Phòng trọng lượng của phòng tập thể dục của bạn luôn được đóng gói để đi bè không? Đừng lãng phí thêm một giây nữa - hãy ra ngoài để kiếm tiền trong khi mặt trời chiếu sáng với tập luyện bao cát toàn thân này từ chuyên gia đào tạo DIY Andrew Tracey. “Các bao cát rất cồng kềnh vì các nội dung liên tục di chuyển xung quanh, nhưng đó là lý do chúng rất hiệu quả,” Tracey nói. "Tất cả các cơ bụng và cơ lưng của bạn phải được tham gia đầy đủ để hỗ trợ chân và thân mình khi bạn ngồi xổm, lau chùi và ấn vào một cơ thể khỏe mạnh hơn." Hãy tự mình làm theo hướng dẫn của Tracey bên dưới và không bao giờ đợi trọng lượng nữa.
RECOMMENDED: Các bài tập sức mạnh cốt lõi của bao cát cho Abs-Hard Rock
Xây dựng bao cát của riêng bạn
1 x phòng tập thể dục chắc chắn hoặc túi duffel Lên đến 25kg cát sân chơi hoặc sỏi đậu 3 x túi nặng vườn 1 x cuộn băng keo
Đổ đầy túi chứa cát hoặc sỏi đậu, ít bị rò rỉ hơn. Quấn phần trên của túi thật chặt và bịt kín bằng băng keo, sau đó đóng lại hai lần nữa, để lại một số chỗ cho nội dung di chuyển. Đặt nó vào túi duffel và khóa lại.
Làm thế nào nó hoạt động
Đây là một bài tập luyện EMOM dài 30 phút không sử dụng gì ngoài một bao cát và ghế dài. EMOM là viết tắt của "mỗi phút vào phút", có nghĩa là bạn nâng ở đầu mỗi 60 giây. Phương pháp này đảm bảo bạn không lừa dối bản thân bằng cách nghỉ ngơi quá lâu giữa các bộ và giữ nhịp tim của bạn cao để chất béo tan chảy và khả năng phục hồi của bạn cải thiện.
Hướng
Đặt hẹn giờ trong 30 phút. Vào phút đầu tiên làm 15 squats với bao cát, sau đó tiếp tục bước xen kẽ xen kẽ cho phần còn lại của phút. Khi bắt đầu phút thứ hai, hãy làm mười lần với túi, sau đó kết thúc phút bằng bước. Khi bắt đầu phút thứ ba, thực hiện mười lần nhấn trên không với túi và kết thúc bằng các bước nâng cấp. Tiếp tục chuỗi này cho đến khi hết 30 phút. Nếu bạn đang gặp khó khăn thì hãy đặt túi xuống cho các bước đi.
1. Squat
Giữ chặt túi vào ngực hoặc trên một vai. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, đầu gối rộng ra và gót chân xuống, sau đó lái xe trở lại lên qua gót chân của bạn.
2. Làm sạch
Ngồi xổm xuống lấy túi, giữ ngực của bạn lên và cánh tay thẳng. Lái xe qua gót chân của bạn để đứng và sử dụng sức mạnh tạo ra để nâng túi lên một vai. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu và lặp lại, nâng túi lên vai khác của bạn.
3. báo chí trên cao
Giữ túi ở chiều cao ngực với khuỷu tay nhét vào cơ thể bạn. Nhấn nó trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Nếu bạn cần thêm động lực, hãy thả vào một phần tư ngồi xổm để ấn túi lên trên.
4. Step-up
Với cái túi được giữ ở ngực hoặc trên một vai, bước lên ghế băng công viên, giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên băng ghế, và lái xe lên đứng. Bước xuống với bàn chân hàng đầu của bạn và bàn chân thay thế với mỗi đại diện.
