Bài tập vai phải là một phần không thể thiếu của bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bởi vì sức mạnh xây dựng và cải thiện khả năng di động trong vai của bạn sẽ giúp với một loạt các bài tập khác. Và tất nhiên, nếu bạn luyện tập vóc dáng, vai rộng là một phần quan trọng của thân hình chữ V.
Nếu bạn đang hy vọng để điêu khắc vai cannonball sau đó kiểm tra các bài tập tuyệt vời được đề xuất bởi Jim Crossley, đồng sở hữu của F45 Kingston, và Keith McNiven, người sáng lập công ty đào tạo cá nhân Right Path Fitness. Có những bài tập vai phù hợp cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-goer dưới đây, từ kinh điển mới bắt đầu như quả tạ trên báo chí lên đến di chuyển tiên tiến như handstand press-up.
Bài tập vai mới bắt đầu
Dumbbell trên báo chí
"Đây là một bài tập tốt để tăng sức mạnh và ổn định vai," Crossley nói.
“Chọn một số quả tạ nhẹ để bắt đầu. Giữ chúng ngay trên vai của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với phía trước. Hãy giơ tay lên trên đầu bạn.
“Khi nhấc tạ không di chuyển lưng và đặc biệt không cho phép lưng dưới của bạn quay lại. Động thái này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế dài với lưng để hỗ trợ.”
Thay thế chuông trước
“Đứng với một hơi cong ở đầu gối của bạn, cầm một cặp tạ ở trước đùi bạn với lòng bàn tay hướng về phía bạn,” McNiven nói. “Nhấc quả tạ bên trái trước mặt cho đến khi cánh tay của bạn hơi cao hơn một chút so với sàn nhà, giữ một đường cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn và lòng bàn tay bạn úp xuống. Sau đó giảm chuông dưới sự kiểm soát trở lại đầu. Lặp lại với quả tạ đúng.”
Pike press-up
“Từ một vị trí ấn định tiêu chuẩn, hãy đi bộ về phía cơ thể, nâng hông và giữ chân thẳng,” Crossley nói. “Cơ thể của bạn phải ở trong hình chữ V ngược. Sau đó thực hiện một thao tác nhấn lên bằng cách uốn tay để di chuyển đầu của bạn gần sàn nhà hơn. “
“Bạn có thể thay đổi độ khó và tải trọng trên vai của bạn bằng cách di chuyển bàn chân của bạn gần hơn hoặc xa hơn, và nó cũng có thể được thực hiện với bàn chân nâng lên trên một hộp để tăng độ khó.
“Đây là một bài tập vai trọng lượng đầy thách thức theo cách riêng của nó, và là một cách tốt để xây dựng sức mạnh cần thiết để làm một handstand press-up.” (Xem bài tập nâng cao, nếu bạn dám.)
Barbell thẳng đứng hàng
"Giữ một tạ ở phía trước eo của bạn với một nắm tay quá và bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài," Crossley nói. "Nhấc thanh lên cằm bằng cách giơ tay lên để khuỷu tay của bạn kết thúc phía trên thanh."
Bài tập vai trung gian
Dumbbell shadowboxing
"Thêm quả tạ vào thói quen đổ bóng của bạn là rực rỡ cho vai," McNiven nói. "Chọn trọng lượng tương đối nhẹ như bạn sẽ làm rất nhiều đại diện, và giữ chúng theo chiều dọc chiều cao vai.
"Đẩy một quả tạ về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn và vặn quả tạ thành một vị trí nằm ngang. Mang nó trở lại khi bạn đẩy quả tạ khác về phía trước và bắt đầu xây dựng tốc độ. Khi kinh nghiệm của bạn tăng lên, bạn có thể thêm vào các động tác đổ bóng khác nhau."
Quả tạ bên nâng
"Giữ một quả tạ trong tay bằng eo của bạn với lòng bàn tay đang đối mặt với nhau và hơi cong ở khuỷu tay," Crossley nói.
“Nghiêng về phía trước từ hông của bạn một chút và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt tới chiều cao vai.”
Báo chí Arnold
"Giữ hai quả tạ ở trước vai, với khuỷu tay của bạn cúi xuống 90 ° và lòng bàn tay của bạn đối diện với ngực của bạn," Crossley nói.
“Di chuyển khuỷu tay của bạn sang một bên trong khi nâng tạ và xoay cánh tay của bạn để bạn kết thúc bằng quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
"Báo chí Arnold hoạt động cả mặt trước và vai của bạn."
Báo chí trên cao
“Đây là một bài tập xây dựng vai cổ điển,” Crossly nói.
“Bắt đầu bằng cách cầm một cái tạ trước cổ bạn với một nắm tay quá. Nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Đừng để vòm lưng của bạn khi bạn nhấn trên đầu.”
Xem liên quan The Best Vai WorkoutsHome Workout: Nhỏ Dumbbells, Big ShouldersGet Ripped Với Những Battle Dây Thừng Workouts
Trận chiến dây slam
McNiven nói: “Dây giềng chiến đấu làm việc vai cũng như ngực của bạn và rất tuyệt vời cho tính di động và điều hòa”. “Có rất nhiều bài tập bạn có thể thử. Một vài bài tập dây chiến đấu trung gian tốt là những trò bịp và các phím tắt.
“Đối với những trò bịp, hãy đứng với hai chân của bạn với chiều rộng vai và đầu gối hơi cong, cầm một sợi dây thừng trong mỗi tay. Nâng cao dây chiến đấu đồng thời trên đầu của bạn và slam xuống cứng như bạn có thể. Thực hiện bài tập này trong 60 giây, sau đó chuyển sang bài tập khác như các phím tắt trên dây chiến đấu [xem bên dưới].”
Cắt dây thừng trận chiến
“Như tên của nó, bạn bắt chước một cú đấm trên trong khi cầm dây chiến đấu. Sử dụng tư thế tương tự như với sầm. Uppercut sang một bên và bên kia. Xây dựng tốc độ trong suốt 60 giây của bài tập này.”
Nếu bạn cần một vài con trỏ kỹ thuật, hãy xem hướng dẫn sử dụng túi đấm của phòng tập thể dục của bạn.
Bài tập vai nâng cao
Handstand press-up
“Bắt đầu bằng cách đá vào một cái chân tường hoặc đi bộ lên tường thành một cái bàn tay với khuôn mặt của bạn vào tường,” Crossley nói.“Cơ thể của bạn nên ở một đường thẳng và gần với bức tường bằng bàn chân của bạn hướng lên trên và cánh tay rộng vai của bạn. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhấn lên để trở về vị trí bắt đầu.”
Đằng sau cổ
"Điều này cũng giống như báo chí trên không, nhưng vị trí bắt đầu của bạn là với tạ phía sau cổ, chứ không phải ở phía trước, mà làm cho nó một bài tập khó khăn hơn," Crossley nói.
Crucifix hold
"Đây là một tổ chức isometric sẽ thách thức vai và cánh tay của bạn," Crossley nói.
“Giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai cánh tay của bạn mở rộng ra hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng về phía sàn nhà. Giữ vị trí càng lâu càng tốt.”
