Sức mạnh? Kiểm tra. Quyền lực? Kiểm tra. Phối hợp, độ bền và chống va chạm, abs thân thiện với chụp ảnh? Kiểm tra, kiểm tra và kiểm tra lại. Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao để thực hiện các cải tiến toàn diện cho cơ thể của mình, hãy tập boxing cho bạn. Với hàng triệu đô la ví trên dòng ở mỗi danh hiệu bout, thể thao khoa học đang làm hết sức mình để bắt kịp - có nghĩa là chúng ta biết thêm về làm thế nào để có được phù hợp để chiến đấu hơn bao giờ hết.
Không phải là bạn cần phải nhận được đấm vào mặt để có được kết quả. Nhưng ngay cả khi bạn không có kế hoạch bao giờ bước vào chiếc nhẫn, hãy tập luyện như thể bạn sẽ trả tiền như một cú đánh tiêu đề ở Vegas. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Sports Science, thực hiện 12 tuần luyện tập đấm bốc cường độ cao giúp giảm mức mỡ cơ thể của các đối tượng xuống 13,2%, đo vòng eo 5,3% và tăng VO2 max - thước đo tốt nhất về thể dục tim mạch - lên đên 16%.
Và điều quan trọng là phải làm đúng. Có những bài tập boxing ở mọi ngóc ngách trên web, nhưng những bài tập tốt vẫn dạy bạn giữ cằm và tay bạn lên - và ném một cú đấm như bạn đang thực sự lên kế hoạch để đạt được điều gì đó. Nếu bạn muốn bao gồm nổi bật trong đào tạo của bạn, bạn nên nhằm mục đích để thi đua này. Ở đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần để đào tạo như một võ sĩ quyền Anh, bao gồm các cuộc tập trận xây dựng kiến thức chuyên môn cũng như chân và phổi của bạn. Sẵn sàng cho một vòng?
Khởi động với Shadowboxing
Nhận một số không gian - bạn không muốn ở lại một chỗ. "Giữ cho các cú đấm nhẹ và nhanh trong khi vẫn nhớ chuyển trọng lượng của bạn qua toàn bộ cơ thể khi bạn đấm", Willoughby nói. “Chơi kịch bản chiến đấu trong đầu của bạn. Hãy suy nghĩ tấn công / phòng thủ với phong trào đầu, footwork và counter-punches trong khi vẫn giữ thăng bằng của bạn. Nó có thể có vẻ áp đảo lúc đầu, nhưng chọn 3-4 kết hợp đơn giản và khoan chúng - sau đó thêm vào các mô hình footwork.
Vòng 1: Di chuyển đầu của bạn
Trong quyền anh, không bị đánh trúng là một nửa câu đố - và việc di chuyển đầu sẽ giúp ích. "Thực hành dệt của bạn tại chỗ, hoặc trên một số chuỗi hoặc một tập hợp các handwraps kéo qua vòng," Willoughby nói. "Bob và dệt từ bên này sang bên kia theo chuỗi, chuyển trọng lượng từ phía trước của bạn đến chân sau, và giữ thân hình thẳng đứng. Khi bạn tự tin làm nó tĩnh, hãy bắt đầu thêm một số chuyển động về phía trước và ngược lại.”
Vòng 2: Làm việc jab
Hầu hết các kết hợp của bạn sẽ bắt đầu bằng jab: đó là cú đấm nhanh nhất, thẳng thắn nhất và đáng tin cậy nhất của bạn. "Làm việc trên một jab với bàn tay của bạn, sau đó ném một cây thánh giá để theo dõi," Willoughby nói. "Một khi bạn đã có điều đó, hãy thử đâm, vượt qua, trượt một chéo tưởng tượng trở lại, sau đó ném một cái móc trái."
Vòng 3: Sử dụng góc của bạn
"Giữ im lặng sau khi bắn hoặc kết hợp có thể khiến bạn dễ bị tổn thương, do đó, cắt một góc là một kỹ năng quan trọng để tìm hiểu", Willoughby nói. Kỹ năng cơ bản nhất để làm chủ là thoát khỏi sự kết hợp một cách an toàn: thử ném một jab, chéo phải, kết hợp móc trái, sau đó sử dụng chuyển động đầu của bạn để "cuộn" ngay bên dưới một móc trái tưởng tượng - đưa bạn vào vị trí hoàn hảo để chống lại.
Xây dựng sức mạnh với túi nặng
Di chuyển đôi chân của bạn
Khi bạn bắt đầu, hãy thực hành các bước chân của bạn trong vòng một hoặc hai lần trước khi bạn bắt đầu ném cú đấm, vì vậy bạn không đi qua chân của mình khi áp lực đang diễn ra. “Cơ bản là di chuyển chân ngoài theo hướng bạn muốn đi”, Willoughby nói. “Di chuyển về phía sau, tiến lên và trong một vòng tròn, giữ cho bàn chân của bạn gần như cùng một khoảng cách ngoài mọi lúc. Giữ đầu gối mềm mại để tạo ra nhiều năng lượng hơn từ sàn thông qua chân của bạn. Đừng bước chân.”
Quản lý khoảng cách
Tránh thói quen dừng túi giữa các vụ nổ. “Hãy để chiếc túi ra lệnh cho khoảng cách của bạn,” Willoughby nói. “Sử dụng chuyển động đầu trong khi bước về phía trước để đóng khoảng cách. Làm việc cơ thể khi bạn đến gần, sau đó bước ra ngoài, di chuyển đầu của bạn.”Bạn sẽ xây dựng điều hòa tốt hơn và sức chịu đựng chân, cũng như làm cho mình một máy bay chiến đấu hiệu quả hơn.
Chuyển toàn bộ sức mạnh
Nếu bạn muốn tập trung cụ thể vào sức mạnh, hãy thực hiện nó gần đầu phiên, khi bạn mới. Sau khi làm ấm với hộp đổ bóng và một vòng trên túi, hãy làm năm đến mười cú đấm toàn năng trên mỗi cánh tay, sau đó nghỉ ngơi trong 60-90 giây. Lặp lại bốn hoặc năm lần, sau đó chuyển sang công việc kỹ thuật hơn.
KHUYẾN NGHỊ: Tập luyện đột dập cho phòng tập thể dục
Cải thiện tốc độ khi bỏ qua
Những thứ cơ bản
Cho mình đủ dây? Kiểm tra bằng cách bước vào trung tâm với một chân: tay cầm sẽ đến nách của bạn, nhưng không xa hơn nữa. Khi đã được sắp xếp, hãy thực hiện kỹ thuật của bạn hiệu quả hơn. Giữ tay của bạn bằng hông, khuỷu tay của bạn và hơi phía sau bạn. Ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn và trả lại càng ít càng tốt - lúc đầu, bạn sẽ cần phải nhảy lớn để xóa dây thừng, nhưng nhằm giảm chiều cao của bạn theo thời gian.
Đôi dưới
Làm chủ sẽ cho phép bạn xây dựng điều hòa tốt hơn trong thời gian ít hơn. Bắt đầu với cú nhảy "chim cánh cụt": bị trả lại mà không cần dây thừng, hãy chạm hai tay vào đùi để giảm thời gian. Đã xong? Bắt đầu thêm vào các phần mở rộng đôi riêng lẻ để bỏ qua, sau đó tăng gấp đôi, gấp ba lần … và cuối cùng là nhiều nhất có thể.
Ali shuffle
Đó là một cổ điển khoe khoang nhưng nó cũng cải thiện footwork, sức mạnh bê, tim mạch và điều hòa. Khi bạn bị bỏ qua, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thay thế bàn chân nào ở phía trước trên mỗi lần thoát. Khi bạn cải thiện, phóng đại chuyển động, cắt chân của bạn về phía trước và sau khi bạn nhảy. Một khi bạn đã đóng đinh nó, cố gắng hạ cánh và cất cánh hai lần ở giữa mỗi lần bỏ qua.
Hình 8
Đó là một yêu thích của Mayweather, và vì lý do tốt. Vượt qua bàn tay của bạn khi bạn bỏ qua mang cơ thể phía trên của bạn vào phong trào, xây dựng sức chịu đựng vai và phối hợp cũng như cho phép bạn lắc tắt axit lactic trong vòng ba phút bỏ qua. Mang dây thừng phía sau bạn như bình thường, sau đó bắt chéo tay khi nó di chuyển xuống phía trước cơ thể bạn. Bạn nên nhắm đến việc nhảy sợi dây thừng khi tay bạn đan chéo nhau.
Slam theo cách của bạn để sức mạnh tốt hơn
Nhu cầu toàn thân của họ cũng làm cho chúng lý tưởng cho máy bay chiến đấu - nếu bạn nhắm mục tiêu đúng khu vực. Chọn phong cách của bạn và làm năm đến mười phút của bài tập theo quy định, trong tỷ lệ công việc / phần còn lại được hiển thị.
30/30 sóng tay để đấm bốc
Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn vẫn còn, sóng dây càng nhanh càng tốt, tập trung vào đại diện cao và biên độ cao. Bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng của cánh tay và vai, bạn cần phải giơ tay trong 12 vòng.
15/45 nhảy đập cho Muay Thái
Nhảy lên và kéo cả hai dây xuống với nhau, nhắm vào biên độ. Lặp lại với nhiều chiều cao và vận tốc khi bạn có thể quản lý - chỉ 15 giây và bạn sẽ tạo ra sức mạnh đá khó chịu.
20/40 burpee slams cho MMA
Đi xuống và sau đó là kẻ giết người trong MMA - chiến lược mở rộng và thu hút dữ dội hiệu quả nhưng mệt mỏi. Chuẩn bị với điều này: thả xuống boong tàu, thực hiện thao tác nhấn, sau đó quay lại bàn chân, nhảy và trượt dây.
Được điều hòa tốt hơn với Kettlebells
“Trong một cuộc chiến, hầu hết các động tác đòi hỏi sức mạnh toàn thân và sức mạnh để rèn luyện cơ bắp đơn lẻ, các chuyển động cô lập không lý tưởng. Phức tạp này bao gồm một squat, một đẩy, một bản lề và mang theo một tải, mà sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng toàn bộ sức mạnh cơ thể của bạn và điều hòa của bạn. Nhấc nổ - tốc độ giết chết trong trò chơi chiến đấu.”Làm bốn bộ, với 45-60 giây nghỉ ngơi ở giữa.
Gobat squat
12 đại diện
Giữ chuông bằng sừng. Thả vào ngồi xổm cho đến khi khuỷu tay của bạn chải đầu gối, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng lên.
Làm sạch và nhấn
12 đại diện mỗi bên
Bắt đầu với tiếng chuông trên sàn nhà, nhấc nó lên và bật hông của bạn về phía trước, đấm bàn tay của bạn bên dưới để nắm lấy trọng lượng trên cẳng tay của bạn. Làm một phần tư squat, và sử dụng động lực để giúp nhấn chuông trên cao.
Lung lay
12 đại diện
3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn, sau đó bật hông của bạn về phía trước bùng nổ, sử dụng lực để đẩy chuông lên đến chiều cao vai trong khi giữ cho cánh tay của bạn thư giãn. Hơi căng thẳng vào cuối cuộc di chuyển, như thể bạn đang hạ cánh một cú đấm.
Lối đi băng qua chuông
50 mét
Giữ đầu tạ trên một tay và đi bộ với nó để cải thiện sức mạnh xiên của bạn và độ ổn định của bộ phận xoay rotator. Nếu bạn có một cái chuông thứ hai, giữ cái chuông nặng hơn trong tay kia như một chiếc vali.
RECOMMENDED: Kettlebell Tập luyện sức mạnh, tim mạch và giảm cân
Xây dựng độ bền với trọng lượng cơ thể của bạn
Những võ sĩ hiện đại không sợ phải treo sắt nặng nề, nhưng trong nhiều thập kỷ, những người chơi bóng chày có hình dạng không có gì ngoài trọng lượng. Nó vẫn hoạt động, Watts nói. "Thêm vào một số điều kiện trọng lượng cơ thể vào cuối buổi tập luyện là cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện chiến đấu, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giúp xây dựng lõi đá vững chắc." Làm năm bộ mạch dưới đây, nghỉ ngơi một phút giữa các vòng."Kết thúc mạnh mẽ với các burpees để xây dựng năng lực tinh thần của bạn," Watts nói. Bạn không muốn làm người cầu nguyện cho tiếng chuông.
Kéo lên
6-8 đại diện
Bắt đầu với bàn tay của bạn đối diện với bạn, và kéo cho đến khi cằm của bạn trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
Nhấn lên
15 đại diện
Xây dựng triceps của bạn bằng cách giữ các khuỷu tay nghiêm ngặt ở hai bên của bạn, ngực xuống sàn nhà ở dưới cùng của di chuyển, cánh tay thẳng ở phía trên. Giữ abs của bạn giằng co.
Đảo ngược lunge
10 đại diện mỗi bên
Bước lùi lại vào một lunge, thả xuống cho đến khi đầu gối của bạn chải sàn. Sau đó đứng thẳng trở lại và lặp lại trên chân kia.
Burpee
10 đại diện
Thả vào một crouch, sau đó đá chân của bạn về phía sau vào một vị trí báo chí. Pop trở lại vào crouch, sau đó nhảy thẳng lên khỏi sàn và vỗ nhẹ lên trên để kết thúc di chuyển. Làm cho họ đếm.
Xây dựng một lõi cứng với các động tác chống quay
Hình ảnh trường học cũ của một chiến binh đang làm hàng ngàn cuộc khủng hoảng? Lỗi thời. Watts nói: “Bạn cần phải mạnh mẽ trong mỗi mặt phẳng chuyển động - tăng cường bản thân để di chuyển nhanh hơn, hoặc đấm và đá mạnh hơn, cũng nên bao gồm các bài tập chống quay. “Điều này sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi bạn cần để tạo ra sức mạnh nghiêm trọng, cũng như chống lại các chuyển động có thể gây thương tích cho bạn. Mini-mạch này có ba phong trào đơn phương với một lực lượng bên ngoài cố gắng xoay hoặc xoắn bạn trong khi bạn chống lại. Làm ba bộ với 60 giây nghỉ ngơi sau buổi tập của bạn, hai lần một tuần.
Tap vai
20 đại diện
Nhận được vào vị trí hàng đầu của một press-up, lõi braced. Lấy một tay ra khỏi mặt đất để chạm vào vai của bạn, và cái kia. Cố gắng giữ thân mình ổn định trong suốt.
Báo chí ổn định
10 đại diện mỗi bên
Đặt mình vuông góc với một máy cáp (bạn cũng có thể sử dụng một dải cao su quấn quanh một điểm neo) và từ từ nhấn cáp ra khỏi ngực của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực ly tâm cố gắng kéo bạn xung quanh. Chống lại, và giữ cho các đại diện chậm.
Chim chó
10 đại diện mỗi bên
Đặt tay và đầu gối của bạn, sau đó từ từ đưa một cánh tay lên và tiến lên trong khi đưa chân đối diện lên và lùi lại. Duỗi cả hai, tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Rip nó ngon
Nhằm tăng thêm sức mạnh cho bức ảnh của bạn? Kế hoạch năm điểm của bạn dưới đây
Xoắn
“Tập trung vào một cái đâm dài và băng qua. Hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn với mỗi cú đánh, và kéo vai đối diện trở lại khi đấm,”Willoughby nói. "Điều này sẽ giúp bạn tạo ra sức mạnh và luân phiên thông qua cốt lõi của bạn." Hãy tưởng tượng bạn đang nghiền một điếu thuốc lá trên mặt đất với chân sau của bạn - nó sẽ giúp bạn có được sự xoắn bạn cần.
Thư giãn
Âm thanh phản trực giác? Tìm cuộn phim nổi bật của Roy Jones Jr và xem cách làm lạnh tuyệt vời này trước khi ném ảnh. "Hãy thư giãn cánh tay của bạn," Willoughby nói. “Sức mạnh đi qua việc chuyển trọng lượng cơ thể, cùng với sự tham gia cốt lõi và xoay vai, đầu gối và mắt cá chân. Nó cũng quan trọng để đánh với hai khớp ngón tay đầu tiên của mỗi bàn tay.”
Ném
Bạn muốn ném những bức ảnh khó hơn? Y học bóng tường ném dạy cho các động lực đúng. Lấy một quả bóng 3-5kg, đứng trong lập trường chiến đấu bình thường của bạn và ném nó vào tường với cánh tay phía sau của bạn, sử dụng một ném cánh tay thẳng với trục quay lại giống như bạn sử dụng cho đấm của bạn. Đối với móc, ném bóng như một bóng bầu dục.
cây búa
Nếu bạn có thể tạo ra một cái búa tạ và lốp xe, nó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trên tất cả các cơ bắp cơ bản giống nhau, cho phép bạn ném một cú knockout. Bắt đầu với bàn tay của bạn rộng trên tay cầm, sau đó "nghẹt thở" với bàn tay chì của bạn khi bạn swing. Đi cho chất lượng, không phải số lượng: năm bộ mười dao động trên mỗi bên là đủ để xây dựng sức mạnh.
Bước nhảy
Mỗi cú đấm tốt bắt đầu ở chân, vì vậy việc xây dựng các sợi co giật nhanh của bạn là cách thông minh để có lợi nhuận lớn nhanh chóng. Thêm hộp sẽ chuyển sang phiên của bạn khi bạn vẫn còn mới: làm ấm với hai lần bỏ qua 60 giây bỏ qua, sau đó đi hai bộ năm bước nhảy nổ lên hộp 24in (61cm). Phần thưởng: nó sẽ tự động đánh thức bạn trong phần còn lại của phiên.
