Ngay cả những người chưa bao giờ dành một phút trong một studio yoga sẽ nghe nói về con chó hướng xuống, hoặc adho mukha śvānāsana cho những người quen thuộc với tiếng Phạn (xin chào bạn). Nó chỉ là về tư thế yoga nổi tiếng nhất, nhưng kiến thức đó không vượt ra ngoài sự quen thuộc cơ bản đối với hầu hết chúng ta, vì vậy chúng tôi gia nhập Joey Miles, một đại sứ cho thương hiệu yoga nên chúng tôi chảy … và giáo viên tại Ashtanga Yoga Leeds, thông tin thêm về lợi ích của con chó hướng xuống và cách thực hiện.
Miles nói: "Trong con chó hướng xuống, bạn bắt chước một con chó kéo dài". “Xem bất cứ con chó nào ngay sau khi nó ra khỏi giỏ của nó và bạn sẽ hiểu ý tôi. Đó là một tư thế có lợi vì nó liên quan đến toàn thân. Bạn học cách chịu đựng trọng lượng qua cánh tay và vai của bạn trong khi đồng thời kéo dài cột sống, và kéo dài và tăng cường chân. Theo thời gian, nếu làm tốt, nó cũng làm dịu tâm trí.
“Người chạy tìm thấy nó nhanh chóng làm giảm độ cứng ở bắp thịt và bắp chân, trong khi những người nâng tạ thấy nó phát ra căng thẳng ở vai và lưng. Nhưng lợi ích tổng thể lớn nhất là sự tự do nó mang đến cơ hoành hô hấp - đơn giản là, khi bạn hít thở sâu hơn, bạn có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn.”
Làm thế nào để làm chó hướng xuống
Có nhiều cách để nuôi một con mèo và điều đó cũng xảy ra với việc thực hiện con chó hướng xuống. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy ba phương pháp từ Miles để thử - gắn bó với những gì phù hợp với bạn.
Phương pháp 1
Phương pháp đầu tiên này dạy khoảng cách “chuẩn” giữa bàn tay và bàn chân.
Bắt đầu ở vị trí ấn trên cùng với hai bàn tay của bạn có chiều rộng vai rộng (nếu bạn có vai bó rộng hơn) và chân rộng ngang hông. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn để cơ thể bạn không nhúng ở giữa.
Không di chuyển bàn tay hoặc bàn chân của bạn, hãy nâng khung xương chậu của bạn càng cao càng tốt. Nhấn gót chân của bạn trở lại, và nâng cao chân của bạn mà không cần lấy chân của bạn ra khỏi sàn nhà. Đẩy qua cánh tay của bạn, lan rộng ngón tay của bạn và nhấn lòng bàn tay của bạn xuống. Tham gia tứ giác của bạn để tăng kneecaps của bạn.
Thở chậm và sâu qua lỗ mũi của bạn, và để cho bụng của bạn thư giãn. Thư giãn khuôn mặt của bạn và giải phóng bản lề hàm của bạn. Tập trung vào tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn nằm trong tay và chân của bạn. Nếu bạn mới di chuyển, hãy nhắm tới 50/50.
Phương pháp 2
Phương pháp này sẽ kéo căng bắp chân của bạn nhiều hơn và mất một số áp lực ra khỏi vai của bạn.
Bắt đầu ở vị trí trên cùng như trong phương pháp 1. Nâng khung xương chậu của bạn lên cao nhất có thể, và nhận thấy sự căng thẳng trong bụng của bạn tự phát ra như thế nào. Lần này, bước chân về phía bàn tay, khoảng 15cm. Bàn chân của bạn nên song song với các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Như trong phương pháp 1, tham gia vào quads của bạn và nhấn đùi của bạn trở lại và trở lên trong khi đồng thời nhấn gót của bạn xuống.
Giữ ngón tay cái và ngón tay trỏ của bạn được nối đất khi bạn xoay cánh tay trên để mở rộng qua vai của bạn.
Thư giãn cổ của bạn và kiểm tra tai của bạn là phù hợp với cánh tay trên của bạn. Khi bạn thở sâu, hãy cảm thấy các cạnh của lồng ngực của bạn trở nên rộng hơn. Sau đó, khi bạn thở ra đầy đủ, hãy cảm thấy bụng của bạn được giải phóng.
Xem bốn lợi ích bất ngờ liên quan của Yoga “Guys Who Do Weights hoặc Run - Yoga thay đổi cuộc sống của họ” Yoga cho người chạy: Năm Moves để giúp bạn phục hồi sau khi chạy dài
Phương pháp 3
Khi bạn đã biết hình dạng và cảm giác của các tư thế trên, hãy thử biến thể này.
Đặt bàn tay của bạn lên bàn, lý tưởng về chiều cao tương tự như hông của bạn, hoặc cách khác là đặt tay lên tường ở độ cao hông. Uốn cong ở eo của bạn và đứng với bàn chân của bạn trực tiếp dưới hông của bạn, vì vậy cánh tay và cột sống của bạn tạo thành một đường dài vuông góc với sàn nhà.
Nhấn đùi của bạn trở lại và đẩy về phía trước qua cánh tay của bạn. Bây giờ bạn có trọng lượng ít hơn trong vai, xem bạn có thể tạo ra chiều dài hơn trong vòng eo của bạn không.
