Nếu bạn đang tập luyện để thử thách sức bền như marathon, ba môn phối hợp hoặc Fitbit Fifty - thử thách nhóm sáu người để chạy và đạp xe từ Buckingham Palace ở London đến Edinburgh Castle và trở lại trong 50 giờ - giấc ngủ chất lượng chỉ là quan trọng như dinh dưỡng tốt và đào tạo thông minh.
Dermott Hayes của công ty đào tạo RG Active, đã huấn luyện một loạt vận động viên chạy marathon nghiệp dư cho biết: “Khi bạn đẩy cơ thể của mình lên giới hạn để chuẩn bị cho một sự kiện bền bỉ, bạn cần phải ngủ 8 tiếng một đêm”. triathletes và bơi lội ngoài trời. “Vận động viên chuyên nghiệp có thể ngủ trưa trong ngày, nhưng đối với phần còn lại của chúng tôi với nhiệm vụ công việc bình thường, giấc ngủ ban đêm thậm chí còn quan trọng hơn vì đó là nguồn chính của bạn nghỉ ngơi. Trong quá trình của bất kỳ chương trình đào tạo sức chịu đựng nào, giấc ngủ kém sẽ bắt kịp bạn.”
Một số đề nghị thậm chí còn nhiều giờ trên giường nếu bạn có thời gian. "Tám giờ ngủ sẽ là một tối thiểu tuyệt đối cho tôi - nhưng kể từ khi tôi nghe Roger Federer được 12, tôi nhằm mục đích nhiều hơn nữa," người đi xe đạp độ bền John Whitney, người đã hoàn thành cuộc đua xe đạp Haute Route bảy ngày thử thách bốn lần.
Dưới đây là ba lý do tại sao các vận động viên sức bền cần ngủ ngon hơn - và một số mẹo đơn giản để giúp bạn nâng cấp thói quen về đêm của bạn.
1. Giấc ngủ tăng hiệu suất
Các vận động viên nghiệp dư hiện đang theo kế hoạch đào tạo của Fitbit Fifty đang cung cấp năng lượng thông qua việc kết hợp các chuyến đi xe đạp dài 50km và chạy 60 phút. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ đêm có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ hiệu suất tim mạch và mức tiêu thụ oxy đến sản lượng điện cao điểm của bạn trong khi tập thể dục.
Việc thiếu phần còn lại sẽ làm giảm mức năng lượng và hiệu suất nhận thức của bạn, khiến bạn cảm thấy không có động lực cho những buổi sáng sớm đó. "Giấc ngủ kém cũng sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm trùng", Hayes nói. Điều đó đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên sức chịu đựng, với thời gian đào tạo nặng nề trong nhiều giờ có thể khiến bạn dễ bị cảm lạnh và cảm cúm.
2. Phần còn lại cải thiện phục hồi
Cơ bắp của bạn không nhanh hơn hoặc mạnh hơn khi bạn chạy hoặc đạp xe. Sự thích ứng vật lý hoàn toàn quan trọng này diễn ra khi bạn nghỉ ngơi sau đó, điều này khiến cho việc đóng cửa chất lượng hoàn toàn quan trọng nếu bạn muốn trở nên nổi tiếng. Giáo sư Greg Whyte, một guru hoạt động thể chất và đại sứ Fitbit cho biết: “Lượng hồi phục vật lý lớn nhất xảy ra trong giai đoạn 4 và giấc ngủ REM - về cơ bản là giấc ngủ rất sâu”.
3. Napping dẫn đến một Physique mỏng hơn
Các huấn luyện viên hàng đầu nhận ra tầm quan trọng của tỷ lệ sức mạnh / trọng lượng của vận động viên bền bỉ: nếu bạn có thể mạnh mẽ nhưng cũng mảnh mai bạn sẽ có khối lượng cơ thể ít hơn để tăng tốc, có nghĩa là bạn có thể chạy và chu kỳ hiệu quả hơn. Đó là một thực tế ít được biết đến rằng chất lượng giấc ngủ có thể có tác động lớn đến sự thèm ăn của bạn. Một đêm ngon giấc đã được chứng minh là hạn chế việc giải phóng ghrelin (một loại hoóc-môn khiến bạn cảm thấy đói) và tăng sự giải phóng leptin (một loại hoóc-môn khiến bạn cảm thấy no) để đảm bảo bạn không đột kích máy bán hàng tự động. “Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng những người ngủ ít có xu hướng tăng cân”, Giáo sư Whyte nói.
Cách cải thiện giấc ngủ của bạn
Để tăng chất lượng giấc ngủ của bạn - và đảm bảo bạn luôn luyện tập tốt nhất - phạm vi của các thiết bị đeo được của Fitbit, bao gồm Surge, Blaze và Charge 2, tích hợp bộ theo dõi giấc ngủ để theo dõi chuyển động của cơ thể trong đêm và ghi lại chất lượng và chiều dài của giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn phát hiện ra mình đang phải chịu đựng rất nhiều giấc ngủ, thì đã đến lúc phải thay đổi. Bắt đầu bằng cách tăng cường môi trường ngủ của bạn: đảm bảo rèm cửa phòng ngủ của bạn chặn tất cả ánh sáng và loại bỏ bất kỳ thiết bị điện tử nào, bao gồm cả máy tính bảng và TV - thậm chí một đèn đỏ dự phòng nhỏ có thể gây havoc với melatonin kích thích giấc ngủ. “Nếu bạn đang tập luyện trong thời tiết nóng, hãy chắc chắn rằng bạn uống sớm hơn rất nhiều trong ngày vì mất nước cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn”, vận động viên marathon Mike Gluckman nói. "Ăn khuya hoặc uống rượu hoặc cà phê trước khi đi ngủ cũng sẽ giảm cơ hội đạt được giấc ngủ sâu", giáo sư Whyte nói.
Cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ chất lượng là gắn bó với thói quen đi ngủ nhất quán. Đi tắm, đọc sách (trên giấy, không phải máy tính bảng) hoặc uống sữa ấm để giúp bạn thư giãn. Các thiết bị Fitbit cho phép bạn đặt lịch trình và cảnh báo ngủ - bao gồm các mục tiêu đi ngủ và đánh thức - để giúp bạn lập kế hoạch và theo dõi thói quen ngủ mà cơ thể bạn cần. Và đừng để đi công tác hoặc trại huấn luyện làm hỏng lịch trình ngủ của bạn. "Khi tôi đi, tôi lấy phích cắm tai bằng silicon và mặt nạ mắt", Whitney nói. "Gọi cho tôi một diva nhưng tôi cũng yêu cầu một phòng khách sạn trên một tầng cao hơn, đặc biệt là khi tôi đang ở trong một thành phố ồn ào."
Nó cũng có thể đáng thay đổi vị trí ngủ và giường ngủ của bạn. Theo US National Sleep Foundation, nằm ngửa của bạn là vị trí tốt nhất vì nó hỗ trợ cổ và cột sống của bạn ở một vị trí trung lập để giúp ngăn chặn bất kỳ đau hoặc trào ngược axit, có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn.
Kiểm tra bộ điều chỉnh nhiệt - các chuyên gia đề nghị 16-18 ° C là nhiệt độ tối ưu cho việc làm lạnh hạnh phúc. Hãy xem xét việc chăn bông vi sợi, thích nghi hiệu quả hơn với biến động nhiệt độ hơn chất trám tự nhiên để giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.Bằng cách đó bạn có thể để lại tất cả mồ hôi của bạn và run rẩy cho những người đi xe đạp cuối tuần sử thi, sức chịu đựng thúc đẩy mạnh mẽ.
