Tập thể dục có thể là một doanh nghiệp phức tạp ngày nay. Trừ khi bạn đã kitted mình ra với công nghệ mới nhất, tập luyện kỹ thuật của bạn trên các thiết bị mới phức tạp nhất và mua ít nhất sáu miếng quần áo thấm mồ hôi, nó có thể được hấp dẫn để tránh làm phiền hoàn toàn.
Tuy nhiên, nó không cần phải như vậy. Đôi khi tất cả những gì cần thiết để có được một chút fitter là đứng lên, ngồi xuống trên một hộp, và sau đó đứng lên một lần nữa. Ai sẽ không muốn đứng lên tốt hơn?
Các squat hộp là một bài tập chức năng mà đào tạo tất cả các cơ bắp bạn sử dụng để ngồi xuống và thức dậy, với quads và glutes mang gánh nặng của công việc. Nó cũng hoạt động như một bài tập điều hòa tuyệt vời, cung cấp các lợi ích mang lại cho các squat tiêu chuẩn trở lại barbell, trong khi cũng còn lại một yếu trong các chương trình đào tạo bóng đá và bóng bầu dục.
Làm thế nào để làm hộp Squat
Nhận một hộp. Hoặc một băng ghế dự bị. Hoặc một chiếc ghế. Một cái gì đó bạn có thể ngồi xuống. Càng thấp thì càng khó tập thể dục. Đối với hầu hết, một hộp cao 40cm sẽ cho phép bạn ngồi xổm đủ sâu để các mí mắt và hamstrings của bạn trở nên song song với sàn nhà.
Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và ngón chân chỉ hơi ra ngoài nếu thoải mái, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi chỉ có mông của bạn nghỉ ngơi trên hộp cho 1-2 giây. Bóp các mí mắt và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lái xe qua gót chân và hông. Cẩn thận hơn để giữ thẳng lưng và ngực cao.
Nếu bạn đang cố gắng di chuyển này bằng cách sử dụng một tạ nạp, phần còn lại thanh trên bẫy trên của bạn, không phải cổ của bạn, và giữ khuỷu tay của bạn cao trong suốt di chuyển. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo kiểm soát tốt hơn thanh
Biến thể Squat Box
Giảm chiều cao của hộp là một cách tuyệt vời để tiến hành động thái này. Một chiếc hộp cao 30 cm sẽ khiến cho hamstrings của bạn dưới mức song song và thêm căng thẳng hơn nữa vào các cơ chân được nhắm mục tiêu.
Để cô lập từng chân để tăng trưởng mục tiêu hơn và giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng nào, squat một chân có thể mang lại những lợi ích độc đáo.
One-Leg Box Squat
Một khi bạn đã đặt hộp của bạn đứng ở phía trước của nó, đối diện với hướng ngược lại. Nhấc một chân ra khỏi mặt đất và ngồi xuống chiếc hộp của bạn, sau đó đứng lên một lần nữa, giữ chân đó nâng toàn bộ thời gian. Một khi bạn đang đứng cao một lần nữa, chuyển đổi chân và lặp lại. Cố gắng giữ quyền kiểm soát trên đường xuống và đảm bảo bạn thẳng người lên khi đứng.
Mục tiêu để hoàn thành mười hộp squats trên mỗi chân, có một break nhanh chóng, sau đó làm một mười trên mỗi. Hoặc dành một trạm trong thói quen mạch yêu thích của bạn để tập thể dục.
