Hãy hòa mình vào những điều thú vị bằng cách chọn một trong bốn bài tập luyện tạ tay đơn giản từ vua Mike Mahler.
Trọng lượng quan trọng: Nếu bạn có một chút kinh nghiệm đào tạo, bạn nên bắt đầu bằng cách sử dụng một kettlebell 16kg. Điều đó có thể cảm thấy nặng nề nhưng hầu hết các động tác tạ tay đều liên quan đến việc tuyển dụng các nhóm cơ lớn, do đó tải không nên cảm thấy quá mức nếu bạn thực hiện di chuyển với hình thức hoàn hảo. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu sử dụng chuông 20kg hoặc thậm chí là 24kg nhưng chỉ khi kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng. Chuyển động Kettlebell nên luôn luôn được thực hiện với một hành động chất lỏng.
1. Quickbell kettlebell mạch
Mục đích Đốt cháy chất béo Thời gian 12 phút
Làm năm đại diện (năm mỗi bên cho di chuyển một cánh tay) của các bài tập tạ tay sau đây mà không nghỉ ngơi để hoàn thành một mạch. Nghỉ ngơi một phút trước khi hoàn thành một mạch khác. Làm năm mạch trong tổng số.
- Swing hai cánh tay
- Dọn dẹp
- Báo chí trên cao
- Cướp bóc
Tiến bộ Bạn có thể tiến bộ bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các mạch bằng mười giây hoặc bằng cách thêm một đại diện phụ cho mỗi bài tập.
2. Rep ladder
Mục đích Sức bền Thời gian Khác nhau
Chọn một bài tập và bắt đầu bằng cách thực hiện hai đại diện. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại nhưng thêm hai đại diện khác. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn không thể đánh bại số lượng đại diện trước đó của bạn. Đơn giản, hiệu quả, tàn bạo. Bắt đầu với swing (nhấn mạnh khá rõ ràng) kettlebell và đi từ đó.
Tiến bộ Ghi lại bao nhiêu đại diện bạn làm và cố gắng để đánh bại điểm số cuối cùng của bạn.
3. thách thức cướp
Mục đích Tăng hiệu quả Thời gian 10 phút
Làm như nhiều bưa ăn vặt như bạn có thể trong mười phút. Đúng rồi, thế đó. Đây là một thử thách được thực hiện trong các cuộc thi thể thao tạ. Họ đôi khi hạn chế số lần bạn có thể trao đổi tay. Trong trường hợp này, làm điều đó thường xuyên như bạn muốn.
Tiến bộ Nhằm mục đích đánh bại số lượng đại diện bạn đã làm lần trước hoặc cố gắng thay đổi thường xuyên hơn.
4. GVT cơ bắp
Mục đích Xây dựng cơ bắp Thời gian 30 phút
Bài tập này sử dụng giao thức Đào tạo Khối lượng Đức (GVT) được phát minh bởi huấn luyện viên sức mạnh Charles Poliquin. Chọn hai bài tập và làm mười bộ của mười đại diện của mỗi người như một superset (làm một bộ của mỗi lưng để trở lại mà không nghỉ ngơi). Nghỉ ngơi trong 60-90 giây giữa supersets. Bạn sẽ thấy bạn không hoàn thành các bộ theo vòng thứ tám hoặc thứ chín. Dưới đây là một ví dụ:
1a Swing 1B báo chí trên cao
Tiến bộ Khi bạn có thể hoàn thành tất cả mười bộ mà không bị lỗi, hãy sử dụng chuông hơi nặng hơn.
