Nỗ lực tối thiểu, kết quả tối đa. Đó là sự kết hợp giấc mơ khi nói đến việc tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn chiến đấu với sự nhiệt tình để nhận được một mồ hôi và những nghị quyết năm mới lành mạnh là một trí nhớ xa xôi, khó khăn. Kế hoạch này, được sử dụng bởi đội tuyển bóng bầu dục Anh để cắt giảm mỡ và xây dựng cơ bắp nạc trong một cửa sổ trước mùa giải ngắn, mang lại cả hai tính.
"Trong mỗi phiên 45 phút, bạn sẽ nhận được thông qua một số lượng lớn các đại diện và chu kỳ giữa thang máy nặng kích thích cơ bắp và tập luyện trọng lượng nhẹ tăng tốc," HLV Brendan Chaplin, người đã tạo ra hai bài tập sắp xếp hợp lý này. "Vì vậy, miễn là bạn nghiêm ngặt về việc giữ thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn, cơ thể chất béo sẽ không có nơi nào để ẩn." Trong tổng số các phiên này sẽ ăn ít hơn 1% trong tuần của bạn - giải phóng thêm thời gian để thuyết phục ông chủ của bạn rằng bạn nên áp dụng một sự cân bằng thấp, nỗ lực tương tự cho công việc trong ngày của bạn.
Làm thế nào nó hoạt động
Chaplin nói: “Để tạo cơ nạc, trước tiên bạn cần phải phá vỡ nó. "Kế hoạch này sử dụng một lượng lớn bài tập, thời gian căng thẳng và đại diện cho sự thất bại sẽ làm căng các sợi cơ và mô của bạn đủ để họ sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phát triển mạnh mẽ hơn."
Hướng
Có một lựa chọn dễ dàng và một lựa chọn hơi khó hơn. Đầu tiên là làm hai bài tập này mỗi tuần một lần. Thứ hai là làm ba bài tập, trong một định dạng 1-2-1 rồi 2-1-2, từng tuần một. Dù bằng cách nào, tiếp tục tăng trọng lượng bạn nâng lên hoặc số lượng đại diện để giữ cho cơ thể của bạn bị thách thức, cơ bắp của bạn phát triển và chất béo cơ thể giảm mạnh.
Tri-Sets giải thích
Trong các bài tập này, bạn thực hiện các bước di chuyển A, B và C ngược lại với phần còn lại tối thiểu giữa chúng. Mỗi động tác hoạt động một nhóm cơ khác nhau, vì vậy nó có thể nghỉ ngơi trong khi hệ thống hô hấp của bạn vẫn đang bị đánh thuế để giữ cho bạn đốt cháy calo.
Đã giải thích tập hợp mật độ
Các tập hợp mật độ là các sản phẩm có độ phân giải cao, phần còn lại thấp sẽ kích thích một lượng lớn cơ bắp và đốt cháy chất béo. Chọn một khung thời gian và làm càng nhiều đại diện càng tốt, nghỉ ngơi càng ít càng tốt. Hãy thử chúng với bất cứ điều gì từ press-up để ngồi xổm squats - một trong những mục yêu thích của chúng tôi là làm như nhiều squats trở lại với trọng lượng của bạn trên thanh như bạn có thể trong ba phút. Nhưng chuẩn bị cho axit lactic để đốt cháy và các DOMS để được savage. Một số bài tập nhẹ (các động tác tương tự với trọng lượng rất nhẹ) vào ngày hôm sau sẽ tăng tốc độ phục hồi.
Tập luyện 1
Gói sức mạnh và kích thước với các bài tập đóng gói hành động này
1A Dumbbell bench press
qua GIPHY
Đặt 4 đại diện 6-8
Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm chuông không kêu với một nắm tay quá hai bên ngực của bạn. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và nhấn các trọng thẳng lên, sau đó hạ chúng từ từ xuống vị trí bắt đầu.
1B hàng một tay
qua GIPHY
Đặt 4 Đại diện 6-8 mỗi bên
Hỗ trợ đầu gối của bạn trên băng ghế dự bị và trồng chân khác rộng để cân bằng. Giữ một vòm tự nhiên ở phía sau và lõi của bạn giằng, nâng trọng lượng lên một bên ngực, đảm bảo khuỷu tay của bạn được nhét vào. Tạm dừng và trở về từ từ. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó là một đại diện khác.
1C Nằm nâng chân
qua GIPHY
Đặt 4 Reps 12 Phần còn lại 60 giây
Nằm ngửa, cầm chắc băng ghế dự bị bằng tay. Giữ chân của bạn với nhau và thẳng, nâng cao chúng, ký hợp đồng cốt lõi của bạn để nâng thấp lưng của bạn một chút ra khỏi băng ghế dự bị. Từ đây, hãy giữ chân của bạn tương tác và hạ thấp chân từ từ cho đến khi chúng ra khỏi băng ghế dự bị.
2A Pull-over
qua GIPHY
Đặt 3 đại diện 8
Nằm ngửa của bạn giữ quả tạ với nhau ở trên bạn. Giữ cho lõi của bạn được gắn kết và cánh tay thẳng, giảm trọng lượng vượt ra ngoài đầu của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ngực, sau đó quay trở lại đầu.
2B Lập dị biceps curl
qua GIPHY
Đặt 3 đại diện 12
Giữ quả tạ bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Curl trọng lượng lên đến ngực của bạn, sử dụng đà nếu cần thiết. Trọng lượng nên hơi nặng hơn bạn sẽ sử dụng cho đại diện nghiêm ngặt. Bóp cứng bắp tay của bạn, sau đó hạ thấp chúng chậm, mất năm giây để đạt được vị trí bắt đầu.
Lũ đảo ngược 2C
qua GIPHY
Đặt 3 Reps 8 mỗi bên Phần còn lại 60 giây
Giữ quả tạ trong mỗi tay, lùi lại một bước lớn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã cân bằng, sau đó giảm đầu gối phía sau của bạn cho đến khi nó chỉ ra khỏi sàn nhà. Giữ lưng thẳng đứng và đầu gối phía trước của bạn phù hợp với chân trước của bạn. Quay trở lại bắt đầu và giữ chân xen kẽ.
Finisher: Tập hợp mật độ
Làm càng nhiều vòng càng tốt trong năm phút
3A Spider-Man báo chí
qua GIPHY
Reps 5 mỗi bên
Bắt đầu ở đầu vị trí nhấn lên. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó chỉ ra khỏi sàn nhà, và như bạn làm, mang một đầu gối ra về phía khuỷu tay của bạn, sau đó trở về đầu. Các mặt thay thế.
3B Quả tạ lunge và tiếp cận
qua GIPHY
Reps 5 mỗi bên
Đứng cầm chuông của hai bên. Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt, bước một bước tiến lớn vào một lunge và chạm vào quả tạ để sàn ngay trước chân trước của bạn. Mạnh mẽ lái xe trở lại với chân trước của bạn để trở về đầu.
3C Barbell trên không lunge
qua GIPHY
Reps 5 mỗi bên
Giữ một quả tạ trên đầu bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng. Giữ cho mông và lõi của bạn tương tác để thân mình chắc chắn, sau đó lunge về phía trước. Các mặt thay thế. Luôn luôn chắc chắn để tìm số dư của bạn khi bạn trồng chân của bạn trước khi rơi vào lunge.
