Các báo chí băng ghế dự bị thường là thang máy của người đàn ông vào đào tạo kháng chiến. Mọi người đều nói về nó. Đó là cách phòng tập thể dục đo lường bản thân họ chống lại cuộc thi. Nhưng, như với tất cả các bài tập, nhận được quá hiệu quả vào nó và nó dừng lại là một cách hiệu quả để có được fitter hoặc đóng gói trên cơ bắp nhiều hơn nữa. Nếu sức mạnh của bạn đã ổn định hoặc ngực bạn không trở nên khiêu gợi hơn bất chấp sự cống hiến cho băng ghế dự bị, đã đến lúc phải lắc thang máy.
KHUYẾN NGHỊ: Ngực tập luyện
"Tôi thấy đàn ông băng ghế dự bị nhấn nhiều hơn bất kỳ di chuyển khác trong một nỗ lực để có được một ngực lớn, nhưng đây là một sai lầm," huấn luyện viên Nick Mitchell, người sáng lập Ultimate Performance. “Điều này là do phạm vi giới hạn chuyển động của máy ép băng ghế tiêu chuẩn - trong đó thanh dừng ở ngực - hạn chế số lượng sợi cơ có thể được kích hoạt, hạn chế kích thích và phát triển cơ bắp. Nhưng đừng lo - một sự thay đổi đơn giản đối với động tác kinh điển làm cho các cơ mục tiêu hoạt động khó hơn so với trước đây, vì vậy bạn sẽ nhanh hơn và mạnh hơn.”Chúng ta đăng ký ở đâu?
The Guillotine Press
"Giảm thanh về phía cổ của bạn cho phép các cơ ngực di chuyển qua một phạm vi lớn hơn của chuyển động và bạn có được một căng lớn hơn ở dưới cùng của mỗi đại diện," Mitchell nói. "Điều này buộc pec của bạn lớn và nhỏ để thực hiện hành động họ sẽ không trong một báo chí băng ghế dự bị điển hình."
- Nằm trên băng ghế với bàn chân của bạn trên sàn nhà, ngay dưới đầu gối của bạn.
- Đầu, lưng trên và mí mắt của bạn nên phẳng trên ghế. Củng cố lõi của bạn và duy trì một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn.
- Giữ thanh với một va li overhand hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài.
- Từ từ hạ thấp thanh về phía cổ của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn bị cong ở 90 ° và thanh gần như chạm vào bạn.
- Lái chân của bạn khó khăn xuống sàn và đẩy mạnh thanh trở lại vị trí bắt đầu.
- Như với tất cả các bài tập tạ mà bạn đang cố gắng kích thích sự phát triển ngực, hãy tập trung kéo cánh tay vào trong khi bạn nhấn và giảm trọng lượng.
RECOMMENDED: The Home Chest Workout bạn đang bao giờ sẽ cần
Làm cho nó dễ dàng hơn: Dumbbell Neck Press
- Nằm trên một chiếc ghế phẳng cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và lưng trên của bạn chống lại băng ghế dự bị.
- Nhấn trọng lượng ngay trên đầu bạn nhưng không khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng.
- Từ từ giảm trọng lượng về phía trên ngực của bạn, giương khuỷu tay của bạn ra hai bên.
RECOMMENDED: Các bài tập về ngực
Làm cho nó cứng hơn: Quả tạ Flye Superset
- Nằm trên một chiếc ghế dài với một quả tạ trong mỗi bàn tay.
- Uốn cong cánh tay của bạn một chút, mang chúng lên để đáp ứng trên ngực của bạn.
- Bóp chúng lại với nhau ở trên cùng trước khi từ từ hạ thấp chúng sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng trong pecs của bạn.
