Chạy qua những buổi tối tối tăm, blustery khi mọi người khác đang thò ra trước màn hình TV có vẻ có vẻ khổ sở, nhưng nó thực sự cho thấy tầm nhìn xa vời. Bắt dặm đào tạo trong suốt mùa đông sẽ tăng tập thể dục aerobic cơ sở của bạn, cho bạn một cạnh hơn vận động viên đồng bào của bạn một lần trở lại mùa xuân và mùa giải bắt đầu lên một lần nữa. Các đối thủ cạnh tranh của bạn sẽ tự trừng phạt bằng cách chạy bộ thể dục trong khi bạn đã ở đó, tận hưởng những lợi ích làm tăng chất béo, đốt cháy năng lượng.
Stick vào nó
Thật hấp dẫn để ngủ đông trong ngôi nhà ấm áp của bạn vào mùa đông, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn chỉ trong bảy ngày mà không tập thể dục, khối lượng máu của bạn bắt đầu giảm xuống. Điều này có nghĩa là bạn có ít tế bào máu mang oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn đi từ ba đến sáu tuần mà không tập thể dục, mức độ tập thể dục của bạn có thể giảm xuống trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Ấm áp cho công việc của bạn
Bạn tạo ra rất nhiều nhiệt khi bạn chạy, không có vấn đề làm thế nào lạnh, nhưng gió lạnh có thể vẫn bắt bạn ra ngoài. Mang nhiều lớp, bao gồm một lớp ngoài bằng gió, và bóc chúng ra khi bạn hâm nóng. "Bàn tay của bạn bị lạnh đặc biệt khi máu được chuyển hướng đến cơ bắp và cơ bắp hoạt động của bạn, vì vậy găng tay nhẹ là phải," Á hậu Steve Edwards nói, người gần đây đã lập kỷ lục cho mười cuộc chạy đua nhanh nhất trong mười ngày liên tiếp.
Giữ bôi trơn
Người mới chạy mùa đông thường xuyên báo cáo đau họng sau khi chạy vì không khí khô lạnh loại bỏ độ ẩm khỏi cơ thể, vì vậy luôn mang theo nước. Mặc son môi cũng là một ý tưởng hay. "Thật dễ dàng để quên uống khi bạn đang chạy trong cảm lạnh vì bạn có thể không cảm thấy khát", Sam Wilde, một chuyên gia vật lý trị liệu cơ xương chuyên khoa tại Pure Sports Medicine nói. ‘Hãy chắc chắn rằng bạn đã được hydrat hóa trước khi chạy để cơ thể bạn có cơ hội chiến đấu để giữ ấm cho bạn”.
Ở lại nhanh
Chỉ vì đó là mùa đông và bạn đang nhắm đến việc xây dựng khối lượng đào tạo của mình không có nghĩa là bạn phải chạy chậm khắp mọi nơi. Sử dụng các phiên tiến độ (nơi bạn chạy ở ngay dưới ngưỡng mà tại đó bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng) và một phiên khoảng một tuần để duy trì 'cú đá' chạy nước rút cho mùa xuân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học và khoa học thể thao và tập thể dục cho thấy rằng làm một phiên 30 phút của khoảng thời gian hai phút với ba phút nghỉ ngơi cải thiện thể dục tim mạch của bạn bằng 13 phần trăm nhiều hơn chạy ở một tốc độ ổn định.
Đi mua sắm giày
Đầu tư vào một số huấn luyện viên mùa đông với nhiều đệm và một số tính năng chống chịu thời tiết. Nỗ lực về việc ngâm đôi giày ướt sẽ không truyền cảm hứng cho bạn qua quãng đường thừa đó, và quan trọng hơn, nó sẽ làm tăng tác động của những cú chân của bạn và nguy cơ chấn thương kèm theo.
Không nắm bắt
Cơ bắp có nguy cơ bị siết chặt vào mùa đông. "Cố gắng hâm nóng trước khi bạn đi ra ngoài với một số tiếng đi bộ và squats trọng lượng," Wilde nói. 'Điều này sẽ giúp bạn khỏi bị rơi quá nhanh trên bề mặt trơn trượt khi bạn chống lại cảm lạnh, và giúp ngăn ngừa bong gân mắt cá chân nếu bạn trượt.' Cũng xem xét sử dụng quần chạy để giữ cho cơ bắp của bạn dẻo dai, và căng ra để sưởi ấm sau chạy.
Lập kế hoạch cho cuộc đua
Nhập ngày của cuộc đua mục tiêu trong nhật ký của bạn và sau đó làm việc trở lại từ nó, thêm các sự kiện ngắn hơn như chạy đào tạo và truyền cảm hứng cho mùa đông của bạn đang chạy. Ví dụ: nếu bạn đang chạy Marathon ở Luân Đôn vào tháng 4, hãy nhắm mục tiêu hoàn thành 5K, sau đó là 10K và sau đó là một nửa cuộc đua marathon để giúp bạn phù hợp với chủng tộc. "Làm cuộc đua ngắn hơn trong thời gian đào tạo giúp bạn có động lực, nhưng nó cũng cải thiện hiệu suất," Edwards nói. "Bạn không bao giờ luyện tập chăm chỉ khi bạn chạy đua vì cuộc thi tăng thêm khiến bạn phát triển."
Được nhìn thấy
Mưa và sương làm cho người lái xe khó có thể phát hiện ra bạn, vì vậy hãy đầu tư vào một số thiết bị có khả năng hiển thị cao. Hầu hết các đầu mùa đông đều có chi tiết phản chiếu, vì vậy bạn không cần phải ăn mặc như một người bảo trì đường cao tốc để nhìn thấy, nhưng đèn xe đạp kẹp nhẹ với đèn LED nhấp nháy sẽ khiến bạn thậm chí ít bị trúng đạn hơn.
Tiếp nhiên liệu đúng cách
Chạy trong nhiệt độ một con số và gió hú sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là chạy bộ qua công viên vào mùa xuân, nhưng nó không phải là một cái cớ để ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một thức uống năng lượng từ 30-40 phút trước mỗi lần chạy và ăn sáng trong các loại carbohydrate giải phóng chậm, chẳng hạn như cháo. Ăn carbs và protein giải phóng nhanh sau khi tập luyện để phục hồi, nhưng lưu ý rằng thời tiết lạnh có thể làm tăng sự thèm ăn sau khi chạy của bạn.
Kế hoạch để tham gia một cuộc chạy đua marathon? Sau đó, tập luyện tăng cường marathon tăng cường của chúng tôi
