Bất kỳ tập luyện vũ khí nào không dành ít nhất nhiều thời gian tập trung vào cơ tam đầu như bắp tay là tập luyện vũ khí không xứng đáng với bạn và cánh tay mạnh mẽ của bạn (sớm-to-be). Triceps chiếm phần lớn khối lượng cơ trong cánh tay trên của bạn, có nghĩa là nếu bạn đang theo dõi các cơ tay bị nổ, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên.
Đào tạo triceps của bạn không chỉ là về thẩm mỹ, hoặc, như Olu Adepitan, người đứng đầu tập thể dục tại BXR London, giải thích. "Không chỉ phát triển tốt triceps nhìn tốt, nhưng họ cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao, vì sự liên kết của sức mạnh cơ tam đầu với sức mạnh đấm hoặc ném một quả bóng ở tốc độ."
Dưới đây, Adepitan hướng dẫn bạn thông qua việc lựa chọn các bài tập mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, vì vậy tất cả những người đi tập thể dục - tuy nhiên có kinh nghiệm - nên tìm một số cảm hứng cho phiên vũ khí tiếp theo của họ.
Bài tập Triceps mới bắt đầu
Tất cả ba bài tập mới bắt đầu sử dụng máy cáp, sử dụng cả hai tay và được thực hiện đứng.
Triceps press-down
Sử dụng triceps của bạn để di chuyển cánh tay của bạn, mang thanh xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước của đùi của bạn với cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng và vuông góc với sàn nhà. Cánh tay trên của bạn nên vẫn đứng yên bên cạnh thân của bạn. Sau khi giữ một giây ở vị trí đã ký hợp đồng, hãy mang thanh từ từ trở lại điểm xuất phát. Thở ra khi bạn mang thanh xuống và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Triceps reverse press-down
Bắt đầu bằng cách thiết lập một thanh đính kèm (thẳng hoặc thanh EZ) trên một ròng rọc cao của máy cáp. Đối mặt với các thanh gắn bó với chiều rộng vai bàn chân ngoài, lấy nó với lòng bàn tay phải đối mặt lên (nắm chặt) và tay rộng vai. Hạ thấp thanh bằng cách sử dụng chuột của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn bởi các bên của bạn với khuỷu tay giấu trong.
Di chuyển cánh tay của bạn nhưng giữ khuỷu tay của bạn và cánh tay trên văn phòng phẩm bên cạnh bạn, từ từ đưa thanh đính kèm lên, hít như bạn đi, cho đến khi nó ở chiều cao ngực. Hạ thanh cáp trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra và co lại triceps.
Phần mở rộng cáp trên đầu triceps
Từ từ hạ thấp sợi dây thừng phía sau đầu khi bạn giữ cánh tay trên. Hít vào khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng khi bộ ba của bạn được kéo căng hoàn toàn. Thở ra khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong cơ tam đầu của bạn.
Bài tập Triceps trung gian
Các bài tập này tiên tiến hơn vì chúng sử dụng trọng lượng tự do hoặc yêu cầu cá nhân có đủ sức mạnh để nâng trọng lượng cơ thể của mình. Hai bài đầu tiên là các bài tập đơn phương (một cánh tay) đòi hỏi nhiều kỹ năng hơn các bài tập song phương (cả hai tay).
Triceps kick-back
Chỉ di chuyển bên dưới khuỷu tay, nâng quả tạ phía sau bạn cho đến khi cánh tay bạn được mở rộng hoàn toàn. Tạm dừng, và sau đó hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lượng đại diện mong muốn và sau đó chuyển sang cánh tay phải của bạn.
Phần mở rộng cáp đơn phương
Đứng ngay trước ngăn xếp trọng lượng trong tư thế loạng choạng. Với bàn tay phải của bạn, nắm lấy một tay cầm duy nhất gắn vào ròng rọc cao bằng cách sử dụng một nắm dưới tay để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Kéo tay cầm xuống để cánh tay trên và khuỷu tay của bạn bị khóa ở bên hông cơ thể bạn. Cánh tay trên và cánh tay của bạn nên tạo thành một góc cấp tính (dưới 90 °).
Hợp đồng triceps của bạn và thở ra khi bạn di chuyển cẳng tay của bạn để mang lại các tập tin đính kèm xuống bên cạnh bạn cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Bóp triceps của bạn và giữ cho một thứ hai ở vị trí hợp đồng này. Từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
Băng ghế dự bị nhúng
Giữ cơ thể của bạn gần băng ghế dự bị, từ từ thấp hơn trong một dip cho đến khi khuỷu tay của bạn đang ở cùng độ cao như vai của bạn. Từ từ đẩy lùi lại, vắt qua triceps. Không khóa khuỷu tay của bạn ở phía trên của bài tập.
Xem liên quan Các phòng tập thể dục Workout để xây dựng lớn hơn TricepsTri cứng: Một Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
Bài tập nâng cao Triceps
Những bài tập nâng cao này đòi hỏi đủ sức mạnh để nâng trọng lượng cơ thể của bạn và nhận thức về thể chất để cô lập các cơ tam đầu cùng lúc với một phần cơ thể khác.
Ghế Roman nhúng
Băng ghế gần
Hạ thấp thanh từ từ cho đến khi thanh chạm vào giữa ngực bạn, hít vào khi bạn đi. Hãy chắc chắn rằng, trái ngược với một báo chí thường xuyên băng ghế dự bị, bạn giữ khuỷu tay gần thân của bạn mọi lúc để tối đa hóa sự tham gia của triceps của bạn. Tạm dừng trong một giây, sau đó nhấn thanh trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cơ bắp cơ tam đầu của bạn, thở ra khi bạn đi. Khóa cánh tay của bạn ở vị trí hợp đồng, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu lại từ từ một lần nữa. Phải mất ít nhất hai lần để đi xuống hơn là đi lên.
Kim cương bấm lên
Hạ ngực xuống sàn nhà, cho phép khuỷu tay của bạn tách ra khỏi cơ thể, trong khi vẫn giữ cho lưng bạn phẳng. Nhấn lùi lên phần mở rộng cánh tay đầy đủ.
Bài tập nâng cao hơn Triceps
Để chắc chắn rằng bạn không bao giờ chạy khô các bài tập triceps tiên tiến, chúng tôi gia nhập Carl Martin, quản lý đào tạo cá nhân tại Equinox, cho một vài chi tiết.
Barbell / EZ-bar Báo chí Pháp
Báo chí Pháp là một bài tập quan trọng cho người đứng đầu dài của bộ ba, nhưng nếu được thực hiện không chính xác nó có thể đặt một số lượng lớn của sự căng thẳng trên khớp khuỷu tay.
Đặt một băng ghế dự bị trên một nghiêng cao (90 ° hoặc một nhút nhát của). Giữ thanh trên không với một va li hẹp và khuỷu tay của bạn phải đối mặt về phía trước. Bend ở khuỷu tay, sau đó cho phép trọng lượng của thanh để kéo cánh tay của bạn trở lại cho đến khi cẳng tay của bạn là bên cạnh đầu của bạn. Sau đó kéo khuỷu tay của bạn về phía trước trong khi nhấn thanh trở lại vị trí bắt đầu. Sử dụng chuyển động được kiểm soát trong suốt và đảm bảo khuỷu tay của bạn không bị bung ra trong khi di chuyển. Để giúp giữ căng thẳng trong các cơ, không khóa chặt khuỷu tay ở phía trên.
Nằm chuông mở rộng quả tạ
Nhiều người tập thể dục đặt một số lượng căng thẳng quá mức vào khớp khuỷu tay của họ vì vậy nếu bạn sẽ làm phần mở rộng của bất kỳ hình thức nào bạn uốn cong khuỷu tay, quả tạ là thích hợp hơn bởi vì chúng cho phép phạm vi di chuyển lớn hơn. Nằm trên một chiếc ghế phẳng, bấm hai quả tạ trên đầu của bạn với khuỷu tay hướng về phía trước. Hạ quả tạ xuống vai của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Khi đó, quay trở lại đầu bằng cách ký hợp đồng với ba tay của bạn và kéo dài khuỷu tay của bạn cho đến khi quả tạ trở lại phía trên. Không khóa hoàn toàn khuỷu tay ở phía trên để bạn duy trì căng thẳng trong cơ bắp.
