Sáu bài tập Barre đó sẽ làm cho bạn một Runner tốt hơn
Video: Sáu bài tập Barre đó sẽ làm cho bạn một Runner tốt hơn
Video: Làm Sao Để Chống Đẩy Mạnh Mẽ Hơn 2024, Tháng tư
2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-09 06:52
Bạn biết gì về barre? Nếu câu trả lời đầu tiên của bạn không phải là "nó rất, rất khó," thì bạn BIẾT KHÔNG BIẾT VỀ BARRE. Những nắm giữ vô tận và những chuyển động không ngừng, rung động của các lớp học barre lấy cảm hứng từ ballet, yoga và Pilates, và tất cả chúng đều được thiết kế có vẻ để rời khỏi cơ bắp của bạn một mớ hỗn độn run rẩy.
May mắn là lợi ích của sự tra tấn này làm cho nó đáng giá. Barre có thể cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng và tư thế của bạn rất nhiều, và tập trung vào chân và lõi làm cho barre khá nhiều tập luyện hoàn hảo cho vận động viên.
Chúng tôi gia nhập Rod Buchanan, người đứng đầu barre tại Psycle London, để cung cấp các bài tập barre mà tất cả các vận động viên nên xem xét làm việc theo thói quen đào tạo chéo của họ. Bạn sẽ tìm thấy tất cả sáu bài tập được đề nghị dưới đây, nhưng trước tiên, Buchanan có một số hướng dẫn nghiêm khắc cho bốn bài tập đầu tiên.
“Bốn cái này nên được thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy bỏng thực sự trong cơ và nó bắt đầu rung. Hành động này là do các sợi cơ bắt đầu bị phá vỡ, từ đó tạo ra những cơ bắp gầy, khỏe mạnh.”
Gulp.
Tất cả 4s
Nhận được tất cả bốn chân với đầu gối của bạn dưới hông của bạn và bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Giữ cốt lõi của bạn mạnh mẽ. Di chuyển một chân về phía trần nhà, kéo gót chân của bạn để bum của bạn để tham gia hamstring của bạn. Bắt đầu đập chân tới trần nhà và tiếp tục di chuyển tới lui cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy hơi nóng của bạn nóng lên. Sau đó, giữ hông của bạn vẫn còn, xoay cùng một chân từ khớp hông, biến nó ra và trong, di chuyển đầu gối của bạn ra một bên và trở lại. Điều này sẽ làm việc phần bên ngoài của bum của bạn. Đừng dừng lại cho đến khi bạn cảm thấy bỏng và rung. Lặp lại với chân còn lại.
Xung chân nằm bên
Nằm một bên với khuỷu tay của bạn bên dưới vai của bạn và ngăn hông của bạn với một chân trên đầu trang của người kia. Nhấc chân trên lên, giữ cho chân phù hợp với chân còn lại - không nhấc quá cao. Giữ nó ở đó, sau đó bắt đầu đập nó lên và xuống. Bạn sẽ cảm thấy bên hông của bạn và xuống bên chân bạn bắt đầu nóng lên. Sau đó thay đổi xung đó và tạo ra các vòng tròn nhỏ với chân nâng lên, một cách sau đó là cái kia. Đối với một cơn đau tim nhanh chóng, kéo đầu gối vào ngực của bạn sau đó kéo dài chân ra liên tục - làm điều đó nhanh chóng nhưng hãy nhớ giữ cho cơ thể của bạn hoàn toàn vẫn còn. Kết thúc với chân của bạn kéo dài và bắt đầu đập nó lên một lần nữa. Lặp lại ở phía bên kia.
Lunge
Bước về phía trước trên một chân - đầu gối phía trước của bạn sẽ được hơn và phù hợp với mắt cá chân, và cả hai đầu gối ở 90 °. Duỗi thẳng thân mình để đảm bảo vương miện đầu của bạn phù hợp với xương cụt và đầu gối phía sau. Bắt đầu rung lên và xuống.
Sau đó tạm dừng và di chuyển đầu gối phía sau của bạn hơi vào trong, sau đó bắt đầu đập lại để làm việc bên trong đùi. Tạm dừng một lần nữa và quay trở lại đầu gối trở lại vị trí bắt đầu, sau đó di chuyển nó ra một chút và tiếp tục đập để làm việc bên ngoài đùi. Cuối cùng, để kéo dài cơ và nâng nhịp tim của bạn, duỗi thẳng cả hai chân và thả trở lại vào lunge nhiều lần, duy trì độ dài ở cột sống của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
Chân rộng
Mở rộng chân của bạn rộng hơn hông, uốn cong đầu gối và hạ thân mình, giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống và xương sống của bạn - tưởng tượng bạn đang trượt xuống một bức tường kính. Đầu gối của bạn nên ngồi trên ngón giữa của bạn. Bắt đầu tăng lên một lần nữa bằng cách di chuyển đầu gối của bạn về phía thân của bạn, và cảm thấy mông của bạn ép lại với nhau để tăng cường các quads bên ngoài. Thêm các xung nhỏ lên và xuống, nhằm để hông của bạn phù hợp với đầu gối của bạn mà không nghiêng ở thắt lưng. Hoàn toàn thẳng chân và sau đó trượt trở lại vào vị trí để kéo dài cơ bắp.
Xem Yoga liên quan cho người chạy bộ: Năm động tác để giúp bạn phục hồi sau khi chạy Longsản xuất cường độ cao cho người chạy để giúp giảm thiểu chấn thương! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này
Ván
Nằm xuống với cánh tay của bạn trên sàn nhà và nhét ngón chân của bạn dưới. Nắm lấy phần trước của cơ thể bằng cách kéo rốn của bạn về phía xương sống của bạn để thu hút cốt lõi của bạn, sau đó nhấc hông ra khỏi sàn nhà. Mục đích là để có cơ thể của bạn trong một dòng dài, với đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn và vai của bạn nằm phẳng. Bạn nên có một cột sống dài với một chút nhét ở xương cụt để giúp tham gia các cơ sàn chậu. Giữ chân của bạn với nhau và cố gắng để không có khoảng trống giữa hai chân của bạn - điều này sẽ giúp giữ cho mông của bạn và đùi bên trong hoạt động.
Để làm cho một tấm ván cao cấp hơn và thú vị hơn, có nhiều động tác khác nhau mà bạn có thể thêm vào, như đá nhỏ hướng về phía trước, sau đó sang phải và trái, hoặc uốn cong và duỗi chân, hoặc làm vòng tròn nhỏ với hông của bạn theo cả hai hướng.
