Thách thức cuối cùng: cầm một tấm ván trong 30 ngày. Hãy quên đi bạn bè và gia đình của bạn, quên đi mọi phần của sự tồn tại hàng ngày của bạn, bạn sắp trở thành người đầu tiên nắm giữ một tấm ván trong 30 ngày. 720 giờ. 43.200 phút. Nhiều, nhiều giây.
Thật không may, trong thực tế một kỳ công như vậy vẫn không thể. Kỷ lục thế giới về việc cầm một tấm ván hiện đang đứng ở tám giờ và một phút, do cảnh sát viên Trung Quốc Mao Weidong đặt ra vào tháng 5 năm 2016.
Mục đích của thử thách 30 ngày này không phải là phá vỡ kỷ lục ngớ ngẩn của Mao (mặc dù bạn rất vui khi có một vết nứt ở đó nếu bạn thích) nhưng để xây dựng tấm ván của riêng bạn cho đến khi bạn có thể kéo dài ba phút trong thời trang vững chắc. Trong 30 ngày tới, bạn sẽ trở thành một chiếc máy bào mỏng, trung bình và tất cả những gì cần làm là ba phút làm việc mỗi ngày. Nhất.
Ba phút đó, tự nhiên, là một thử nghiệm nghiêm khắc về sức chịu đựng về thể chất và tinh thần của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng âm nhạc hoặc một số hình thức giải trí khác để giúp phân tâm bạn trong những phút dài của ván. Những lợi ích của công việc này sẽ không chỉ là một kỷ lục cá nhân để tự hào, mà là một lõi mạnh mẽ ấn tượng sẽ giúp bạn cải thiện mọi cách thể thao và các bài tập khác, cũng như tăng cường tư thế và tính di động của bạn.
Vì bạn sẽ dành rất nhiều thời gian để vẽ ván, điều đó hoàn toàn quan trọng để làm nổi bật biểu mẫu của bạn. Có ba thuộc tính chính của một tấm ván hoàn hảo cần ghi nhớ:
- Trọng lượng của bạn nên được trên các quả bóng của bàn chân và khuỷu tay của bạn. Phần còn lại cẳng tay của bạn trên sàn nhà với hai bàn tay của bạn bị khóa với nhau ở phía trước.
- Giữ lưng và hông thẳng hàng sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Brace abs của bạn. Điều quan trọng là không để cho hông của bạn sag, hoặc nâng cao chúng quá cao. Đó là tất cả về việc tạo thành một đường thẳng, giống như một tấm gỗ. Bạn không thấy một tấm ván gỗ bị chảy xệ ở hông phải không?
Để biết thêm về kỹ thuật ván của bạn, huấn luyện viên cá nhân Maximuscle của Paul Olima có một số mẹo:
- Kích hoạt quads của bạn để ngăn chặn các flexors hông từ tiếp quản.
- Bóp mí mắt của bạn để ngăn ngừa đau lưng dưới trong ván.
- Thu hút chuột của bạn và kéo khuỷu tay của bạn về phía bàn chân của bạn (không thực sự di chuyển chúng, nhưng cảm thấy siết chặt).
- Đốt pecs của bạn bằng cách ép lưỡi vai của bạn với nhau.
Điều đó có vẻ có vẻ rất đáng nhớ ngay lập tức, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ chi tiêu rất nhiều tiền trong tháng tới, vì vậy bạn sẽ biết ơn vì có điều gì đó để suy nghĩ. Đó là thời gian để ván.
Thử thách ván cờ 30 ngày
Được thiết kế bởi Paul Olima, thử thách này sẽ là một thử thách lớn về nguồn lực tinh thần của bạn như là sức mạnh thể chất của bạn. Lấy trái tim từ thực tế bạn sẽ có cả một lõi và một tâm trí mạnh mẽ như sắt ở phần cuối của nó. Một vài ngày đầu tiên là ván chuẩn, nhưng khi thời gian trôi qua, một số biến thể sẽ được trộn lẫn. Hãy chắc chắn rằng bạn làm móng tay kỹ thuật của bạn cho mỗi biến thể trước khi bắt đầu.
| 1 ngày | Tấm ván 60 giây |
| Ngày 2 | Tấm ván 70 giây |
| Ngày 3 | Tấm ván 80 giây |
| Ngày 4 | Tấm ván 90 giây |
| Ngày 5 | Tấm ván 2 x 60 giây |
| Ngày 6 | Tấm ván 2 x 70 giây |
| Ngày 7 | Tấm ván 2 x 80 giây |
| Ngày 8 | Tấm ván 2 x 90 giây |
| Ngày 9 | 2 phút ván |
| Ngày 10 | 60sec plank up thăng trầm (aka đi bộ ván) |
| Ngày 11 | 70 giây đã thăng trầm |
| Ngày 12 | 80 giây đã thăng trầm |
| Ngày 13 | 90 giây đã thăng trầm |
| Ngày 14 | Tấm ván 60 giây + 30 giây đã thăng trầm |
| Ngày 15 | Tấm ván 70sec + 30 giây đang thăng trầm |
| Ngày 16 | Tấm ván 70sec + 35 giây được thăng trầm |
| Ngày 17 | Tấm ván 70sec + 40 giây đã thăng trầm |
| Ngày 18 | Tấm ván 75 giây + 40 giây tấm ván lên xuống |
| Ngày 19 | Tấm ván 80 giây + 40 giây ván lên xuống |
| Ngày 20 | Tấm ván 60 giây + 30 giây chìm xuống + 10 giây (mỗi bên) Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 21 | Tấm ván 70 giây + 30 giây kẹp ván xuống + 15 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 22 | Tấm ván 70 giây + 35 giây phẳng lên + 15 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 23 | Tấm ván 70 giây + 35 giây kẹp ván xuống + 20 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 24 | Tấm ván 75 giây + 35 giây kẹp ván xuống + 20 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 25 | Tấm ván 75 giây + 40 giây kẹp ván xuống + 20 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 26 | Tấm ván 80 giây + 40 giây kẹp ván xuống + 20 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 27 | Tấm ván 80 giây + 40 giây chìm xuống + 25 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 28 | Tấm ván 85 giây + 45 giây chìm xuống + 25 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 29 | Tấm ván 90 giây + 45 giây chìm xuống + 30 giây Tấm ván siêu nhân |
| Ngày 30 | Ván 3 phút |
Một khi bạn đã hoàn thành thử thách ván, hãy tạo cho bản thân một sự vỗ tay tốt ở phía sau và chuyển sang một thử thách khác trong 30 ngày của chúng tôi. Có squats, burpees và press-up để lựa chọn.
RECOMMENDED: Biến ván của bạn thành một bài tập toàn thân
