Nếu bạn là một người mới hồi hộp đến phòng tập thể dục, bạn có thể bị cám dỗ để xem máy chạy bộ như một nơi an toàn - một phần của thiết bị bạn gần như chắc chắn bạn sẽ biết cách sử dụng. Tuy nhiên, khi bạn leo trèo trên tàu, bạn có thể thấy rằng bạn đang phải đối mặt với nhiều số lần quay và công tắc hơn bạn dự đoán.
Thật dễ dàng để bắt đầu (nút “bắt đầu nhanh”) là bạn của bạn ở đây), nhưng nếu bạn chỉ làm việc với tốc độ nhanh, bạn sẽ bỏ lỡ một loạt các tính năng hiện đại, và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy buồn chán bởi sự đơn điệu của đào tạo máy chạy bộ.
Đối với tất cả các chi tiết bạn cần về cách tận dụng tối đa máy chạy bộ, chúng tôi đã nói chuyện với David Howatson, huấn luyện viên bậc thầy tại công ty thiết bị Technogym, có máy chạy bộ trong các phòng tập thể dục trên toàn quốc.
Các cài đặt đầu tiên mà mọi người cần điều chỉnh khi họ bước đầu tiên trên máy chạy bộ là gì?
Các thiết lập cơ bản nhất để xem xét là tốc độ và độ dốc. Các bộ hẹn giờ đầu tiên nên bắt đầu với tốc độ vừa phải sao chép tốc độ tương tự mà bạn chạy hoặc đi ra ngoài.
Mẹo nhỏ của tôi là đảm bảo bạn đi bộ, chạy bộ hoặc chạy với độ dốc ít nhất 1,5% trên máy chạy bộ của bạn. Làm việc không có độ dốc có nghĩa là máy thực hiện hầu hết công việc cho bạn. Bởi vì dây đai đang di chuyển cơ bắp của bạn không cần phải làm quá nhiều công việc với độ dốc 0% - bạn chỉ cần đặt chân xuống và nâng nó lên một lần nữa mà không phải lái xe về phía trước như bên ngoài. Có độ dốc 1,5% sẽ giúp cơ bắp tạo ra lực, làm cho toàn bộ hoạt động hiệu quả hơn và chân thực hơn.
Clip màu đỏ được tìm thấy trên máy chạy bộ là gì?
Đây là chức năng dừng khẩn cấp. Có một clip nhỏ trên một chuỗi được thiết kế để ngăn chặn vành đai nếu người dùng đến quá gần mép sau của máy chạy bộ. Nếu chuỗi được kéo dài đến hết, dây đai sẽ dừng lại ngay lập tức.
Đoạn clip phải luôn gắn vào vòng eo của quần đùi hoặc quần dài của bạn - vì áo phông có thể rộng thùng thình và thay đổi theo chiều dài, tốt nhất là tránh cắt chúng.
Các bài tập được đặt trước phổ biến để thử là gì?
Lập trình sẽ khác nhau từ máy chạy bộ đến máy chạy bộ nhưng tập luyện dựa trên khoảng cách có xu hướng được sử dụng phổ biến nhất bởi vì mọi người tìm cách đạt mục tiêu, cho dù đó là 5K hay marathon. Các phiên dựa trên đồi và theo phong cách luôn luôn phổ biến.
Chạy ở tốc độ hoặc tốc độ được thiết lập là một chiến lược cực kỳ có giá trị, đặc biệt đối với những người muốn đạt được một khoảng thời gian nhất định trên khoảng cách nhất định của họ. Tuy nhiên, khoảng thời gian chạy nước rút là rất tốt cho những người tìm cách làm việc ở cường độ cao hoặc cải thiện tốc độ tinh khiết của họ. Một trong những lợi ích của loại hình đào tạo này là phát triển các sợi cơ co giật nhanh, giúp cải thiện khả năng thực hiện chuyển động của bạn.
Đào tạo Hill sẽ xây dựng sức mạnh trong các lĩnh vực cụ thể của cơ thể cũng như cải thiện sức chịu đựng cơ bắp của bạn. Mỗi cơ trong chuỗi sau của bạn - bắp chân, hamstrings, glutes, lưng và vai thấp hơn - được bật và làm việc trong khi chạy đồi.
Xem các bài tập liên quan đến máy chạy bộ để làm mới các hoạt động chạy trong nhà của bạn để tránh những chấn thương xấu hổ trên máy chạy bộCác máy chạy bộ tốt nhất năm 2018: Máy chạy bộ tại nhà Từ £ 200 đến £ 3,000
Khi nào bạn nên sử dụng các bảng điều khiển theo dõi nhịp tim trên máy chạy bộ?
Các bảng theo dõi nhịp tim rất hữu ích cho các mức ghi ở đầu và cuối của quá trình tập luyện. Tốt nhất là theo dõi nhịp tim bằng cách sử dụng thiết bị ngực, cổ tay hoặc cẳng tay trong khi di chuyển. Giữ bảng điều khiển bằng tay lấy cánh tay ra khỏi đi bộ hoặc chạy mà ngăn cản mọi người di chuyển tự nhiên. Đó là một chút giống như chạy với một xe đẩy mua sắm hoặc một buggy bé.
Lời khuyên tốt nhất tôi có thể đưa ra là theo dõi nhịp tim trong mỗi phiên chạy bộ. Đi vào vùng nhịp tim chính xác, đảm bảo cơ thể hoạt động theo cách phù hợp để phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn xây dựng sức chịu đựng, nhịp tim của bạn nên ở mức tối đa 70-80%. Khu vực cụ thể đó phát triển khả năng vận chuyển oxy đến và điôxít cacbon, mô cơ bắp của bạn.
RECOMMENDED: Màn hình nhịp tim tốt nhất
Một số cách tốt để ngăn chặn các phiên chạy bộ chạy nhàm chán là gì?
Theo dõi các phiên của bạn và đặt mục tiêu thực sự giúp chống lại sự nhàm chán. Ví dụ, ứng dụng Technogym MyRun kết nối máy tính bảng với máy chạy bộ, vì vậy bạn có thể xem tất cả dữ liệu tập luyện trực tiếp của mình và duyệt web cùng một lúc. Đối với người mới bắt đầu, sự phân tâm này sẽ giúp - ngay cả khi nó dẫn đến chỉ một vài phút nỗ lực, đó vẫn là một vài bước gần hơn với mục tiêu.
Có một mục tiêu là kẻ giết người tốt nhất của sự nhàm chán. Những người sử dụng tùy chọn bắt đầu nhanh trên máy chạy bộ không có xu hướng kéo dài quá lâu! Ngay cả mục tiêu cơ bản nhất, chẳng hạn như thời gian hoặc khoảng cách, sẽ tập trung tâm trí - và có một kế hoạch đào tạo bao gồm một số biến thể luôn là người chiến thắng.
Làm thế nào để chạy trên máy chạy bộ khác với chạy bên ngoài?
Các nhu cầu vật lý của chạy trên máy chạy bộ thường thấp hơn chạy bên ngoài. Điều này là do có thể chạy không bị gián đoạn ở tốc độ được đặt trước mà không có sự thay đổi về bề mặt hoặc tốc độ. Máy chạy bộ cũng cắt giảm bất kỳ thay đổi nào về hướng, làm giảm nguy cơ chấn thương và mất ít năng lượng hơn để thực hiện. Tuy nhiên, những lợi ích này cũng có thể là những nhược điểm, vì bạn có thể muốn những thay đổi về bề mặt, tốc độ và phương hướng đó để giữ cho cơ thể bạn được kích thích.
Có bất kỳ con trỏ nghi thức máy chạy bộ nào mà mọi người nên đảm bảo rằng họ theo dõi không?
Chắc chắn rồi. Trước hết, hãy lắng nghe. Tất cả chúng tôi đều có người đó chạy bên cạnh chúng tôi, người có vẻ như một đàn voi.Đó là đôi khi xuống đến kỹ thuật xấu, nhưng thường làm nổi bật một người chạy trên gradient 0%. Vì vậy, hãy nhận biết có bao nhiêu tiếng ồn bạn đang thực hiện khi bàn chân của bạn tiếp xúc với vành đai. Dù kích thước hoặc trọng lượng của bạn, kỹ thuật có thể được cải thiện để làm cho mỗi bước hơi mềm hơn và hiệu quả hơn.
Thứ hai, được sạch sẽ. Không ai muốn bước trên máy chạy bộ phủ đầy mồ hôi. Luôn luôn cung cấp cho bộ dụng cụ một tốt lau xuống sau đó.
