Bạn cần bao nhiêu người chết trong cuộc sống của mình? Đó là câu hỏi mà mọi người nâng tạ thường xuyên nên hỏi, và câu trả lời là ít nhất ba. Các deadlift tiêu chuẩn là, tất nhiên, một bài tập nên được trên lịch trình tập luyện của mỗi phòng tập thể dục nghiêm trọng-goer. Hai vụ chết người khác để xem xét là xe nâng Rumani và xe nâng chân cứng. Hai bài tập này trông giống nhau, và cả hai tập trung nhiều hơn vào hamstrings hơn là một deadlift tiêu chuẩn, nhưng chúng khác nhau trong bao nhiêu bạn flex đầu gối của bạn. Chiếc xe nâng chân cứng, như bạn có thể mong đợi, liên quan đến việc uốn cong đầu gối ít hơn, và do đó làm tăng công việc của những chiếc sáo phải làm cùng với hamstrings.
Làm thế nào để làm chết Stiff-Leg
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài việc giữ một tạ trong một nắm tay overhand (lòng bàn tay phải đối mặt với bạn). Đầu gối của bạn nên hơi cong và mục tiêu là duy trì độ uốn nhẹ này trong suốt quá trình di chuyển.
Uốn cong ở hông của bạn và hạ thấp tạ, giữ lưng thẳng. Thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings và glutes của bạn, và sau đó từ từ thẳng trở lại lên. Giữ thanh gần cơ thể của bạn trong suốt và tránh chuyển động giật - giữ cho nó chậm và kiểm soát.
Biến thể Stiff-Leg Deadlift
Căng thẳng chân nặng với quả tạ
Chuyển ra các barbell cho hai quả tạ và giữ cho hình thức giống nhau. Sử dụng chuông không kêu có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và sẽ giúp loại bỏ bất kỳ sự mất cân bằng nào trong cơ ở hai bên cơ thể của bạn.
Xe nâng chân đơn cứng
Đây là một bài tập tuyệt vời cho các vận động viên và những người chơi thể thao đồng đội bởi vì nó đào tạo chân của bạn theo cách mà chúng được sử dụng khi chạy - bạn không tiến lên phía trước với bước nhảy hai chân, phải không? Bạn có thể sử dụng một tạ, hoặc hai quả tạ, hoặc thậm chí chỉ là một quả tạ nhưng bất cứ điều gì bạn lựa chọn, giữ trọng lượng khá nhẹ. Bắt đầu ở vị trí xe nâng chân cứng bình thường, giữ trọng lượng bạn đã chọn trước đùi của bạn. Sau đó uốn cong về phía trước, lấy một chân ra khỏi mặt đất phía sau bạn khi bạn giảm trọng lượng. Giữ chân nâng lên thẳng. Một khi bạn cảm thấy căng trong gân kheo của chân đất của bạn, mang lại trọng lượng trở lại và chân nâng lên trở lại.
