Ông có thể là 54, nhưng đôi người chiến thắng Oscar Sean Penn đang quay tay - và thân hình mới của ông - một vai trò hành động lần đầu tiên trong sự nghiệp lẫy lừng của ông tại The Gunman. Penn chơi bắn tỉa Jim Terrier, một sát thủ lính đánh thuê buộc phải ẩn náu khi các điểm tham quan mục tiêu được mài dũa vào anh ta bởi một đội hit Congo. Để thuyết phục một kẻ giết người được huấn luyện, Penn đã sử dụng một sự kết hợp giữa các kĩ năng tập luyện cân bằng, chức năng để tập trung vào cơ nạc mà không ảnh hưởng đến sự nhanh nhẹn, và trang bị cho mình kỹ năng chiến đấu từ tay krav maga gây chết người.
Dưới đây, chuyên gia thể dục, Niko Algieri đã nghĩ ra bài tập sẽ đưa bạn vào hình dạng tuyệt vời của Jim Terrier. Và trong video ở trên, hãy xem hành động độc quyền đằng sau hậu trường của Penn, đưa bài tập krav maga của mình vào thực hành trên bộ The Gunman.
The Gunman tập thể dục
“Điều đầu tiên hiển nhiên trong bộ phim là thể hình cân bằng và cân bằng hoàn hảo của Penn”, Algieri nói. Nhưng nó không phải là tất cả cho chương trình. Anh ấy cũng rất mạnh mẽ và di động. Cho rằng Penn đã sử dụng phong cách quân sự, đào tạo chức năng toàn thân, bắt đầu tập luyện với các động tác phức tạp và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp với phần cơ thể chia ra sau trong phiên. Điều này Người bắn súng tập luyện sẽ giúp bạn di chuyển tải nặng một cách nhanh chóng, kích thích hệ thống thần kinh của bạn, buộc việc giải phóng testosterone và có nghĩa là bạn sẽ phát triển sức mạnh và phát triển nhanh cơ bắp. '
1 Thruster Đặt 5 đại diện 5 Phần còn lại 90 giây
Lấy thanh từ giá ngồi xổm khi đứng. Phần còn lại thanh trên ngực trên của bạn với bàn tay của bạn giữ nó tại chỗ và khuỷu tay của bạn cao như bạn có thể nhận được chúng. Giữ ngực của bạn lên, trở lại thẳng và lõi chặt chẽ, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn đi qua song song với sàn nhà, đẩy đầu gối của bạn rộng để duy trì sự ổn định. Sau đó phát nổ, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn. Khi bạn tiếp cận đầu của squat của bạn, chuyển đà đến vai của bạn và nhấn thanh trên không. Hạ thanh để bắt nó trên đầu ngực và vai của bạn và lặp lại.
Algieri nói Ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn bị gãy 90 °. Từ đó, phát nổ bằng cách sử dụng quads và glutes của bạn để tăng tốc vào báo chí trên cao.
2 Sumo deadlift cao kéo Đặt 5 đại diện 5 Phần còn lại 90 giây
Với đôi chân của bạn hai lần chiều rộng vai ngoài, lấy thanh với một va li overhand và bàn tay của bạn chỉ cần gần hơn chiều rộng hông ngoài. Giữ ngực của bạn lên và cánh tay thẳng, nâng thanh để chiều cao eo, lái hông của bạn về phía trước. Khi thanh tăng lên, hãy kéo khuỷu tay của bạn lên cao để đưa thanh cao đến ngực, giữ nó sát với cơ thể bạn trong suốt, và nhún vai. Đảo ngược di chuyển để trả lại thanh xuống sàn.
Algieri nói "Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn theo dõi các ngón chân của bạn bằng cách chỉ chân của bạn ra ngoài một chút và chắc chắn rằng bạn kiểm soát thanh khi hạ thấp nó, vì vậy nó không giật bạn về phía trước khi bạn kết thúc thang máy."
3 Nguồn điện sạch Đặt 5 đại diện 5 Phần còn lại 90 giây
Với thanh trên sàn nhà, nắm lấy nó với một nắm tay quá, tay chiều rộng vai, và đôi chân của bạn gần quầy bar. Giữ ngực của bạn lên, hông trở lại và trở lại bằng phẳng, nâng trọng lượng lên ngực chiều cao bằng cách mạnh mẽ đẩy qua gót chân của bạn và đẩy hông của bạn về phía trước, giữ thanh gần cơ thể của bạn. Nhanh chóng thả vào một nửa ngồi xổm, mang theo cánh tay của bạn dưới thanh để bắt nó trên đầu ngực của bạn và đứng lên. Cẩn thận trả lại thanh xuống sàn.
Algieri nói ‘Nghĩ nổ và tập trung vào hai lần kéo. Nhanh chóng mở rộng mắt cá chân và đầu gối của bạn ở mức tương tự trong khi giữ cánh tay của bạn thẳng cho kéo đầu tiên. Khi thanh đi qua đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước và kéo lên trên thanh như thể bạn đang nhún vai để đưa nó đủ cao để bạn rơi xuống dưới nó. '
Bài tập trên cơ thể của Jim Terrier
Khi hoàn thành tất cả ba thang máy mạnh mẽ, hãy tập trung vào một phần cơ thể với những bài tập cách ly này cho bốn bộ mười đại diện cho mỗi cơ thể trên cơ bắp giống như Sean Penn ở The Gunman.
CHEST
Quả tạ nghiêng “Những giúp đỡ này giúp phát triển các phân tử trên của bạn và mang lại cho ngực của bạn một cái nhìn đầy đủ hơn, cơ bắp,” Algieri nói.
Nhúng "Làm việc ngực của bạn thông qua một căng sâu nặng trong khi cũng đánh các triceps và deltoids phía trước."
Nhấn lên ‘Việc nhấn cổ điển thật tuyệt vời cho việc phát triển ngực và cơ tam đầu. Thêm trọng lượng hơn bằng cách mặc một chiếc áo vét trọng lượng hoặc có một đối tác tải tấm 10kg trên lưng dưới của bạn (an toàn). ’
NÊN
Báo chí quân đội 'Động tác báo chí đứng vai này tạo nên những con đê phía trước và phía sau mạnh mẽ và hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt.'
Đảo ngược "Bài tập này sẽ giúp cân bằng và tăng cường các loài deltoids phía sau thường bị bỏ qua và bị kích thích."
Nâng tạ Kẻ giết người cuối cùng. Cánh tay của bạn sẽ cảm thấy như họ sắp rơi xuống. '
BICE
Cáp curl đứng "Điều này bắt chước bắp tay đứng cổ điển cuộn tròn cho cánh tay đầy đủ hơn."
Preacher curl "Động tác cách ly bắp tay ngồi này có các cơ khác ra khỏi phương trình, vì vậy bạn sẽ bẻ gãy bắp tay của mình xuống giới hạn."
Đứng búa curl ‘Chuyển đổi góc với những mục tiêu này bất kỳ cơ bắp bị bỏ qua nào trong bắp tay của bạn và bảo vệ cổ tay của bạn.’
TRIPSPS
Cáp kéo xuống ‘Mục tiêu cho sự uốn cong và mở rộng hoàn toàn mà không cần di chuyển cánh tay trên của bạn.’
Nửa nhúng Giống như nhúng, nhưng giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và chỉ uốn cong cánh tay của bạn đến 90 ° để bạn nhắm mục tiêu của bạn triceps. '
CỐT LÕI
TRX phức tạp (pike vào đầu gối tuck vào leo núi) 'Jim Terrier có cốt lõi vững chắc trong phim, và cách nhanh nhất để đạt được điều này là bằng cách đánh bại bộ ba TRX này. Thực hiện mười đại diện của mỗi lần di chuyển mà không cần nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong 60 giây và lặp lại tổng cộng bốn bộ. ’
The Gunman ra rạp vào ngày 20 tháng 3
