1. Ăn Chay tại (Hầu hết) Mỗi Bữa ăn
Không thể thương lượng - nhưng tin tốt là, nó không phải đau đớn. Hấp hấp giữ hầu hết các chất dinh dưỡng, nhưng nó tẻ nhạt và phức tạp. Thay vào đó hãy thử "vi hấp" - sử dụng lò vi sóng của bạn để nấu nó rất nhẹ - chỉ mất vài phút.
"Chỉ cần đặt rau của bạn trong một lớp duy nhất trên một tấm vi sóng an toàn, sau đó bao gồm chúng với một vài khăn giấy ẩm ướt", nhà khoa học thực phẩm giải thích J Kenji López-Alt. “Đun sôi chúng trên toàn bộ sức mạnh cho đến khi rau đủ mềm để đâm xuyên qua một cái nĩa. Sẽ mất khoảng hai đến năm phút, tùy thuộc vào loại rau bạn đang sử dụng và sức mạnh của lò vi sóng của bạn."
2. Có một thói quen di động Mini
Nó không phải mất nhiều thời gian, nhưng đây là những gì sẽ thấy bạn mùa xuân (thay vì lurch) ra khỏi giường mỗi ngày. Dưới đây là liều hiệu ứng tối thiểu của bạn - thêm vào đó nếu cần.
- Couch stretch Dễ dàng thực hiện khi xem TV. Trồng một đầu gối trên ghế sofa, chống lại lưng và đặt trọng lượng lên chân còn lại của bạn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Cossack squat Ngồi trên một gót chân với chân khác của bạn dang rộng, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang phía bên kia. Lặp lại 20 lần. Cảm thấy khó khăn? Đừng lo, bạn sẽ giảm dần theo thời gian.
- người leo núi Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Mang một chân lên cho đến khi nó nằm cạnh bàn tay của bạn, sau đó nghiêng người về phía trước để cảm thấy căng ở háng và hông của bạn. Chuyển đổi bên và lặp lại mười lần.
3. Pull-Ups
Họ là người xây dựng lại giúp bạn trung thực: nếu trọng lượng của bạn tăng lên cùng với sức mạnh của bạn, con số của bạn sẽ vẫn ở mức cao. "Nếu bạn muốn có một trở lại lớn hơn, khối lượng là chìa khóa, do đó, làm 50 đến 100 reps mỗi phiên," huấn luyện viên Chad Waterbury nói. "Nếu bạn chỉ muốn số cao hơn, làm một hoặc hai bộ để thất bại bất cứ khi nào bạn đào tạo." Và đầu tư vào một bộ tốt đẹp của vòng (bulldoggear.eu, £ 64,99) - chúng dễ dàng hơn trên khuỷu tay so với đại diện thanh thẳng vô tận.
4. Xây dựng thói quen, không Willpower
Tất cả các điểm nghiên cứu cho một thực tế: ý chí là một ngọn nến đốt cháy ngắn gọn, nhưng thói quen được tự động và dễ dàng theo sau. Phá vỡ những cái xấu và tạo ra những cái tốt - bắt đầu đơn giản, bằng cách đặt đôi giày chạy bộ của bạn mỗi ngày hoặc uống một ngụm nước với bữa sáng. Sau đó xây dựng.
5. Tìm một trạm xăng Back-Up
… Hoặc để đặt nó theo một cách khác, một lựa chọn ăn nhẹ bổ sung đường huyết mà bạn có thể cung cấp tại bất kỳ góc cơ bản nào hoặc nhà để xe 24 giờ. Đặt cược tốt nhất của bạn: thịt bò khô hoặc biltong, cả hai đều đóng gói 36g protein cho mỗi gói 100g. Thêm vào một số ít các loại hạt (không muối) và - chúng tôi lạc quan ở đây - một miếng trái cây và bạn đã sẵn sàng.
6. Sử dụng Kiểm soát Phần
Vâng, bạn có thể cân nhắc và đo lường mọi chất dinh dưỡng, nhưng nó không thực sự cần thiết. Tất cả những gì bạn cần là một đôi bàn tay an toàn.
- Lòng bàn tay cho protein Đối với các loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, cá và đậu, hãy nhắm vào hai phần có kích thước cọ với mỗi bữa ăn.
- Nắm tay cho rau Veg đầy màu sắc như bông cải xanh, cà rốt, rau bina và salad nên chiếm hầu hết đĩa của bạn. Hai nắm đấm mỗi bữa tối là mức tối thiểu của bạn.
- Tay nắm cho carbs Đối với các loại thực phẩm đông đặc, bạn nên giữ lượng tiêu thụ thấp hơn. Khi bạn ăn ngũ cốc, trái cây hoặc tinh bột carb, hãy giữ nó xuống một đôi bàn tay khum.
- Ngón tay cái cho chất béo Lượng chất béo của bạn nên đến từ các nguồn khỏe mạnh như hạnh nhân, bơ và bơ - và bạn nên ăn ít hơn hai khẩu phần có kích thước nhỏ cho mỗi bữa ăn.
7. Đặt một chiến lược thực đơn tại chỗ
Bạn không phải lúc nào cũng chuẩn bị gà và rau chân không bịt kín. Điều hướng ăn uống mà không vấp vào bẫy nước sốt và đường với lời khuyên từ Brian St Pierre về Dinh Dưỡng Chính Xác.
- Tìm protein "Có vú gà nướng, thịt bò nạc, cá ngừ hoặc một cái gì đó tương tự?" St Pierre nói. "Bắt đầu với điều đó."
- Thêm rau “Nếu bạn không thể thay thế salad hoặc rau xanh cho khoai tây chiên của mình, hãy nhìn hai bên. Bạn có thể lắp ráp một bữa ăn ngon từ một bên, ví dụ như trứng và một loại rau xanh khác.”
- Không loại trừ những người mới bắt đầu “Bạn không cần phải đi theo. Nếu lựa chọn tốt nhất của bạn là trong các món khai vị, hãy làm điều đó - và thêm các mặt nếu cần.”
- Ghi nhớ những bước đi của bạn “Xây dựng một danh sách các nhà hàng mà bạn biết có các lựa chọn lành mạnh. Sau đó, bạn có một câu trả lời sẵn sàng khi ai đó hỏi bạn muốn đi đâu.”
8. Làm Salad riêng của họ
Xà lách băng trôi đóng gói sẵn và sốt Caesar? Đối với một cách dễ dàng để gói trong hai hoặc ba phần veg một ngày, ném tên lửa hoặc tối lá cùng với ớt xắt nhỏ hoặc cà chua, và thêm thịt (gà còn lại hoặc thịt xông khói là lựa chọn rắn). Đối với trang phục của bạn, "Hãy giữ chai sữa với các công thức nấu ăn được viết trực tiếp trên chúng trong tủ lạnh của bạn," López-Alt khuyên. "Vẽ một đường ở bên cạnh với một điểm đánh dấu vĩnh viễn cho biết tỷ lệ thành phần." Sử dụng cái này làm chất béo mất đi: ¼tbsp dijon mù tạt, ¼tbsp dấm balsamic, 2tbsp dầu ôliu, tiêu đen bị nứt.
9. Dính vào Cà phê Chất lượng (vào đúng Thời điểm)
Bạn sẽ được tha thứ vì nghĩ rằng khoa học liên tục thay đổi suy nghĩ về lợi ích (và nhược điểm) của cà phê, nhưng thực ra bằng chứng là khá nhất quán.Nó có thể làm giảm nguy cơ Parkinson của bạn và nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, trong khi bằng chứng cho thấy nó có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch là không thuyết phục. Lý do thực sự bạn nên uống nó, mặc dù? Đó là một trình tăng cường hiệu năng đã được chứng minh. Làm cho nó đếm bằng cách uống nó khi cortisol tự nhiên dips - khoảng 10 giờ sáng là thời gian hoàn hảo cho cốc đầu tiên của bạn trong ngày.
10. Đi ngủ khi họ mệt mỏi
Mất hơn bảy giờ làm giảm nguy cơ đau tim, cải thiện khả năng nhận thức và có thể làm cho bạn trở nên mỏng hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng trước đó là quan trọng hơn: trong phần đầu của đêm, chu kỳ giấc ngủ non-REM sâu hơn chiếm ưu thế, với giấc ngủ REM giấc mơ truyền đi tiếp theo hướng bình minh. Có một cửa sổ từ 8 giờ tối đến 12 giờ sáng khi bạn nên nhắm đến giấc ngủ ngon nhất - nhưng giờ đi ngủ tối ưu của bạn được quyết định bằng cách trang điểm di truyền. Tóm lại? Đi ngủ khi bạn mệt mỏi và cố gắng giữ cho nó phù hợp (vâng, ngay cả vào cuối tuần).
KHUYẾN NGHỊ: Cách ngủ ngon hơn
11. Giữ bữa ăn trong tủ lạnh
Thực phẩm nấu theo mẻ giúp cuộc sống của mọi người dễ dàng hơn. Dưới đây đóng băng tốt, và hâm nóng độc đáo.
- Ớt Ăn chay hoặc thịt bò. Ăn với một thìa sữa chua Hy Lạp.
- Món hầm Chuyển kem cho sữa dừa trong thịt bò stroganoff cho một Paleo mất.
- Xiên thịt Đóng băng sau khi ướp. Chống lại sự cám dỗ để ăn chúng như kẹo.
- Cà ri Gà Thái hoạt động tốt, nhưng không có gì sai với một dahl rắn.
- Bất kỳ món súp nào Tất cả đều đóng băng tốt. Whip lên một số bông cải xanh.
KHUYẾN NGHỊ: Healthy Chilli Con Carne Recipe
12. có một on-the-go workout
"Không có thời gian cho phòng tập thể dục" không phải là một lý do có thể chấp nhận được. "Bạn có thể đào tạo bất cứ nơi nào, trong vòng chưa đầy 20 phút," Gym Jones đứng đầu lập trình Rob "Bobby Maximus" MacDonald nói. Theo toa của anh ta, dưới đây, chính xác là 19 - tấn công nó với tốc độ tối đa cho một cú sốc đốt cháy chất béo vào hệ thống, hoặc đi chậm chạp để tiếp thêm sinh lực.
- Nhảy ngồi xổm để ngồi xổm (phía trên bên trái) Chìm vào một cái ngồi xổm, sau đó nổ tung khỏi mặt đất. Lặp lại trong 30 giây, sau đó "nghỉ ngơi" ở vị trí dưới cùng cho 30 tiếp theo. Lặp lại bốn lần, sau đó nghỉ ngơi trong một phút.
- Báo chí trên cao để giữ trên cao (trên trung tâm) Điều này có trọng lượng tối thiểu cho hiệu quả tối đa, do đó, bằng cách sử dụng một ba lô là tốt. Nhấn trọng lượng từ ngực của bạn để trên cao như nhiều lần nhất có thể, sau đó giữ nó ở đầu cho giai đoạn "nghỉ ngơi" của bạn.
- Nhấn lên ván (phía trên bên phải) Thả vào vị trí nhấn và thực hiện càng nhiều lần nhấn càng tốt trong 30 giây. Khi đến lúc nghỉ ngơi, hãy chuyển trọng lượng của bạn đến cẳng tay và giữ nó trong 30 giây. Lặp lại bốn lần, sau đó nghỉ ngơi một phút.
- Burpee để ngồi tường (bên dưới) Ở tư thế báo chí, thả ngực xuống sàn, sau đó nhảy chân về phía trước, đến chân và nhảy. Lặp lại trong 30 giây - tin tốt là, lần này bạn sẽ nghỉ ngơi thực sự trong thời gian tạm dừng.
13. Uống để tận hưởng cuộc sống
Không phải vì một ngày căng thẳng, hoặc bởi vì bên văn phòng có vẻ như một cơn ác mộng thức giấc mà không có nó, hoặc thậm chí vì nó "tốt cho bạn". Có bằng chứng cho thấy rượu có thể bôi trơn sự sáng tạo và những gì các chuyên gia gọi là những khoảnh khắc của "kết nối xã hội", nhưng điều quan trọng là uống nó chánh niệm. Hãy dành một tháng để theo dõi lượng rượu uống thực sự của bạn (sử dụng ứng dụng DrinkAware) và tìm kiếm các mẫu hành vi xấu. Cần cắt giảm? Làm đi. Nếu không: chúc mừng!
14. Mua sắm bên ngoài Siêu thị
"Bạn sẽ nhận được thực phẩm chất lượng tốt hơn tại - thường - giá thấp hơn", huấn luyện viên chuyển đổi Dalton Wong nói. "Và bạn sẽ biết nó đến từ đâu." Đây là cách để làm điều đó.
- Sử dụng người bán thịt địa phương của bạn "Bạn sẽ tìm thấy những miếng thịt rẻ hơn, bao gồm ức thịt bò và vai cừu, sau đó ném chúng vào nồi nấu chậm", Wong nói. "Hầu hết người bán thịt cũng cho đi xương để bạn có thể tự làm cho mình."
- Tìm một người bán cá “Tìm các loài bền vững như cá tuyết đen và chub, có nhiều chất béo omega 3. Nếu bạn vẫn muốn cá hồi, hãy mua một phần của nó và cắt nó thành nhiều phần cho tủ đông.”
- Nhận rau giao “Các dịch vụ tốt nhất cung cấp rau mà bạn chưa bao giờ nghe đến, như salsify đen và súp lơ romanesque, cùng với công thức nấu ăn cho họ. Đó là lý tưởng để xây dựng một tiết mục.”
15. Giữ một đội xung quanh họ
Team Sky có một nhóm người trợ giúp nhiều triệu bảng để nướng bánh gạo và mang theo nệm của họ. Bạn chỉ cần một hoặc hai người giúp việc chuyên dụng. “Người khỏe mạnh có một đội ngũ hỗ trợ,” St Pierre nói. “Nó có thể là một người: một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình đã giúp bạn, con chó của bạn, những người tuyệt đối khăng khăng bạn đưa anh ta đi dạo vào buổi sáng, hoặc con bạn của bạn luôn luôn cho một trò chơi 'xem ai có thể chạy nhanh nhất' Đây là cơ sở của một hệ thống hỗ trợ: một nhóm người sẽ giúp bạn trong hành trình tập thể dục của bạn.
Bước tiếp theo? Xác định một vài người bạn cùng thưởng thức các môn thể thao hoặc sở thích giống như bạn, hoặc có thể là một người anh em họ hoặc đồng nghiệp của những người chơi cho một cuộc thi lành mạnh. Có lẽ bạn cũng đã nói chuyện với bác sĩ, người đang theo dõi lượng máu của bạn và giúp theo dõi những cải thiện về sức khỏe của bạn. Cùng nhau, những người này tạo thành nhóm của bạn. “Họ cổ vũ bạn, truyền cảm hứng cho bạn, dạy bạn và giúp bạn tiến lên phía trước, từng chút một. Đó là thứ mạnh mẽ.”
16. Rebrand
“Nếu bạn mô tả mình là một người yêu pha cà phê hoặc một kẻ thù pizza, mọi người sẽ đẩy những cám dỗ đó vào bạn, nghĩ rằng họ đang làm bạn có lợi,” Wong nói. “Làm cho bạn một ưu tiên và thương hiệu lại: nói với mọi người rằng bạn có một thứ về cà phê chất lượng cao và món bít tết được làm bằng cỏ. Khi bạn nói chuyện, bạn sẽ đi bộ một cách tự nhiên.”
17. Tạo hệ thống quản lý căng thẳng
Không phải mọi căng thẳng đều xấu. Một số điều đó giúp bạn tỉnh táo, tăng sự tập trung, hoặc giúp bạn tăng để đáp ứng những thách thức. Sự khác biệt? Căng thẳng “tốt” xảy ra trong các vụ nổ ngắn, và nhanh chóng: “căng thẳng” là hiện tại. Người khỏe mạnh phân biệt giữa hai yếu tố này và cách khắc phục đơn giản nhất là thực hiện một nhiệm vụ: tắt bất kỳ thiết bị điện tử nào bạn không trực tiếp sử dụng và tập trung vào một công việc trong ít nhất 15 phút. Làm một điều tốt, sau đó chuyển sang bước tiếp theo.
18. Có nước trên tay
Suy nghĩ về việc uống nhiều hơn không phải là việc cắt giảm nó: từ các máy bay chiến đấu UFC đến các CEO, những người cần phải hoạt động ở mức cao nhất quán biết rằng có nước trong tầm tay có nghĩa là bạn sẽ tăng tiêu thụ một cách tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy tuôn ra, hãy đầu tư vào một chai lọc (như lựa chọn của chúng tôi, bộ lọc Than Đen + Blum, £ 14,95, black-blum.com), nhưng nếu không chỉ cần giữ một ly thủy tinh trên bàn của bạn.
19. Đọc
Nó làm tăng khả năng kết nối thần kinh và chức năng não, điều gì đó thậm chí không phải là bản lề Netflix cao nhất có thể quản lý. Để có kết quả tối đa, hãy sử dụng mô hình Tim Ferriss: không hư cấu vào buổi sáng (để quảng bá tính sáng tạo) và tiểu thuyết trước khi đi ngủ (vì vậy nó không làm gián đoạn giấc ngủ). Dưới đây là những gì sẽ có trong danh sách của bạn cho năm 2016.
- Làm thế nào xấu Bạn có muốn nó? Matt Fitzgerald: Làm thế nào để các vận động viên sức chịu đựng thường xuyên đẩy giới hạn sinh học của họ sang một bên để làm điều không thể? Sức mạnh tinh thần, Fitzgerald nói, người đã đặt ra thuật ngữ “tâm lý học” và làm sáng tỏ các môn thể thao từ chạy đến chèo thuyền. Mua Làm thế nào xấu Bạn có muốn nó? trên Amazon
- Bolt Supremacy bởi Richard Moore: Vì đó là một năm Olympic, bạn sẽ muốn một số người bắt đầu trò chuyện về sự thống trị của đội chạy nước rút Jamaica, cũng như một sự thông báo về các vấn đề về ma túy. Cuốn sách này có cả hai - và là một địa ngục của một đọc. Mua Bolt Supremacy trên Amazon
- Tư duy hộp đen Matthew Syed: Thất bại là không thể tránh khỏi, vì vậy bạn cũng có thể học hỏi từ nó. Đó là lý lẽ Syed (cựu cầu thủ bóng bàn quốc tế và tác giả của Bounce bán chạy nhất) làm trong nghiên cứu này về những điều sai trái, cho rằng chúng ta nên học hỏi từ cách các hãng hàng không đối phó với thảm họa. Mua Tư duy hộp đen trên Amazon
- Phép thuật thay đổi cuộc sống của việc dọn dẹp và Spark Joy bởi Marie Kondo: Bản gốc, nhanh chóng trở thành một cổ điển giáo phái, sẽ cách mạng hóa cách bạn nghĩ về tất cả những đống đĩa CD và báo cáo ngân hàng cũ nằm quanh nhà - cộng với nó sẽ cung cấp cho bạn một cách hoàn toàn mới để gấp áo phông. Phần tiếp theo của nó mở rộng trong quá trình này và cũng phác thảo cách xóa mọi thứ khỏi cuộc sống của bạn mà không mang lại cho bạn niềm vui. Mua Phép thuật thay đổi cuộc sống của việc dọn dẹp trên Amazon Mua Spark Joy trên Amazon
- Một Moveable Feast Tác giả Ernest Hemingway: Hồi ký của Hemingway ở Paris đã chứng kiến một sự hồi sinh trong các cuộc tấn công khủng bố sau năm 2015, và - tự phóng đại một mình - đó là một lá thư tình yêu khẳng định cuộc sống của một thành phố chỉ là một chuyến đi Eurostar. Đọc với một daiquiri để tay. Mua Một Moveable Feast trên Amazon
20. Do Long, Slow Exercise
Các chuyên gia thể dục gọi những nỗ lực dễ dàng là cardio trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) và nó sẽ trở thành thời trang vì nhiều lý do. Thứ nhất, thật dễ dàng là nó sẽ không khiến cơ thể bạn ăn cơ bắp. Thứ hai, nó thực sự có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách lấy máu đến cơ bắp mệt mỏi. Nó cũng sẽ giúp bạn chuyển hóa oxy hiệu quả hơn, làm cho bạn tốt hơn trong các phiên khó khăn hơn.
Nhiếp ảnh: Danny Bird. Minh họa: Tác động đột ngột
