Trên căn hộ… Nhắm vào mùa xuân
Không loại trừ các bề mặt phẳng: một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng các vận động viên đã thực hiện các khoảng thời gian trên mặt đất đã thực hiện các cải tiến lớn hơn VO2 tối đa so với những người chạy hoàn toàn trên các ngọn đồi. Off-road khi bạn có thể - nó sẽ giảm tác động bạn thực hiện từ mỗi bước.
Cần phải biết "Giữ nhịp cao của bạn," vận động viên Saucony UK và đại diện vô địch thế giới Anh Ieuan Thomas nói. "Làm cho thời gian tiếp xúc mặt đất của bạn tối thiểu và cố gắng để thoát khỏi mặt đất."
Trên những con đường mòn … Hãy chú ý
Địa hình không đồng đều yêu cầu bạn phải ý thức hơn với từng bước và đó là một điều tốt. Chạy trên các bề mặt này có thể làm cho bạn mạnh mẽ hơn bằng cách cải thiện các cơ ổn định mà bạn sử dụng để cân bằng. Nó gần như là một hình thức của chánh niệm.
Cần phải biết "Nếu bạn đang ở ngoài đường, hãy cảnh giác với địa hình lỏng lẻo và không ổn định", Thomas nói. “Hãy nhìn lên và đi trước để phát hiện vị trí chân tiếp theo của bạn thay vì nhìn thẳng vào sàn nhà.” Và quan sát những nhánh cây thấp.
Trên cát … Giữ nó ngắn
Có một lý do mà Rocky đã làm. Chạy trên cát mất gấp 1,6 lần năng lượng khi ở trên một bề mặt cứng, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Sinh học thực nghiệm. Cơ thể của bạn không thể dựa vào gót chân, khiến cơ bắp chân bạn bị đẩy mạnh hơn.
Cần phải biết Lập kế hoạch chạy đầu tiên của bạn cho thủy triều thấp và chạy trên cát đóng gói gần với nước, tư vấn cho các tác giả nghiên cứu - bạn luôn có thể tốt nghiệp để cát mềm hơn sau khi một vài thực hành chạy.
Trên đồi … Đẩy mạnh hơn
Những người chạy marathon ở Kenya đối xử với những nỗ lực trên núi như rèn luyện tinh thần, nhưng có lợi ích sinh lý - đi lên, bạn sẽ xây dựng sức mạnh chân và khả năng hiếu khí, và đi xuống bạn sẽ được huấn luyện lập dị khiến chân bạn sử dụng những nỗ lực lâu dài.
Cần phải biết "Chống lại sự thôi thúc nạc về phía trước," Thomas nói. “Nó sẽ giảm phạm vi chuyển động của bạn, giảm sản lượng điện của bạn. Lái xe bằng cánh tay của bạn - và nhớ rằng, nếu bạn đang ở trên độ dốc trên 15 °, đi bộ thực sự hiệu quả hơn.”
Trong tuyết … Chậm lại
Kết hợp và giải quyết vấn đề này - bạn sẽ được hưởng lợi từ hiệu suất được cải thiện, các nhà nghiên cứu từ Đại học St Mary cho biết. Trong một nghiên cứu, những người tham gia làm 10K trong điều kiện mùa đông đã làm tốt hơn so với những người trong mùa hè nhiệt - hưởng lợi từ nhịp tim thấp hơn và gắng sức thấp hơn.
Cần phải biết Khoảng thời gian có thể là quá thuế trên hệ thống hô hấp của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang thở khó khăn. Giữ cho nó ổn định, nhưng quấn lên và nhắm vào khoảng cách.
Xem các điểm liên quan đến đường mòn chạy tốt nhất dành cho người dân London Làm việc với chủ nhân Hill Running - Và WhyMeet The Man Who Run Marathons In The Snow
Trong nước … Phục hồi
Bạn có thể đã thử nghiệm nó vào kỳ nghỉ, nhưng có những lợi ích hữu hình để chạy bộ ở cuối sâu. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng nó cung cấp đủ kích thích hiếu khí cho đào tạo, cũng như giảm tải trên cột sống. Nếu bạn bị thương, đó là một lựa chọn tốt.
Cần phải biết Ấm lên bằng cách di chuyển xung quanh trong hồ bơi, sau đó tăng cường độ bằng cách chạy tại chỗ, lái xe đầu gối của bạn lên như thể bạn đang chạy bộ chạy bộ. Ừ, tốt nhất là giữ cái này cho thời gian yên tĩnh ở hồ bơi.
