1. làm ấm và căng
Không có gì cản trở một chế độ đào tạo như bị trục xuất khỏi phòng tập thể dục vì cơ bắp căng thẳng. Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, tăng nhịp tim của bạn với một vài phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục, và tập thể dục đầu tiên của bạn là tập thể dục nhẹ để làm ấm cơ bắp cho hành động nặng ký. Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt với một số bài tập tim mạch nhẹ và kéo dài để giúp nới lỏng các sợi cơ, sẽ chống lại tác dụng rút ngắn mà tập thể dục có trên chúng. Giữ mọi độ căng trong ít nhất 20 giây và không bị 'tung lên' - bạn sẽ chỉ có thể bị thương.
2. Có một kế hoạch
Điều quan trọng là tập luyện của bạn tiến bộ. Bạn cần phải tiếp tục tăng cường độ của mỗi bài tập khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Cách duy nhất thực sự để theo dõi điều này là bằng cách lập kế hoạch, chú ý đến trọng lượng, tập hợp và đại diện bạn đang làm và nhằm cải thiện những con số đó theo các khoảng thời gian đều đặn. Hơn nữa, bằng cách lập kế hoạch, bạn có thể đặt mục tiêu cho chính mình, điều này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục.
3. Làm chậm
Chống lại sự cám dỗ để rattle qua từng bộ cho đến khi bạn đã đạt số lượng đại diện được đề xuất của bạn và sau đó gọi nó là một ngày. Một phương pháp tốt hơn là để làm chậm và thực sự tập trung vào làm việc cơ bắp bạn đang nhắm mục tiêu. Đối với hầu hết các động tác, bạn nên nâng trọng lượng dưới sự kiểm soát trước khi ép ở đầu di chuyển cho một lần đếm, và sau đó giảm trọng lượng từ từ, lấy từ ba đến bốn giây để trở về đầu. Nếu bạn mất ít nhất bốn giây để hoàn thành mỗi đại diện, bạn có thể thấy rằng bạn phải sử dụng trọng lượng ít hơn, nhưng bạn sẽ làm cho cơ bắp tốt hơn nhiều.
4. Nâng lên thất bại
Bạn cần phải quá tải cơ bắp của bạn để làm cho chúng phát triển, và điều đó có nghĩa là bạn cần phải thích ứng với tập luyện của bạn để bạn không thể quản lý đại diện cuối cùng của mỗi bộ - điều này được gọi là đẩy đến thất bại. Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện của bạn một cách dễ dàng, sau đó bạn không thực hiện bất kỳ lợi nhuận thực sự. Hãy nhớ rằng 'thất bại' có nghĩa là khi bạn không thể hoàn thành đại diện mà không phá vỡ hình thức hoàn hảo, không phải khi bạn không thể di chuyển trọng lượng cả. Không bao giờ bị cám dỗ để phá vỡ hình thức để quây ra thêm một vài đại diện hoặc bạn sẽ có nguy cơ chấn thương.
5. Tập trung vào cốt lõi của bạn
Các cơ tạo nên phần lưng và bụng dưới của bạn - các cơ cốt lõi của bạn - là những cơ giúp bạn đứng cao, ngăn ngừa căng thẳng và hỗ trợ bạn khi chơi thể thao. Bạn có thể giúp giữ cho chúng mạnh mẽ bằng cách sử dụng kỹ thuật ổn định trong tập luyện của bạn. Hãy thử sử dụng chuông câm, mà bắt buộc bạn phải giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn ổn định, chứ không phải là máy sửa chữa cơ thể của bạn ở một vị trí. Ngoài ra, hãy thử ngồi trên một quả bóng Thụy Sĩ khi thực hiện các bài tập cánh tay và vai - thêm một chút lắc lư sẽ trả cổ tức trong khu vực cốt lõi của bạn.
6. Trộn nó lên
Nếu bạn dính vào cùng một tuần thường lệ cũ trong và tuần, cơ bắp của bạn sẽ trở nên quen với nó và ngừng đáp ứng. Đó là lý do tại sao các kế hoạch tập luyện của chúng tôi giúp bạn chuyển qua từng tháng. Bí quyết là đánh cơ bắp từ các góc độ khác nhau, sử dụng các bài tập và thiết bị khác nhau để giữ cho chúng đoán và kích thích sự tăng trưởng mới. Tận dụng tối đa mọi thứ mà phòng tập thể dục của bạn cung cấp - máy móc, dây cáp, chuông câm, barbells, bóng thuốc và chuông ấm.
7. Uống nước
Bạn chỉ phải mất một hoặc hai phần trăm mất nước để điều này có tác động đến hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục, và nếu bạn cảm thấy khát, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã bị mất nước. Giữ một chai nước tiện dụng mọi lúc và uống từng ngụm nước trong khoảng thời gian 15 phút, thay vì nhét xuống một lít nước trong một lần, điều này sẽ khiến bạn cồng kềnh.
8. Ăn ngay sau khi tập luyện
Nửa giờ ngay sau khi bạn hoàn thành bài tập là thời gian tốt nhất để dự trữ carbohydrates và protein theo tỷ lệ 3: 1 để sửa chữa các mô cơ bị hỏng và chống lại tác dụng của kích thích tố được tạo ra trong quá trình luyện tập. Một quả chuối chín, một ly sinh tố hoặc một thanh năng lượng là bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoàn hảo.
9. Nhận phần còn lại của bạn
Cơ bắp của bạn không phát triển trong khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục; chúng phát triển trong khi chúng đang phục hồi sau đó. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện và mất vài ngày để làm việc cùng nhóm cơ bắp với bất kỳ cường độ nào. Nếu bạn đập cơ bắp của bạn mỗi ngày thì bạn đang overtraining và, xa từ đạt được vóc dáng mà bạn muốn, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu để ăn thịt cơ bắp quý giá của bạn cho nhiên liệu.
10. Thưởng thức nó
Hầu hết mọi người từ bỏ tập thể dục vì họ cảm thấy buồn chán và tất cả dường như là quá nhiều nỗ lực. Nhưng nếu bạn luôn giữ cho bài tập của mình trở nên thú vị bằng cách thay đổi những gì bạn làm, tập thể dục bên ngoài, tập luyện với bạn bè hoặc tham gia cuộc thi - thì bạn chắc chắn sẽ tiếp tục luyện tập.
