào buổi tối vì sẽ mất ba giờ trước khi có thể ngủ được.”
39% đàn ông được giữ tỉnh táo bởi căng thẳng hoặc lo lắng
Bloomfield nói “Khám phá các chiến lược giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn. Chánh niệm là rất hữu ích, như đang nói chuyện với một người sẽ cho bạn không gian lắng nghe mà không có bất kỳ sự phán xét nào.”
9% người kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội điều cuối cùng vào ban đêm
Bloomfield nói “Phương tiện truyền thông xã hội được thiết kế để thu hút và kích động phản hồi. Trước khi bạn biết rằng bạn đang bị lôi cuốn, tất cả trong khi nhận được ánh sáng màu xanh để làm rối loạn đồng hồ cơ thể của bạn.”
