Tháng này đánh dấu 40 năm kể từ khi một trong những Thế vận hội gây tranh cãi nhất mọi thời đại, nhưng di sản của Montreal 1976 vẫn cháy sáng. Đây là Thế vận hội, trong đó có 25 quốc gia châu Phi tẩy chay sự kiện này - để phản đối tại tour diễn bóng bầu dục của Nam Phi ở Nam Phi trong thời kỳ phân biệt chủng tộc. Trường hợp Bruce Jenner (nay là Caitlyn) đã phá vỡ kỷ lục thế giới để tuyên bố vàng Decathlon. Và nơi thể thao của Rumani Nadia Comaneci ghi bàn đầu tiên hoàn hảo 10 - và sau đó thêm sáu nữa - trong việc theo đuổi một bộ ba huy chương vàng, chỉ mới 14 tuổi.
Nhưng không ai trong số những khoảnh khắc thể thao Hallmark này có một chân trong hiện tại (không bao gồm Jenner, có lẽ, người hiếm khi vắng mặt từ thanh bên của MailOnline). Thay vào đó là đội tạ cử tạ của Liên Xô - đã thu hút bảy trong số chín huy chương vàng có sẵn - và, cụ thể hơn, kinh sách thèm muốn sâu sắc của họ: Niên giám Cử tạ USSR 1976.
Bốn thập kỷ, văn bản khó nắm bắt này đã hết in, mặc dù giáo lý của nó truyền từ phòng tập thể dục đến phòng tập thể dục như một cái bắt tay Masonic bị sao chép. Nội dung rất đơn giản - một kế hoạch sáu tuần của barbell squats ba lần một tuần, với một cái nhìn để nâng cao tối đa một đại diện của bạn (1RM, hoặc tối đa bạn có thể nâng nếu bạn chỉ phải làm điều đó một lần) trọng lượng phòng đệ tử, Nga Squat Routine là một phòng tập thể dục Thánh Kinh Thánh.
Nhưng trong một thời đại thể dục hiện đại bao gồm CrossFit, HIIT và tập luyện trọng lượng cơ thể, có thể một toa thuốc trung niên, đơn điệu, phù hợp với Liên Xô của kim loại nặng vẫn giữ trọng lượng? Hoặc có phòng tập thể dục bro và văn hóa hipster va chạm để thổi phồng sai một xu hướng đã lỗi thời? Nếu bạn thổi bụi từ hông, bạn có thể tìm ra.
Barbell squats là tập thể dục hiệu quả nhất để đóng gói cơ bắp cho khung hình của bạn.
Trong một Thời báo New York tiểu luận mang tiêu đề “Bài tập tốt nhất là gì?”, giáo sư Stuart Phillips đã chỉ định ngồi xổm, xây dựng thương hiệu “rất mạnh” trong việc chống lại tác dụng giảm sarcopenia - còn được gọi là sự phân hủy khối lượng cơ đi kèm với lão hóa. Vì vậy, đây là một cái gì đó mỗi người đàn ông cần phải được xem xét.
Lãi suất cũng không bị hạn chế trong việc giữ Reaper. Thường bị sa thải như là một chủ yếu chân ngày, tải tấm bội thu vào một quán bar, nhận được thấp và lái xe trở lên tham gia một danh sách giặt của các bộ phận trên cơ thể - vai, lưng và bụng trong số đó. Đó cũng là chuyển động duy nhất để thu hút toàn bộ chuỗi sau của bạn (bao gồm các rãnh, gân, đầu dò và lưng dưới) và quad cùng một lúc.
Đối với các phòng tập thể dục-nhút nhát, thời gian đói và / hoặc những người muốn phiên của họ sôi lên xuống một động thái duy nhất, xem xét ngồi xổm như mã cheat dựa trên phòng tập thể dục của bạn.
"Ngồi xổm là vấn đề tập luyện - đó là một siêu thực phẩm", Ben Rowe, một vận động viên thể hình cỡ máy bán hàng tự động và huấn luyện viên trưởng của đội Benbo, nói. “Vì đó là một phong trào hợp chất, squats sẽ hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp trong toàn bộ cơ thể của bạn. Chứng minh rằng cơ thể của bạn kích thích sự gia tăng hormone tăng trưởng và testosterone, trong khi các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc đưa vào cửa hàng thực phẩm trở nên dễ dàng - như ngồi xổm cải thiện sự cân bằng, tính di động, sức mạnh và sự ổn định chung.”
Nga Squat Routine là tiêu chuẩn vàng cho việc nâng cấp lên cấp độ tiếp theo.
Nhiều đối thủ đã nổi lên, kể cả Chương trình Smolov (một thói quen tra tấn kéo dài 13 tuần của squats siêu nặng); Westside Barbell Conjugate Phương pháp (hai ngày squat một tuần - nỗ lực tối đa đầu tiên, thứ hai năng động ngồi xổm và deadlifting) và 5/3/1 (một phiên trước và sau squats một tuần, trong bốn tuần, nỗ lực khác nhau).
Nhưng có một lý do chúng tôi vẫn đang thảo luận về chương trình của Liên Xô vào năm 2016 và không phải là, như của đội Olympic Đông Đức. Và không chỉ vì sau này đã phạm lỗi với vụ bê bối doping do nhà nước tài trợ. Trong khi một người hoài nghi cũng có thể gây ra một sự nghi ngờ lành mạnh tại Liên Xô - đặc biệt là việc Nga bị đình chỉ hiện tại - bạn chỉ cần nói "Russian Squat Routine" trong phòng tập tạ ở phòng tập thể dục gần nhất của bạn để xem mức độ hiện nay vẫn được coi là bao nhiêu.
Để kiểm tra đúng cách tiếp cận của Liên Xô, tôi đã phải chịu đựng bản thân với chương trình kiệt sức.
Khi đến đường Fitness First Liverpool vào ngày đầu tiên, tôi tìm thấy một đồng minh trong Matt Smith (không, không phải là người đó. Hoặc là người đó). Một PT thân thiện, cao chót vót 28 tuổi, Smith kết hợp duyên dáng miền bắc với câu chuyện trở lại đầy cảm hứng của riêng mình - chỉ ba năm trước, anh nặng hơn 11 giây với vòng eo 54in.
“Nó khá đơn giản,” Smith nói về thói quen ngồi xổm của Nga. “Tôi nghĩ lý do rất phổ biến là vì nó kéo dài 40 năm.Cử tạ có thể khá dồi dào, các giao thức đến và đi, và mọi thứ được nhặt và đi qua. Nhưng hãy làm theo cái này và nó hoạt động.”
Khi lòng bàn tay mềm mại của tôi trở nên thân thiết với thép lạnh của cái giá, sự ngạc nhiên ban đầu không phải là sự đơn điệu đi kèm với việc thực hiện cùng một quảng cáo tập thể dục; có rất nhiều công việc phụ kiện, từ tạo bọt đến phân tách squats và nuôi bê. Hoặc tải: sau khi tính 1RM, theo thiết kế, mỗi squat nằm trong khả năng của bạn. Đó là hình thức. Tôi luôn luôn cho rằng lưng thẳng của tôi và nhô ra phía sau đã bảo vệ cột sống của tôi trong khi ngồi xổm, nhưng trong suốt một tuần, một Smith tỉ mỉ điều chỉnh vị trí của tôi.
Lệnh được cung cấp trên một vòng lặp ("Ass under!" "Chin xuống, ngực lên!") Cho đến khi nó trở thành một phản xạ. Tôi đã thử chương trình solo, tôi có thể đã thực hiện 300 squats với chiropractor-baiting grace hoặc, nhiều khả năng, một số ít trước khi bị thương. "Đó chắc chắn là một trò chơi hai người chơi", Smith khẳng định. "Bạn cần một ai đó để giúp bạn với các khía cạnh giám sát vật lý."
Khi chương trình diễn ra, hạn chế duy nhất tôi gặp phải là từ những ngày đào tạo liên tiếp làm cạn kiệt năng lượng của tôi. Bản thân kế hoạch chủ trương nghỉ ngơi một ngày giữa các phiên - vì vậy nó không thể đổ lỗi quá nhiều - tuy nhiên Liên Xô vào khoảng năm 1976 rõ ràng không dự đoán nhật ký hàng ngày của một nam giới thế kỷ 21. Điều đó nói rằng, các phiên tăng lên không làm hỏng tiến trình và được đưa vào bối cảnh của Smith. “Hashtag: cuộc sống,” anh trầm ngâm.
Hurtling hướng tới phiên cuối cùng đỉnh cao, tôi cảm thấy tôi đã thành công. Với trọng lượng bắt đầu 12,5st, tôi đã giảm gần 4,5lb mỡ, trong khi tăng 4,7% lên đùi và 1,2% trên bắp tay của tôi. Tôi đang giảm 2,7 inch trên eo của tôi, và cũng có một cái đai.
Mặc dù phong cách nghiêm ngặt, lặp đi lặp lại, tôi thấy mình cảm thấy thích thú với chương trình - thậm chí khao khát giá ngồi xổm vào những ngày nghỉ ngơi, nơi mà trước đây tôi có thể tránh được nó. Bên cạnh đó, có rất ít thứ khá nuôi dưỡng như kéo một miếng kim loại nặng hơn bạn.
Sáu tuần sau, chiếc 1RM của tôi đã tăng vọt từ 90 lên 112,5kg.
Sau khi ngồi xổm quyết định - một chuyện ngớ ngẩn, run rẩy khiến tôi suy nhược, thở hổn hển và cảm thấy như một quả bóng bên xì hơi - Smith bày tỏ một cảm giác tự hào về sự hoang mang rằng, "Bạn chỉ được phép tới 94.5."
Khi anh nắm chặt cánh tay tôi và nhẹ nhàng kéo tôi xuống chân Elvis Presley-cum-Bambi của tôi, anh đặt găng tay xuống cho một thử thách cuối cùng. “Tìm hiểu xem con vật nào nặng 112.5kg,” anh nói thêm, cười toe toét. "Bởi vì đó là những gì bạn vừa ngồi xổm."
Vì vậy, hãy tham gia Chương trình ngồi xổm của Nga và bạn cũng có thể phát triển đủ mạnh để nâng một con dấu cảng, cá heo sọc hoặc, một cách phù hợp, gấu nâu châu Âu. Chúng to và đáng sợ, và thường được tìm thấy ở Nga.
Để biết thêm thông tin về Matt Smith hoặc để đặt các buổi huấn luyện cá nhân, hãy truy cập fireandsteelfitness.com. Nhờ có Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
