Tay đua xe đạp Ed Clancy giành được vàng như một phần của đội theo đuổi của Team GB tại Thế vận hội London - sau đó theo dõi nó bằng đồng trong omnium, đi xe đạp tương đương với môn phối hợp. Ông đã vạch ra các cuộc tập huấn đào tạo giành huy chương vàng cho MF.
Trong khu vực Tất cả các buổi huấn luyện của Clancy đều được thực hiện trong các khu vực nhịp tim mục tiêu. Tính nhịp tim tối đa của bạn để tìm mục tiêu của riêng bạn. Đi xe với 100 vòng / phút, bắt đầu từ bánh răng thấp nhất của bạn. Cứ hai phút, hãy di chuyển lên một thiết bị và đi vào một thiết bị cao cấp như bạn có thể quản lý. Khi bạn không còn có thể duy trì tốc độ, hãy đo nhịp tim của bạn - đó là nhịp tim tối đa của bạn.
Vùng 1 Lên đến 68%
Vùng 2 69% đến 75%
Vùng 3 76% đến 86%
Vùng 4 87% đến 92%
Khu 5 93% đến 98%
Vùng 6 99% đến 100%
Phiên công suất đỉnh Bạn có thể làm phiên này trên một huấn luyện viên turbo, trên một ca khúc hoặc trên một con đường. Bắt đầu với chiếc xe đạp của bạn ở thiết bị cao nhất có thể. Đạp mạnh như bạn có thể - một tỷ lệ mà, nếu duy trì, sẽ đưa bạn đến đầu khu vực sáu - trong 15 giây sau đó nghỉ ngơi trong khoảng từ ba đến năm phút. Tổng cộng có năm đại diện. Clancy nói, 'Không quan trọng nếu nhịp điệu của bạn thấp. Bạn sẽ có cơ hội tuyển dụng cơ bắp tối đa. Cố gắng không xoay vòng. Ở mức thấp, nhỏ gọn và khí động học. Nếu bạn đặt nó vào một thiết bị lớn từ khi bắt đầu, nó về cơ bản là cử tạ trên một chiếc xe đạp. '
Phiên ngưỡngLàm 15 giây trong khu vực sáu, sau đó phục hồi trong 45 giây ở đầu khu vực ba. Làm điều đó trong tám đến mười phút cho một bộ, và làm ba bộ. Clancy nói, Bốn phút cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy như bạn đang đi vào một nơi tối tăm. Nó xấu xí như một phiên được nhưng nó có ích.
Turbo aerobic phiênĐi xe một phút trong khu vực năm sau đó phục hồi trong hai phút trong khu vực ba. Làm điều đó trong các khối 15-20 phút và hoàn thành càng nhiều khối càng tốt. Clancy nói, Bạn có thể làm cho một phiên turbo hơn aerobic và ít hơn về dung nạp axit lactic bằng cách làm cho khoảng thời gian dài hơn. Phiên này sẽ phát triển phần cao nhất của khả năng hiếu khí của bạn nhưng sẽ không cung cấp cho bạn cùng một bộ đệm hiếu khí như phiên giới hạn. ’
Đường tập aerobicĐi xe trong khu vực một hoặc hai sau đó làm khối 30 phút trong khu vực ba. Làm ba khu ba khối trong một phiên khoảng hai tiếng rưỡi. Bạn có thể dần dần xây dựng để làm lên đến ba giờ trong khu vực ba. Clancy nói, 'Điều này là tốt cho điều trị hiếu khí nói chung. Bạn không nên chết vào cuối khối 30 phút của mình. Bạn có thể ra ngoài và thưởng thức nó, thay vì ngồi trong một vũng mồ hôi trên tàu huấn luyện turbo. '
Để được tư vấn đào tạo chuyên gia hơn, hãy lấy tạp chí. Đăng ký ngay bây giờ và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
