Bạn có giữ một cuốn nhật ký đào tạo không? Nếu không, bạn đang mắc phải một sai lầm lớn - đó là một phần quan trọng trong những gì cần thiết để xây dựng một cơ thể to hơn, mạnh mẽ hơn, gầy hơn. "Đối với kết quả vóc dáng tốt nhất, bạn phải giữ hồ sơ chi tiết về tập luyện của bạn", Nick Mitchell, người sáng lập của phòng tập thể dục cá nhân kinh doanh toàn cầu Ultimate Performance nói. "Bạn có thể nhớ số lượng bạn đã nâng lên bài tập yêu thích của bạn tuần trước, nhưng có khả năng bạn sẽ không nhớ điều này cho mỗi bài tập trong chương trình của bạn."
Điều thậm chí còn ít có khả năng là bạn có thể nhớ kỹ thuật của bạn tốt như thế nào hoặc bạn đã tìm ra trọng lượng cụ thể như thế nào trong một tập hợp nhất định.
"Ghi âm tập luyện của bạn có thể là động lực cao bởi vì nó cho phép bạn nhìn lại tiến trình bạn đã thực hiện và đặt mục tiêu cho các bài tập sắp tới", Mitchell nói. “Mục đích của tạp chí tập luyện của bạn là ghi lại tiến trình của bạn chứ không phải để gây ấn tượng với mọi người. Tự tin với đại diện thêm được thực hiện bằng kỹ thuật không rõ ràng sẽ không giúp bạn và khi bạn hoàn thành đại diện với kỹ thuật thích hợp, bạn sẽ không nhận thấy tiến trình của mình và nghĩ rằng bạn đã đạt được điểm cao.”
Bắt đầu từ tạp chí đào tạo của bạn
Bạn có thể ghi lại tập luyện của bạn bằng bút và giấy hoặc giữ phiên bản kỹ thuật số bằng điện thoại di động hoặc máy tính bảng của bạn. “Chỉ sử dụng điện thoại hoặc thiết bị khác nếu bạn tin tưởng mình không bị phân tâm bởi các ứng dụng khác”, Mitchell nói. “Trước mỗi buổi tập, dành năm đến mười phút để xem lại các buổi biểu diễn trước đây của bạn. Một khi điều này được thực hiện, thiết lập các mục tiêu thực tế cho mỗi bài tập trước.”Dưới đây là một số ví dụ.
Mục tiêu 1: Tăng trọng lượng
Nếu bạn hoàn thành mục tiêu đại diện với một trọng lượng nhất định và hài lòng với kỹ thuật của mình, bạn cần phải quyết định mức tăng lớn như thế nào. Bạn nên căn cứ quyết định này về số lượng đại diện bạn đã đặt trước số mục tiêu trên tập hợp trước đó. Hãy chuẩn bị để thích nghi với mục tiêu đại diện nếu trọng lượng có sẵn tiếp theo là tăng quá lớn.
Mục tiêu 2: Thực hiện nhiều đại diện có cùng trọng số
Nếu bạn không hoàn thành mục tiêu đại diện trên tập cuối cùng của bạn với một trọng lượng nhất định, thì bạn nên lặp lại cùng một trọng lượng và nhắm đến nhiều đại diện hơn.
Mục tiêu 3: Giảm cân
Nếu bạn quá tham vọng với lựa chọn trọng lượng của mình hoặc không hài lòng với kỹ thuật của mình, thì bạn nên giảm trọng lượng theo một lượng thích hợp.
Xem liên quan Làm thế nào để chọn trọng lượng phải làm thế nào để có được (và ở lại) động lực để làm việc OutHow để xây dựng cơ bắp
Giữ tạp chí đào tạo của bạn
Khi bạn đã xác định mục tiêu hoặc mục tiêu của mình cho phiên sắp tới, hãy ghi lại ngày và giờ, sau đó thực hiện bất kỳ ghi chú bổ sung nào về các yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, chẳng hạn như ngủ kém, cảm thấy dưới thời tiết hoặc tập luyện ở phòng tập thể dục khác. Bạn càng ghi chú càng nhiều, bạn càng thông báo tốt hơn để phân tích phiên trong ngữ cảnh.
Để ghi lại chi tiết tập luyện, bạn cần nắm bắt thông tin sẽ cung cấp thông tin chi tiết có giá trị về hiệu suất của bạn. Sau mỗi bộ, ghi lại tên tập thể dục, số lượng trọng lượng được nâng lên, số đại diện hoàn thành và cảm nhận của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã hoàn thành số lượng mục tiêu của một bộ di chuyển nhất định và cảm thấy như bạn đã có nhiều hơn trong bể, hãy ghi lại số lượng đại diện bổ sung mà bạn có thể đã hoàn thành với kỹ thuật thích hợp và sau đó viết “INC W” lưu ý cho bạn để tăng trọng lượng thời gian tiếp theo bạn làm điều này di chuyển. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy ghi lại số đại diện mà bạn đã đạt tới thất bại hoặc phải từ bỏ tập hợp bằng chữ "F" bên cạnh nó, với ghi chú là "DEC W" (giảm trọng lượng), "DEC R" (giảm số lần thay đổi) ) hoặc "REP R" (reps lặp lại). Bạn có thể sử dụng mũi tên lên hoặc xuống thay vì INC và DEC nếu bạn thích, hoặc tạo mã của riêng bạn để ghi nhanh các bài tập của bạn.
Một khi bạn bắt đầu ghi chép, bạn sẽ ngạc nhiên trước mức độ hữu ích của nó - và cách nó nhanh chóng trở nên cần thiết - để tập luyện thành công. Nhật ký của bạn sẽ là một vũ khí được sử dụng nhiều trong kho vũ khí đốt cháy và xây dựng cơ bắp của bạn.
Đây là một trích đoạn đã được chỉnh sửa từ Nguyên tắc thiết kế chương trình xây dựng cơ bắp: Bách khoa toàn thư UP của Tập huấn cá nhân Tập 1 của Nick Mitchell và Jonathan Taylor. Nó hiện có sẵn trên amazon.co.uk
