Có một thời gian khi tham gia một cuộc chạy marathon là một cam kết chỉ dành cho những người mạnh mẽ và tận tụy. Hiện nay? Rất có thể là nếu bạn chưa thực hiện một cuộc thi ba môn phối hợp, bạn sẽ biết ít nhất một người có.
Sự kết hợp của bơi lội, đi xe đạp và chạy đã được chọn vì nó là thử nghiệm tốt nhất về độ bền tổng thể của bạn. Jack Maitland, huấn luyện viên trưởng tại Trung tâm Leeds Triathlon, người đã giúp anh em nhà Brownlee của Anh bảo đảm một tủ đầy huy chương ba môn phối hợp thế giới, nói: “Môn thể thao của Triathlon là những môn mà hầu hết mọi người đã làm ở một thời điểm nào đó”, Maitland nói. "Vì vậy, bộ nhớ cơ bắp cho những môn thể thao đã có trong cơ thể của chúng tôi, làm cho triathlons duy nhất có thể truy cập."
Mặc dù vậy, nhiều người bị gạt khỏi việc lao xuống, có thể vì bơi ngoài trời trong bộ đồ cao su có vẻ hơi, bạn biết đấy, kỳ quặc. Nhưng mặc một wetsuit sẽ thực sự làm cho bạn nổi hơn. Khi bạn đã vượt qua rào cản đó, sau đó chiếc xe đạp và chạy dường như giống như một doddle. Nhưng trước khi bạn đăng ký, có những thách thức duy nhất để chuẩn bị. Đây là trang lừa đảo của bạn.
Quy tắc đua xe vàng
Sống sót trong Swim
1. Phù hợp với bộ đồ của bạn. Một wetsuit phù hợp làm giảm nhịp tim của bạn trung bình 10 phần trăm trong một bơi lội, do hiệu suất tăng thêm nổi mang lại cho bạn. Nếu chi phí mua một wetsuit là một rào cản, sau đó thuê một cho ba môn phối hợp đầu tiên của bạn. "Điều đó sẽ cho phép bạn để có được một ý tưởng về kích thước và loại phù hợp với bạn thích trước khi forking ra," Maitland nói.
2. Một khởi đầu mạnh mẽ là rất quan trọng. Trong hầu hết các chủng tộc, bạn không muốn đi quá nhanh và bị đốt cháy. Nhưng trong một môn phối hợp, điều quan trọng nhất là lấy nước sạch để bạn có thể hòa mình vào nhịp điệu bơi của riêng bạn. Đôi khi điều này có nghĩa là chi tiêu nhiều năng lượng hơn lúc bắt đầu để có được rõ ràng của một nút của bơi lội và thậm chí có thể dự thảo phía sau một vận động viên bơi lội mạnh mẽ hơn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng để nỗ lực nhanh chóng theo sau là bơi đua tốc độ.
3. Đừng tự mình làm mọi thứ. Điều đầu tiên để nhận ra về sự khởi đầu hàng loạt là bạn sẽ bị va đập. Rất nhiều. James Beckinsale, ThS, huấn luyện viên Olympic và người sáng lập của đội đua Optima cho biết: “Có rất ít hành vi cố ý chơi xấu - thường là trường hợp cá nhân tìm kiếm nguồn nước sạch của riêng mình”. Nếu bạn bị mắc kẹt giữa hai người bơi lội, bạn có thể sử dụng một động thái để làm rõ. "Thả lại một chút và cuộn qua hông và chân của họ, với lưng của bạn để hông của họ để tránh bị đá vào dạ dày và cuộn tròn."
4. Nhìn phao. Không có dòng ở phía dưới để theo dõi trong nước mở, do đó bạn có thể đi ra khỏi khóa học một cách dễ dàng. Không phải tất cả những người bơi lội hàng đầu đều đi sai hướng nên không thể cho rằng mọi người khác đã đúng. Cứ ba đến sáu nét thì hãy tìm phao để chắc chắn rằng bạn đang trên đường.
5. Chuẩn bị cho chiếc xe đạp. Beckinsale nói: “Khi bạn cách khoảng 100m tính từ lúc kết thúc bơi, hãy tăng nhẹ cú đá của bạn để máu chảy vào chân bạn từ phần trên cơ thể, điều này sẽ khiến cho quá trình chuyển đổi của bạn trở nên dễ dàng hơn”.
Boss the Bike
1. Thả xuống. Giữ cơ thể của bạn thấp và cưỡi trên các thanh trượt của bạn [hoặc trên tri-bar, một đôi dĩa mà bạn có thể kẹp vào], sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng vì hồ sơ khí động học của bạn sẽ nhỏ hơn. Thực hành điều này trong quá trình đào tạo của bạn để bạn có thể sử dụng nó trong cuộc đua. "Bạn có thể cần phải làm việc trên kéo dài ra hamstrings của bạn và giảm trở lại nếu bạn thấy nó khó xử," Maitland nói.
2. Hít phải. Chu kỳ hiệu quả là chu trình nhanh. Ian Stokell, tác giả của Triathlon cho biết: “Bạn càng có nhiều khả năng kiểm soát hơi thở của mình, bạn càng có nhiều kiểm soát hơn nhịp tim của mình - điều đó có nghĩa là bạn sẽ càng hiệu quả hơn”. Hít thở sâu và nhịp nhàng và tránh hít thở ngắn, sắc nét, không khai thác hết khả năng phổi của bạn.
3. Tiết kiệm chân của bạn. Duy trì nhịp điệu liên tục hoặc nhịp điệu (90rpm là phổ biến với ba môn phối hợp - bạn có thể luyện tập này trên một chiếc xe đạp cố định) mà không cần đẩy một thiết bị lớn sẽ giúp bạn nỗ lực trong vùng hiếu khí, sử dụng các sợi cơ co giật chậm. Điều này sẽ tránh làm giảm hoàn toàn các sợi co giật nhanh mà bạn sẽ dựa vào để hoàn thành nhanh chóng. "Thử nghiệm với việc cưỡi ở các nhịp khác nhau trong đào tạo để xem làm thế nào họ làm cho đôi chân của bạn cảm thấy trong chạy," đề nghị Beckinsale.
Chạy cho Trang chủ
1. Nhanh chân. Kỹ thuật chạy tốt có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng cũng như giây. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách tăng nhịp chạy từ 170 đến 175 bước mỗi phút, bạn sẽ tăng tám mét mỗi phút. Và giảm tốc độ của bạn không chỉ cắt giảm nhịp - nó sử dụng nhiều năng lượng hơn.
2. Chống phai. Có một điểm thường là khoảng nửa chừng chạy khi nó cảm thấy thực sự khó khăn.Beckinsale nói: “Bạn cần phải cố gắng hết sức để vượt qua“vùng đất của người đàn ông”này - hãy hình dung thời gian đào tạo khi bạn cảm thấy mạnh mẽ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, không bị cám dỗ để nâng cao tốc độ - chỉ cần duy trì tốc độ đua mục tiêu của bạn.
3. Kết thúc tự hào. Nếu bạn có bất cứ thứ gì còn lại trong bể, một khi bạn có thể nhìn thấy dòng kết thúc - hoặc một triathlete khác đang tạo ra một dấu gạch ngang cho nó - nhấc đầu gối của bạn lên, đặt trên lò đốt và chạy nước rút cho đường dây. Hãy tận hưởng cảm giác tự hào mà kết thúc mạnh mẽ mang lại cho bạn và lưu trữ nó cho động lực trong chế độ đào tạo tiếp theo của bạn.
Chuyển tiếp liền mạch
T1, như sự chuyển tiếp đầu tiên được gọi là, thường là điên rồ nhất. Beckinsale có một danh sách đánh dấu cho một quá trình chuyển đổi nhanh: biết xe đạp của bạn ở đâu; đặt kính vào đầu bạn; bóc bỏ wetsuit của bạn, cánh tay đầu tiên, xuống eo của bạn; đổ mũ và kính bảo hộ của bạn; đặt mũ bảo hiểm của bạn trên khi bạn đóng dấu trên wetsuit của bạn để có được nó đi; lấy xe đạp của bạn và chạy đến lối ra; gắn xe đạp của bạn.
T2 là một sự chuyển tiếp ít điên rồ hơn nhưng đôi chân của bạn có thể bị "siết chặt" khi bạn tháo dỡ. Beckinsale khuyên bạn nên cởi đôi giày của mình ra khỏi đôi giày 400m trước khi tháo dây giày và đạp giày. Giá xe đạp của bạn và trượt trên đôi giày chạy bộ của bạn, nhớ để biến số cuộc đua của bạn về phía trước.
Jack Maitland là huấn luyện viên trưởng của Leeds Triathlon Center, James Beckinsale là tác giả của cuốn sách đào tạo Triathlon (do DK xuất bản), Ian Stokell là tác giả của Triathlon (Bloomsbury)
Tránh Chafing
Graham, 31 tuổi, huấn luyện viên ba môn phối hợp, về những gì nó muốn xảy ra bởi lời nguyền chửi thề
Tôi bắt đầu như một vận động viên bơi lội, nhưng sau đó chuyển sang thi đấu ba môn phối hợp. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu, tôi sẽ nhận được khá xấu chafing quanh cổ của tôi trên bơi - Tôi đã sử dụng một wetsuit đó có nghĩa là cho lướt sóng, chứ không phải là bơi lội, và tôi đã trả hậu quả. Trong sự ngây thơ của tôi, tôi thậm chí không biết có nhiều loại khác nhau.
Tôi nhớ cũng bắt đầu và nhìn thấy một loạt những người lớn tuổi tụ tập trên Vaseline hoặc Bodyglide, và tôi đã tự tin ngu ngốc rằng tôi sẽ không cần nó. Sau đó, tôi hầu như không thể xoay cổ của tôi cho chafing, và tôi cảm thấy một chút của một cốc.
Tôi đã là một tay đua xe đạp giàu kinh nghiệm, vì vậy tôi biết tầm quan trọng của việc mặc quần đùi ba môn phối hợp và không phải là quần soóc xe đạp mà tôi từng sử dụng. Tôi đã thấy mọi người chỉ nhận được điều đó hoàn toàn sai, và cuộc thi ba môn phối hợp là một sự kiện không thể tha thứ mà họ chắc chắn đã sống để hối hận.
Tôi đã phản đối việc thực hành ghi âm núm vú của tôi trong một thời gian dài - nó luôn có vẻ hơi lộng lẫy với tôi, vì một lý do nào đó. Sau đó, tôi đã không may mắn một phần chạy, và vào cuối cuộc đua nó trông giống như tôi đang cho con bú máu. Đó là một bài học khác …
Bài học lớn là sự dũng cảm không phải là con đường phía trước - bạn phải trở nên hợp lý và hiểu rằng, đặc biệt trong các sự kiện sức chịu đựng, cơ thể bạn thực sự mong manh. Yếu tố thất vọng trong việc cho phép một cái gì đó đơn giản như chafing đến với bạn là rất lớn - nó dễ dàng tránh được.
KHUYẾN NGHỊ: Cách phòng ngừa và điều trị Chafing
