Nếu bạn là người đọc Thể dục nam tạp chí có một cơ hội mạnh mẽ mà bạn đã nhúng ngón chân vào môn thể thao cử tạ, ngay cả khi tình cờ xảy ra.
Khi chúng ta nói về powerlifting, chúng tôi đang tập trung vào ba động tác mà bạn thực hiện trong các cuộc thi powerlifting: báo chí ngồi xổm, deadlift và băng ghế dự bị. Nỗ lực tốt nhất của bạn trong mỗi thang máy được cộng lại với nhau để tạo thành tổng số điểm của bạn.
Thật khó để nói điều gì tạo nên tổng số ấn tượng bởi vì điều đó phụ thuộc nhiều vào trọng lượng và kinh nghiệm đào tạo của bạn, nhưng có một điều chắc chắn - tổng số đạt được bằng MF chuyên gia Tom Hamilton tại Liên đoàn các nhà vô địch thế giới Powerlifting miễn phí trên thế giới trong tháng 11 thật ấn tượng.
Điểm số của anh ấy là 665 (242,5kg squat, 270kg deadlift và 152.5kg bench) trong lớp 82.5kg kiếm được vị trí đầu tiên và quyền tự xưng là một nhà vô địch thế giới. Tươi từ chiến thắng, anh chia sẻ lời khuyên của mình về cách chinh phục ba người lớn - và trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn bao giờ hết.
Tại sao ba động cơ powerlifting lại hữu ích như một nền tảng cho một chương trình đào tạo?
Hamilton nói: “Chúng liên quan đến phần lớn các cơ trong cơ thể và có thể cho phép trọng lượng lớn nhất được nâng lên”, Hamilton, cũng là người đứng đầu chương trình tại W10 Performance, nói.
"Điều này làm cho họ một sự lựa chọn tốt như các bài tập cơ bản trong một chương trình bởi vì họ có thể giúp tăng tổng khối lượng tập luyện, đó là quan trọng cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp."
Tại sao bạn thích powerlifting?
“Tôi thực sự thích thú với khía cạnh tiến bộ - đó là một hành trình liên tục cung cấp một phương thức tiến bộ dựa trên khách quan,” Hamilton nói. “Điều đó được so sánh với đào tạo chỉ dành cho thẩm mỹ, mà chủ yếu là chủ quan. Việc cố gắng cải thiện trong ba thang máy giúp tôi giữ được động lực và tôi nhận được kết quả rõ ràng cho tôi biết nếu những gì tôi đang thực sự đang làm việc. Tôi cũng thích kỷ luật đòi hỏi phải tiến bộ.”
Làm thế nào một người nào đó nên bắt đầu kết hợp powerlifting vào đào tạo của họ?
“Bước đầu tiên là đảm bảo bạn làm tốt ba thang máy ít nhất một lần một tuần. Như là một điểm khởi đầu, thực hiện một số hình thức kiểm tra để đánh giá mức độ hiện tại của bạn sẽ là lý tưởng.
Đối với một quy tắc chung, kiểm tra tối đa năm đại diện của bạn trong ba thang máy và sau đó cắm các số này vào một máy tính đại diện để tìm ra các giá trị được ước tính của bạn. Một người mới bắt đầu thử nghiệm một 5RM sẽ thấy điều này tăng nhanh so với một người ở cấp độ trung cấp.”
Ngồi xổm
Làm thế nào để bạn đánh giá?
- Người bắt đầu 1 x trọng lượng
- Trung gian 1,5 x BW
- Nâng cao 2 x BW
Mẫu hoàn hảo
Đứng thẳng lên nắm giữ một thanh trên lưng của bạn với bàn chân của bạn bật ra một chút. Để bắt đầu chuyển động, uốn cong ở hông và đầu gối đồng thời. Giữ ngực của bạn và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, thấp hơn cho đến khi hông của bạn đi dưới đầu gối của bạn. Bạn có thể đẩy đầu gối của bạn ra một chút ở dưới cùng của squat để có được chiều sâu thêm, sau đó di chuyển chúng trở lại để bắt đầu đẩy trở lại lên.
Mẹo chuyên gia
"Tạo một quá trình lặp lại để mỗi khi bạn thiết lập cho một squat, bạn đi qua một danh sách kiểm tra tinh thần của tín hiệu," Hamilton nói. “Nắm chặt thanh, kéo thanh xuống vào bạn, đứng cao, đặt tư thế và vị trí chân của bạn, bắt đầu ngồi xổm. Sử dụng phản hồi bằng video là điều tuyệt vời để kiểm tra xem bạn đang đạt đến độ sâu phù hợp để bạn không thể nói dối bản thân.”
Hầu hết mọi người gặp khó khăn gì?
"Nó phải được ngồi xổm đến độ sâu đầy đủ," Hamilton nói. "Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy là mọi người bị treo trên tải trên thanh và quên kỹ thuật."
Bạn nên làm gì nếu bạn đang đấu tranh để thực hiện tốt?
"Nếu đủ thấp - vì vậy đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà - là một vấn đề, tôi khuyên bạn nên tạm dừng ngồi xổm cùng với thói quen di chuyển thường xuyên", Hamilton nói. "Tạm dừng ở phía dưới sẽ dần dần phát hành độ kín, xây dựng sức mạnh trong phạm vi tìm thấy mới và cung cấp cho bạn nhận thức tốt hơn về vị trí chính xác là gì."
Di chuyển cần thiết
"Tôi thích làm một biến thể khác biệt của squat từ tập thể dục ngồi xổm chính của bạn," Hamilton nói. “Điều này cho phép bạn đào tạo một mô hình chuyển động tương tự mà không giống hệt nhau, giúp tránh lạm dụng chấn thương và tiếp tục đào tạo thú vị. Ví dụ, bạn có thể sử dụng ngồi xổm phía trước như một sự hỗ trợ di chuyển đến ngồi xổm phía sau của bạn.”
Cuốn báo chí
Làm thế nào để bạn đánh giá?
- Người bắt đầu 0,75 x BW
- Trung gian 1 x BW
- Nâng cao 1,5 x BW
Mẫu hoàn hảo
Nằm ngửa trên ghế dài với một vòm nhỏ ở cột sống và bàn chân của bạn được trồng trên sàn ngay sau đầu gối của bạn. Giữ thanh bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng, sau đó hạ thấp xuống ngực. Nhấn đầu và vai của bạn vào băng ghế và bàn chân của bạn xuống sàn nhà, và nhấn thanh sao lưu.
Mẹo chuyên gia
"Giữ cho vai của bạn rút lại và học cách đẩy qua gót chân của bạn," Hamilton nói. “Những kỹ thuật này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho báo chí của bạn. Một cái gì đó khác tôi muốn tưởng tượng khi nhấn trọng lượng là đẩy bản thân mình vào băng ghế dự bị, đi từ quầy bar.
Hầu hết mọi người gặp khó khăn gì?
“Không nhận ra vai trò của cơ thể thấp hơn trong bài tập,” Hamilton nói. “Chân của bạn nên cung cấp thêm lực để giúp đẩy thanh lên. Nếu bạn thấy ai đó quằn quại xung quanh trên băng ghế dự bị khi họ cố gắng nhấn với đôi chân của họ vỗ xung quanh, họ đang mất quyền lực. Sự ổn định hơn bạn có thể tạo ra khi bạn nhấn mạnh, bạn càng mạnh mẽ hơn.”
Bạn nên làm gì nếu bạn đang đấu tranh để thực hiện tốt?
“Nếu bạn chỉ có băng ghế dự bị mỗi tuần một lần, tôi khuyên bạn chỉ cần tăng tần suất để thực hành nhiều hơn trong phong trào,” Hamilton nói. "Ngoài ra, thực sự búa nhà kỹ thuật của bạn với tải trọng nhẹ hơn - khoảng 70-80% của 1RM của bạn."
Di chuyển cần thiết
"Một trong những bài tập hỗ trợ yêu thích của tôi là báo chí băng ghế dự bị tạ, nhưng tôi cũng thích làm băng ghế dự bị tạ với xích," Hamilton nói. "Nếu bạn đấu tranh với khóa của bạn trên báo chí băng ghế dự bị, điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở vị trí đó do sức đề kháng có sức chứa [thanh sẽ nặng hơn nó càng cao]."
Xe nâng
Làm thế nào để bạn đánh giá?
- Người bắt đầu 1,5 x BW
- Trung gian 2 x BW
- Nâng cao 2,5 x BW
Mẫu hoàn hảo
Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ thanh với một overhand grip (một nắm tay thay thế với một overhand và một underhand cũng tốt). Vị trí thanh để vai của bạn trên nó và nó là trực tiếp trên midfoot của bạn. Để bắt đầu chuyển động, kéo vai của bạn trở lại để kích hoạt con chuột của bạn, hãy chắc chắn hamstrings của bạn được nạp và kéo thanh ra khỏi mặt đất bằng cách thẳng chân của bạn, giữ cho góc của thân của bạn giống nhau. Khi thanh đi qua đầu gối của bạn, duỗi thẳng cho đến khi bạn đứng thẳng, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu. Nếu đó là một trọng lượng rất nặng, bạn có thể thả thanh - một cách cẩn thận - ở trên cùng.
Mẹo chuyên gia
"Giữ cho barbell gần," Hamilton nói. "Giữ một trọng lượng nặng gần cơ thể làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để nâng. Và vị trí bắt đầu của bạn nên ở với thanh bao quanh nút thắt trong dây giày của bạn.”
Hầu hết mọi người gặp khó khăn gì?
"Họ nhấc lên với một vòng tròn," Hamilton nói. "Điều này thường xuyên hơn hoặc không đi xuống đến một hoặc nhiều hơn ba điều: kỹ thuật xấu, thiếu tính di động để nâng từ sàn với một vị trí trở lại tốt, hoặc chỉ quá nhiều trọng lượng trên quầy bar."
Bạn nên làm gì nếu bạn đang đấu tranh để thực hiện tốt?
"Nếu bạn không thể duy trì một vị trí tốt sau khi kéo từ sàn nhà, nâng cao tạ trong một rack hoặc trên một số tấm," Hamilton nói. “Điều này sẽ làm giảm các yêu cầu di chuyển, giúp bạn giữ đúng vị trí. Theo thời gian, hãy cố gắng giảm chiều cao bạn kéo ra, cùng với việc thực hiện công việc di động.”
Di chuyển cần thiết
“Những cái chết tạm dừng, nơi bạn nhấc thanh lên sàn và giữ một vị trí đẳng động trong vài giây ngay dưới đầu gối, rất hữu ích,” Hamilton nói. "Họ rất tuyệt vời cho việc học để duy trì vị trí chính xác và không để cho hông của bạn bắn quá nhanh, vì vậy bạn sẽ kéo lên từ lưng dưới."
Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Người mẫu: Tom Wright
